Осенью и зимой сон превращается в настоящий квест из-за сокращения светового дня. В эти сезоны многие из нас чувствуют себя как зомби: днём хочется спать, а ночью — бессонница. И всё это не только мешает выспаться, но и портит настроение, работоспособность падает и поневоле начинаешь завидовать коту, мирно дремлющему на подоконнике.
Сомнологи знают около 80 видов нарушений сна! В осенне-зимний период 10-15% людей страдают от сезонного аффективного расстройства, или, проще говоря, сезонной депрессии.
Что делать, чтобы не превратиться в сонного зомби? Вот несколько лайфхаков:
Меньше кофеина, больше сна!
Постарайтесь пить первую чашку кофе после 9:00, а последнюю не позже 12:00. В чае тоже есть кофеин и теанин, поэтому вечером отдаём предпочтение травяным успокаивающим чаям.
Соблюдаем режим сна: спать нужно от 7 до 9 часов. Минимум — 6, максимум — 10, желательно с 22:00 - 23:00 А если просыпаетесь только по будильнику, значит, не досыпаете. Ну и, конечно, стараемся больше гулять на свежем воздухе — солнце помогает организму вырабатывать важный гормон мелатонин, который регулирует сон и бодрость.
Обращаем внимание на продукты
Некоторые продукты и вещества могут мешать хорошему сну. Например, алкоголь, кофе, избыток углеводов и табачный дым — не лучшие друзья вашего ночного отдыха. Курение особенно мешает, делая сон более прерывистым и оставляя утром ощущение, будто вас кто-то гонял по ночам.
Налегаем на овощи и фрукты, полноценно и полезно завтракаем, включаем в свой рацион индейку, источник триптофана, незаменимой аминокислоты, из которой организм вырабатывает мелатонин и серотонин, те самые гормоны сна и хорошего настроения.
Выходим на улицу как можно чаще!
Чем больше солнца — тем лучше! Оно помогает нашему телу понять, когда пора спать, а когда — бодрствовать. Так что, если есть возможность — прогуляйтесь в солнечном парке или просто на улице. Это не только полезно, но и приятно!
День — активный, ночь — спокойная
Если хотите хорошо спать, не забывайте о движении! Лучше всего заниматься спортом в первой половине дня. А вот за 4 часа до сна лучше воздержаться от нагрузок, а заменить на неспешную прогулку около дома.