Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 55 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения в течение 2023-25 года я сбросила 27 кг лишнего веса.
КАК ЭТО БЫЛО
•Начинала похудение с суточной калорийности, соответствующей моему большому весу, постепенно снижая ее по мере уменьшения веса.
•Ориентировалась по плато, вес стоит, значит снижаю суточную калорийность.
•Для борьбы с вечерним аппетитом пила овсяное молоко из овсянки грубого помола.
•Физнагрузка была - фитнес онлайн и скандинавская ходьба с группой в парке по 1,5 часа 2-3 раза в неделю.
•Сейчас физическая активность бытовая, никуда не хожу, только питанием поддерживаю нормальный вес 55-56 кг.
***
Это мой личный эксперимент, за которым вы наблюдаете на моем канале. Никому ничего не рекомендую и советов не даю, в споры не вступаю. Спасибо, что читаете!
Показываю на своем примере, что каждый может похудеть до нужного ему веса без насилия над собой и вполне комфортно, просто ПОСТЕПЕННО СНИЖАЯ СВОЮ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ.
***
Для меня пример балерина Майя Плисецкая, с её почти монашеским рационом питания и лозунгом - не жрать!
Назад в ожирение не хочу!
***
ПРАВИЛО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ЛИЧНЫЙ УСПЕШНЫЙ ОПЫТ
•Чтобы похудеть, стала меньше есть жирное и жареное.
•Веду подсчет калорий.
•Исключила мучное и сладкое.
•Питаюсь 2-3 раза в день, маленькими порциями, плюс перекусы в течение дня яблоками, грецкими орехами, желатиновыми кубиками из чая каркаде.
•Пью простую фильтрованную водичку перед едой и в течение дня 1,5 л.
***
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц помогло мне выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме.
Режим питания 2-3 раза в сутки для меня залог пищевой дисциплины.
В 10.00-11.00 утра пью натощак стакан теплой воды с половинкой просфоры.
В 12.00-13.00 время для завтрака
В 15.00-16.00 обед
С 17.30 - 20.00 возможны перекусы яблоком, орехами, сырой морковью или желатиновыми кубиками
Такой распорядок дня сложился сам собой.
Особенности питания
• с утра натощак пью стакан теплой простой фильтрованной воды;
• в течение дня постоянно пью простую фильтрованную воду комнатной температуры, до 1,5 литра;
• между любыми приемами пищи выдерживаю время в 2-3 часа;
• питаюсь простой пищей - на завтрак салат из свежих овощей с маслом или сметаной плюс филе минтая, или горбуша, или куриная грудка на пару с замороженными овощами тоже на пару; на обед постный борщ или суп;
• вместо хлеба поштучно ем варёные макароны из твердых сортов пшеницы;
• в постные дни по средам и/или пятницам устраиваю пищевые паузы, с одним приемом пищи, перекусами из яблок, орехов и желатиновых кубиков и усиленным питьём простой воды.
Для контроля похудения веду учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого завела специальное приложение ХиКи в телефоне и ставлю пометки даже о выпитом объеме воды.
Что важно при составлении меню
Расписывая недельное меню, сразу готовлю список покупок в продуктовых магазинах.
Распределяю, в какой день что буду готовить.
В разные дни попадают курица, рыба, творог и яйца.
В один день ставлю легкий овощной салат на завтрак и сытное белковое блюдо на обед.
В постные дни ем пищу из растительного белка - фасоль красную и стручковую, гороховый суп, креветки, грибы, гречневые хлопья, квашеную капусту, грецкие орехи.
Этот план питания помог мне похудеть на 27 кг в течение двух лет и сейчас помогает поддерживать нормальный вес 55-56 кг.
***
Чат для поддержки и общения
Если интересно про моё похудение
Дневники питания
Ежедневный
Еженедельный
***
Мои тарелочки сегодня
4.08.25
Факт 471 ккал
Норма 500 ккал
Превышения нормы нет
Фактическое БЖУ 40/10/50
Рекомендуемое БЖУ 25/25/50
Что я съела сегодня:
1-й прием пищи
Просфора и стакан воды
2-й прием пищи
3-й прием пищи
4-й прием пищи это перекусы в течение дня
Итог дня:
***
В плане питания: поста нет
•Завтрак - салат из белокочанной капусты, огурца, лука репчатого, редиса и помидора, заправленный мацони; макароны вместо хлеба поштучно; на десерт творог обезжиренный с джемом.
•Обед - свекольник с мацони; грудка куриная на пару; макароны вместо хлеба поштучно.
•Перекусы в течение дня - желатиновые кубики, яблоки, помидоры.
•Физическая активность сегодня: сделала уборку квартиры.
За день 2774 шагов.
***
С ЧЕГО НАЧАТЬ БОРЬБУ С ЛИШНИМ ВЕСОМ
Проблемы с сердцем и сосудами, сбои в репродуктивной сфере, вот чем опасен лишний вес и ожирение. Такие последствия точно никому не нужны. Поэтому, очевидно, что вес нужно держать под контролем.
Безусловно, самый идеальный вариант это удерживать параметры роста/веса в рамках индекса массы тела не выше 24,99. Это будет означать, что с вашим весом все в порядке.
Также важно, чтобы окружность талии, особенно для женщин, была меньше 80 сантиметров - это будет показателем хорошего метаболического здоровья.
Но если в настоящее время вес у вас выше нормы, и вам 40+, прежде чем начинать (возможно, не в первый раз) процесс снижения веса, задумайтесь, а готовы ли вы продолжать этот марафон всю оставшуюся жизнь? Потому что самое главное в вопросах коррекции веса это не сбросить его, а удержать полученный результат.
Согласно статистике, из всех, кому удалось похудеть/нормализовать свой вес, только 5% в течение года удерживают этот результат.
Постоянные качели, когда вес то снижается, то снова растет, особенно в возрасте 40+ гораздо хуже, чем когда вес (пусть и неидеальный) просто стоит.
Поэтому, если ваш вес в данный момент растет, нужно его стабилизировать, то есть, необходимо остановить нарастание веса.
Если это удастся, и вы будете находиться в одном и том же весе в течение года, это уже очень хорошо для организма. Только после этого можно думать о здоровом, постепенном снижении веса.
Итак, если вы задумались о коррекции веса, с чего нужно начать:
1. Контроль за физической активностью
В частности, за ходьбой, потому что это самое простое, что вы можете делать ежедневно, что не требует какой-то подготовки и дополнительных затрат. Следить за тем, сколько вы прошли за день, можно с помощью телефона. Сейчас практически во всех моделях изначально установлены программы, которые считают шаги. Либо можно приобрести самое простое устройство для подсчета шагов в виде браслета, кольца и т.п. Эти варианты оптимальны, потому что утром вы их надели, и пока не снимите, они будут считать ваши шаги.
Если ваша текущая физическая активность ниже 7000 шагов, то вам однозначно нужно ее увеличивать. Конечно же, делать это нужно постепенно, в зависимости от исходного состояния здоровья, примерно на 500-1000 шагов в неделю. В идеале, доведя ЕЖЕДНЕВНУЮ физическую активность хотя бы до 10000 шагов.
Обязательно нужно увеличить общий уровень физической активности. И ходьба это самое простое, с чего нужно начать.
2. Критично пересмотреть свое питание
И в первую очередь обратить внимание на то, делаете ли вы перерывы между приемами пищи. Потому что подавляющее большинство современных людей любого возраста и любого пола едят без перерыва. Кроме основных приемов пищи, постоянно что-то выпивается или съедается: лимонад, кофе с молоком, сладкий чай, фрукты, конфеты, печенье, творожки, йогурты и т.д.
Нужно обязательно отследить все эти, возможно неосознанные, эпизоды приема пищи и исключить их из своего рациона. То есть, после того, как вы съели свой основной прием пищи, больше ничего нельзя есть и пить, кроме воды, либо не содержащих калорий напитков (любой травяной чай, кофе без сахара и молока и т.п.).
Вот 2 самых первых шага, который должен совершить абсолютно любой человек, который хочет контролировать, а тем более снижать свой вес. Уже на этом этапе вы совершенно точно получите результат. И если у вас получится внедрить эти принципы в свою жизнь на постоянной основе:
• каждый день делать минимум 7-10 тысяч шагов;
• полностью убрать все перекусы между основными приемами пищи.
Снижение веса у вас обязательно получится.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
Благодарю Марину К. за материальную поддержку, да даст Вам Господь Бог здоровья, благополучия и достатка!
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
Готова ответить на ваши вопросы, аргументированную критику принимаю к сведению, но дискуссии не веду. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.
***