Итак, друзья, продолжение вчерашней статьи про голод на диете.
Голод бывает разным, и когда один человек говорит "я худел без голода", другой может подразумевать под этим что-то совсем иное.
Да и я сама, действительно, часто себе противоречу, потому что говорю одновременно о том, что худела без голода, и о том, что фоновый голод может быть.
Почему?
Потому что у нас в русском языке есть только два слова, обозначающие пищевое возбуждение: голод и аппетит.
А скрывается за этими словами целая палитра импульсов.
Итак поехали, каким бывает голод, какой голод нельзя терпеть, и с каким голодом сложно бороться.
Голод пустого желудка
Это обычный физиологический голод, когда пища покидает желудок и тонкий кишечник и стенки ЖКТ начинают вырабатывать гормон голода грелин.
Чем дольше вы терпите такой голод, тем выше накапливается концентрация грелина и тем сложнее потом сдержаться и не переесть.
Когда же вы начинаете есть - стенки желудка растягиваются, в кровь попадают питательные вещества, в ответ вырабатываются гормоны сытости: холецистокинин, инсулин, глюкагоноподобный пептид - 1, снижается концентрация грелина и вы чувствуете сытость.
Этот голод ни в коем случае нельзя допускать, его всегда нужно удовлетворять, питаться адекватными порциями, не боясь "растянуть" желудок, есть достаточно овощей и обязательно белок в каждый прием пищи - именно на белок ярче всего реагируют кишечные гормоны сытости как ГПП-1 (Оземпико подобный эффект).
Но бывают ситуации, когда вроде желудок сосет, а есть не хочется! Знакомо вам такое? Мне-да. Во время сильного стресса или возбуждения, под действием адреналина.
А бывает напротив - желудок набит, но вы все равно хотите есть!
Особенно часто мы сталкиваемся с подобным во время снижения веса.
Почему?
Потому что голод регулирует не только желудок, но и ещё много других переменных.
Голод параметров крови - биохимический.
Этот голод возникает, когда у вас истощаются "оперативные" запасы питательных веществ - снижается уровень глюкозы, запасы гликогена, свободных жирных кислот и аминокислот.
Гипоталамус считывает эти изменения и даёт команду желудку на выработку грелина - гормона голода.
И это одна из причин, почему вы можете чувствовать голод с набитым желудком.
Представьте, что вы решили сесть на капустную диету и съели 1 кг капусты.
В первый раз вас может и насытит такой салатик, но во второй мозг почувствует обман: стенки желудка растянуты, а питательные вещества в кровь не поступают - сытости нет!
Тоже самое часто происходит на любой несбалансированной диете! Если не будет поступать какого-то из необходимых вам макронутриентов - вы будете чувствовать неудовлетворение после еды.
Именно поэтому я так радею за Гарвардскую тарелку! Это самый сбалансированный и насыщающий прием пищи.
Кстати, забыла добавить, что при нарушении углеводного обмена, человек может чувствовать волчий голод, вплоть до тряски, даже когда он объективно сыт - это происходит из-за гипогликемических скачков.
В этом случае важно повесить себе датчик на плечо и отслеживать реакцию на разные продукты. Ну и питаться по особому протоколу (подборка инсулинорезистентность на канале).
Голод гормональный.
В первую очередь, конечно, мы сейчас говорим про лептиновый голод.
Если грелин регулирует наши краткосрочные, оперативные запасы, то лептин - долгосрочные (то есть объем подкожного жира).
Лептин - страж и охранитель нашего максимального веса.
Как только ваши адипоциты начинают терять жир, а жир - это энергия, благо с точки зрения организма, то закатывают истерику понижением лептина.
И вот это вот понижение лептина ощущается как фоновый голод даже при полном желудке.
И низким лептин будет.. барабанная дробь, до того момента, пока вы не наберёте весь сброшенный вес назад!
Напоминаю исследования Кевина Холла, в котором обнаружилось, что тяга к перееданию равна 100 ккал на каждый сброшенный килограмм. То есть, скинув 10 кг при своей норме в 2000 ккал, вы будете наедаться только на 3000 ккал.
Что тут можно сделать?
Первое - сделать выбор: либо оставаться с лишним жиром, либо, если хотите быть здоровыми и красивыми - смириться!
Физиологию не изменить, от этого голода никуда не деться, а значит нужно не страдать и роптать, а научиться с ним жить!
И максимально учиться его заглушать, притуплять..
Лептин не сам по себе заставляет нас есть, его уровень считывает своего рода липостат - отдел в гипоталамусе и в ответ включает голод.
Оказывается, липостат можно обмануть, для этого еда должна быть высокобелковой и довольно однообразной (ниже объясню в блоке про сенсорно-специфическое насыщение) + важно очень повышать расход энергии, то есть заняться спортом, в этом случае расход и потребности в энергии сравняются.
То есть:
- Еда по расписанию,
- большие порции
- Баланс БЖУ в тарелке
- Много растительности и белка
- Еда максимально простая, без обилия вкусовых присадок
- Высокая активность
- Осторожное обращение с фруктами и любыми другими углеводными перекусиками.
Ну и конечно, не только лептин может вызывать голод, но и другие гормоны.
Кортизол - гормон стресса, в периоды восстановления от стресса компенсаторно повышается аппетит.
Снижение функции щитовидной железы - когда организму не хватает энергии, он пытается скомпенсировать это аппетитом.
При инсулинорезистентности. Инсулин - гормон сытости, при потере чувствительности к нему, вы будете постоянно хотеть есть.
Изменение уровня половых гормонов тоже могут влиять на повышение аппетита.
Голод метаболический
Когда в наш организм поступает еда, то после ее переваривания, разделения на строительные кирпичики (аминокислоты, жирные кислоты, глюкозу), последние поступают в митохондрии - человеческие клеточные энергетические станции для синтеза АТФ - нашей энергетической единицы.
В ходе работы дыхательной цепи в цикле Кребса, которая обеспечивает синтез АТФ, образуются свободные радикалы.
Свободные радикалы - это нестабильные частицы, содержащие один или несколько неспаренных электронов.
И вот эти частицы как разбойники носятся по организму и ищут, у кого бы отобрать лишний электрон.
Небольшое количество свободных радикалов может быть даже полезно, но в избытке они повреждают клетки, вызывают преждевременное старение, оксидативный стресс.
И вот чтобы нейтрализовать свободные радикалы - включается антиоксидантая защита организма.
И пока она не справится со своей функцией - вы не будете чувствовать голод и аппетит.
А то получится мартышкин труд: антиоксидантая система чистит организм от свободных радикалов, а вы в него новые закидываете.
Как только все лишние свободные радикалы уничтожены - это сигнал для включения голода.
Именно поэтому, есть люди, которые не чувствуют совсем голод. И это не очень хорошо, это значит, что их антиоксидантные системы не справляются со своей задачей.
Голод дофаминовый
При выборе еды мы все реже руководствуемся истинным голодом, все чаще - сиюминутными импульсами "хочу".
Этот голод можно назвать аппетитом.
Потому что еда - не только про насыщение, но и про удовольствие.
В ответ на вкусную, энергетически плотную, калорийную пищу, у нас выделяется много дофамина.
Дофамин - гормон обещающий удовольствие, гормон закрепления привычки.
Дофамин усиливает желание и создает петлю привычки: триггер — тяга — удовлетворение (еда).
Чем больше вы идете на поводу у своих желаний, тем сильнее хотите калорийную, гипервкусную еду без истинного чувства голода, а просто чтобы словить порцию кайфа.
Это похоже на зависимость — и работает по тем же принципам, как зависимость от алкоголя или сигарет.
Вы хотите булочку не потому что голодны, а потому что вам хочется кайфануть.
Далее, вы перестаёте понимать голод это или потребность в удовольствии, а просто едите, потому что хочется и считаете это нормальным.
И то, что вам невкусно есть грудку, вы считаете нормальным, а вкусно торт Наполеон и бургер.
И когда вы пытаетесь, сев на диету, делать выбор в пользу более полезной еды, у вас внутри начинаются торги и повышается напряжение, которое мозгом считывается как нестерпимый голод.
Хотя это не голод, а ломка.
И пережить ломку поможет только время, волевое прекращение торгов и осознание, что это ВАШ выбор в пользу жизни и тела, а не пищевого наркотика.
Этот голод не пройдет до тех пор, пока вы не смиритесь с собственным выбором, пока будете вести внутренние диалоги о том, можно вам это или нет, о том, скорее бы похудеть и дорваться до любимой еды.
Как только вы решаете, что вам можно, но вы не будете, поскольку такая еда не принесет сытости, да и удовольствия не принесет, поскольку в условные 300 ккал не напороться до эйфории, что это не вы бедные, вам нельзя, а что это ВАШ ВЫБОР и вы будете уважать и выбирать этот выбор каждый день - вам станет легче.
Голод психологический или эмоциональный.
В принципе близок к дофаминовому, но не совсем одно и то же.
Психологический голод - это ситуация, когда еда для нас выступает не топливом, а средством управления настроением и состоянием.
Это может быть еда на эмоциях, для того, чтобы снять стресс, повысить себе настроение, заглушить тревогу.
Может быть компульсивное переедание - когда без видимых объективных причин человек съедает огромное количество еды.
Ночная гиперфагия, углеводная тяга, предменструальная гиперфагия и многое другое ..
Тут важно отслеживать триггеры, питаться осознанно, возможно завести дневник питания или даже обратиться с психологу.
Голод разнообразия.
Это скорее не про голод, а про второе дыхание.
Когда вроде бы сыт под завязку, но вот приносят торт и у вас снова просыпается аппетит.
Это называется сенсорно-специфическое насыщение.
Сенсорно-специфическое насыщение — это явление, при котором понятная уже опробованная еда снижает уровень удовлетворённости от еды, но с новым вкусом или пищей происходит последующее возобновление аппетита.
Проще говоря, человек насыщается не едой в целом, а конкретными вкусами. Когда человек ест один и тот же продукт, его привлекательность постепенно снижается. Но если предложить продукт с другим вкусовым профилем, аппетит может «перезагрузиться».
Этим и объясняется тот феномен, почему мы часто переедаем за шведским столом - хочется всего попробовать.
Другой пример: представьте, что на вашей тарелке пустой творог.
Сколько его вы сможете съесть? Ну от силы 300 гр, дальше наступит пресыщение до тошноты.
А тортика или пиццы, или бургера мы можем съесть намного больше и не почувствовать, что наелись.
Производители знают об этом феномене и стараются готовить такую еду, которая максимально стимулирует нашу дофаминовую систему вознаграждения и обходит, нарушает сенсорно-специфическое насыщение.
Для того, чтобы вы ели больше, больше покупали.
И такая еда сбивает все физиологические настройки природного чувства голод-сытость.
Вот для того, чтобы победить голод, важно в первую очередь разобраться, какой именно тип голода у вас превалирует, либо же воздействовать сразу на все направления: стараться питаться по расписанию, насыщающими порциями, соблюдать баланс БЖУ в тарелке, стараться не гиперстимулировать свою дофаминовую систему и готовить рецепты попроще - чем меньше ингредиентов, тем сытнее!
Друзья, статья получилась длинной, но надеюсь, я в полной мере ответила на вопрос про голод.
Один человек, говоря о похудении без голода, будет подразумевать полный желудок, а другой будет требовать фейерверка вкусов и путать потребность в дофамине с голодом.
А третий не сумеет обхитрить низкий уровень лептина и будет хотеть есть даже с набитым желудком.
Друзья, если вам нужна помощь, чтобы разобраться с голодом и аппетитом и наконец похудеть - я приглашаю вас к нам осенью на курс и напоминаю, кто я!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе