Друзья, приветствую!
Вы знаете, почему так много человек мечтает похудеть, но худеют при этом единицы?
Слышали же наверное о правиле трёх пятёрок?
Что из всех людей с лишним весом начнут худеть только 5%, из них похудеет только 5% и удержит вес только 5%.
Почему начнет худеть только 5%?
У нас в голове есть центр голода и центр сытости, а ещё есть система вознаграждения, которая поощряет нас за выгодные с точки зрения выживания поступки.
Обычно, мы принимаем желание худеть на сытый желудок, когда нам хорошо и комфортно, когда гормоны голода на нуле, зато нас опьяняет дофамин от осознания того, какие мы молодцы, как мы завтра будем с утра бегать в парке и как на нас завистливо будут смотреть все соседки после нашего преображения.
Раз завтра на диету, то сегодня можно сделать себе ещё слаще и приятнее - купить тортик и отпраздновать начало новой жизни.
Но наступает завтра...
И в голове включается совсем другая программа: лень!
Что такое лень? Это защита от бессмысленных действий.
Ну зачем куда-то бежать, тратить силы, когда тот же эффект можно получить просто мечтая за кружкой чая да под тортик? (Ведь дофамину неважно когда выделяться: на действие или на принятие решения о действии.)
Не побегу, завтра, но сегодня точно ПП - думает наш худеющий.
А к вечеру накапливается голод и идея похудеть и блистать на фоне соседок уже не кажется такой уж и привлекательной.
Мозг обязательно уговорит вас отложить похудение до лучших времён, а если не уговорит, то поднимет вас ночью, пока префронтальная кора спит и поведет как лунатика к холодильнику.
Почему похудеет только 5%?
Но если нашему худеюшему всё-таки удалось какое-то время продержаться на морально-волевых, то все равно через некоторое время голод станет настолько навязчивым, что с ним просто невозможно будет не считаться, а темп снижения веса затормозится.
Как результат: голод, демотивация, срыв..
Это, дорогие мои, метаболическая адаптация.
Я очень часто вижу в комментариях пренебрежительные высказывания стройных людей в адрес вечно воюющих с лишним весом полных: мол, в концлагере толстых не было, свиньи, зашейте рот и так далее.. (посмотрела бы я на этих умников, как они после концлагеря отъедаются)..
А я, как стройный человек, десять лет проживший в теле полного, могу сказать однозначно: это сравнение некорректно!
Тот, кто никогда не худел, просто не знает, с чем сталкивается похудевший организм!
Причем, чем больше было сброшено килограмм - тем сильнее эти проявления.
Коли уж речь зашла про концлагерь, давайте вспомним Minessota Starvation Experiment - исследование имитирующее концлагерь.
По итогам этого исследования испытуемые потеряли 25% массы своего тела, но их обмен веществ при этом снизился на 40%!
За счёт чего так сильно меняется метаболизм?
- Снижение уровня гормонов щитовидной железы (холод, слабость, низкая энергетика),
- Снижение половых гормонов (привет, аменорея),
- Снижение спонтанной двигательной активности (минимум неконтролируемых движений),
- Замедление симпатической нервной системы (усиливает обмен веществ),
- Более эффективная работа скелетной мускулатуры (на те же тренировки вы будете тратить меньше ккал),
- Снижение уровня лептина (непреходящее желание есть).
Если говорить проще, то похудевший на голодном рационе человек будет максимально экономичным в быту и постоянно голодным.
И со временем это не проходит, поэтому удержит только 5%!
Похудевший человек будет периодически срываться и уходить в компульсив - но нет, он не тряпка, не безвольный и все в порядке у него с головой.
Попробуйте сами не думать о еде, когда вы не знаете сытости!
Я нашла очень любопытное объяснение этому феномену - тяга к перееданию равна 100 ккал на каждый сброшенный килограмм веса.
Если вы скинули 10 кг, то будете наедаться только на +1000 ккал к вашей поддержке, если 20 кг, то +2000 ккал (3500-4000 ккал).
Постепенно, с возвращением сброшенных килограммов аппетит будет затихать и придет в норму (потраченные калории адекватны поступившим) только когда вы вернете все сброшенное с таким трудом назад. (Кевин Холл)
Понимаете, да? Даже съев килограмм еды вы не будете чувствовать сытость - желудок трещит по швам, но мозг при этом не знает покоя, ему голодно, и это не психология.
Это, друзья, метаболическая адаптация.
И это - не миф!
Например, уровень поддержки никогда не худевшей девушки 60 кг может быть около 2400 ккал.
Но, что самое главное, - для нее именно эта калорийность будет адекватной - больше ей будет физически не впихнуть в себя.
Девушка же похудевшая этого же веса вряд ли сможет подняться выше 1800 - плюс, до нее позже будут доходить сигналы сытости, она будет пребывать в вечно полуголодном состоянии.
А вокруг сплошные соблазны, стрессы, окружение, агитирующее поесть (тебе можно, ты стройная) - не каждый к этому готов.
К тому же, цель уже достигнута и мозг не видит смысла сдерживать постоянный непреходящий голод.
Поем разок - ну что случится? А дальше приходишь в себя, когда на весах +10 кг.
Но это не приговор!
И именно понимая законы метаболической адаптации, зная, что вас ждёт после похудения и умение корректировать некоторые физиологические процессы - и есть ключ к успешному удержанию веса.
На данный момент у меня есть своя школа снижения веса.
И первый урок мы посвящаем не расчету БЖУ, не Гарвардской тарелке и не работе с приложением.
А метаболической адаптации!
Именно поэтому у нас большинство худеет не понижая калорийность рациона, сохраняя, а иногда и увеличивая мышечную массу, а побочным эффектом получают море энергии и сил.!
Вот что поможет противостоять метаболической адаптации:
- Базовый обмен веществ снижается - решение силовые тренировки,
- Спонтанная двигательная активность замедляется - решение шаги и активность ОСОЗНАННАЯ,
- Падение гормонов щитовидной железы - достаточное количество углеводов, йод по назначению врача.
- Падение половых гормонов - не снижать жировую массу слишком быстро, потреблять достаточное количество жиров с пищей.
- Снижение уровня лептина - не допускать голода всеми средствами: минимальный дефицит, низкая скорость снижения веса, высокая активность - имеет доказанное анорексигенное свойство.
А главное, перед тем как принять решение о любом нововведении в свою жизнь, спросите у себя всего один вопрос:
"Готова ли я продолжать делать это всю жизнь?"
Если нет - не стоит и браться!