«Мне ничего не помогает!», «Мне становится только хуже!», «Моя жизнь идет под откос»… Панические атаки крайне распространены: их переживали 20% жителей планеты, а регулярно с ними сталкиваются 3% населения. В прошлой статье мы рассказывали о механизме, причинах и симптомах панических атак. А в этот раз главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров расскажет о ключевых ошибках пациентов с паническими атаками — и объяснит, что делать при панической атаке, чтобы действительно себе помочь.
Топ–5 ошибок при панических атаках
Приступы паники действительно пугают. Во-первых, они сопровождаются болезненными физическими симптомами:
- учащенный и сбивающийся пульс (тахикардия, аритмия);
- учащенное дыхание, чувство нехватки воздуха, «ком в горле»;
- скачки артериального давления, головокружение и предобморочные состояния;
- дискомфорт и боль в груди (покалывание, жжение, сдавливание, онемение);
- тошнота, диарея, вздутие, дискомфорт в животе;
- повышенная потливость, озноб;
- дрожь, покалывание и онемение в конечностях;
- фантомные боли в разных частях тела (сенестопатия).
Во-вторых, при панических атаках проявляются психологические и когнитивные нарушения:
- страх тяжелой болезни и смерти;
- страх потери контроля и сумасшествия;
- чувство нереальности происходящего;
- потеря ощущения своего «Я», восприятие себя «со стороны» или «изнутри себя».
И на фоне всех этих пугающих симптомов пациенты с паническими атаками совершают целый ряд серьезных ошибок, которые лишь усугубляют приступ. Рассмотрим наиболее частые ошибки.
Ошибка №1: Принимать лекарства без назначения
Пожалуй, самая частая и опасная ошибка — пытаться самостоятельно справиться с панической атакой таблетками. Для этих целей пациенты обычно используют несколько типичных средств, даже не задумываясь об их последствиях.
- Нитроглицерин. Это препарат для терапии ишемической болезни, он стимулирует расширение сосудов. И если принимать его НЕ по показаниям, во время панической атаки, он способен вызвать коллапс с резким снижением давления вплоть до обморока, а также сильные головные боли. Все это только усугубит панический приступ. И то же самое касается и других «сердечных» препаратов: они НЕ предназначены для терапии панических атак, их НЕЛЬЗЯ принимать без рецепта врача!
- Транквилизаторы. Многие люди с паническими атаками также злоупотребляют транквилизаторами — препаратами, которые угнетают психическую и нервно-мышечную активность. У этих препаратов есть высокий риск развития медикаментозной зависимости, поэтому их назначают короткими курсами для коррекции конкретных нарушений. Но многие пациенты начинают злоупотреблять ими, принимают без назначения врача. В результате панические атаки становятся более частыми и выраженными: на фоне зависимости подавляется выработка и чувствительность рецепторов главного «тормозного» нейромедиатора мозга гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), и возбуждение нервной системы увеличивается.
- Корвалол и валокордин. Это НЕ просто «успокаивающие бабушкины капли», а опасное сочетание все тех же транквилизаторов (а конкретно фенобарбитала — крайне мощного транквилизатора из группы барбитуратов) и этилового спирта. Мы уже не раз писали о зависимости от этих «капель» у пожилых людей, но с той же проблемой сталкиваются и многие пациенты с паническими атаками.
Ошибка №2: Делать глубокие вдохи и дышать в пакет
В фильмах и сериалах мы часто видим, как персонажам с паническими атаками советуют делать глубокие вдохи или «дышать в пакет».
Это кажется правильным, ведь на фоне паники у нас действительно чрезмерно учащается дыхание и происходит гипервентиляция: кислорода в организме становится слишком много, а углекислого газа — слишком мало. Здоровый газообмен нарушается, а симптомы панических атак усиливаются: прежде всего ощущение нехватки воздуха, головокружение, головная боль, учащенный пульс.
Но если человек просто резкое переключается на глубокие вдохи, это лишь усугубляет проблему, усиливает гипервентиляцию! При панической атаке нужны не драматичные «глубокие вдохи», а правильное равномерное дыхание (техники дыхания обсудим ниже в этой статье).
То же самое касается и совета «дышать в пакет». С одной стороны, идея кажется здравой: так пациент поглощает обратно выдыхаемый воздух, что помогает исключить острую нехватку углекислого газа.
Но современные медицинские рекомендации исключают этот устаревший совет — сразу по ряду причин. Во-первых, в этом случае тоже повышается риск нарушения газообмена: чрезмерный уровень углекислого газа и недостаток кислорода при вдыхании из пакета провоцирует усиление симптомов панической атаки. А во-вторых, этот способ может быть крайне опасен в том редком случае, если пациент все же спутал паническую атаку с астмой, инфарктом, тромбоэмболией и другими нарушениями со схожими симптомами.
Ошибка №3: Отвлекаться физическими нагрузками
Еще одна частая ошибка — попытка «подавить» паническую атаку при помощи физических нагрузок: отжиманий, приседаний, бега и т. д.
Пациентам такой способ кажется вполне логичным: упражнения должны помочь отвлечь внимание от симптомов и «выплеснуть» нервное напряжение.
Физическая нагрузка действительно полезна, но не ситуативно, а долгосрочно — умеренные и регулярные активности нужны для профилактики панических атак и других ментальных нарушений, а также для поддержки здоровой работы организма в целом.
А вот во время панического приступа все совсем наоборот! При физической активности у нас ускоряется уже и без того учащенный пульс и дыхание. Поэтому риск усиления симптомов панической атаки во время и после упражнений очень высок.
Ошибка №4: Изучать симптомы и диагнозы в Интернете
Страх заставляет пациентов с паническими атаками постоянно прислушиваться к своим физическим ощущениям, особенно в момент приступов. В результате человек уделяет чрезмерное внимание любым изменениям в своем теле, чутко прислушивается к каждому симптому панической атаки.
Это усиливает тревожность за свое здоровье и жизнь, провоцирует катастрофизацию: в голову приходят только мысли о всевозможных тяжелых заболеваниях, которые могут стоять за этими страшными и многочисленными симптомами.
Из-за катастрофизации человек переходит к следующему этапу: идет в Интернет за ответами. Начинает вбивать свои симптомы, изучать всевозможные диагнозы — и сверять их со своими признаками.
А так как при панической атаке у человека снижается способность к рациональной критике своего состояния, беспорядочная самодиагностика сочетается с когнитивным искажением — склонностью к подтверждению. В описании заболеваний человек акцентирует внимание именно на тех симптомах, которые он уже у себя обнаружил, и утверждается в своих пугающих догадках. Это еще сильнее «разгоняет» панику, усугубляет состояние — и даже может провоцировать появление новых психосоматических симптомов.
Ошибка №5: Избегать триггеров и «убегать» от панической атаки
Наконец, еще одна важная ошибка — избегающее поведение. К сожалению, это также один из симптомов панического расстройства, как и других невротических (тревожных) нарушений.
Пациент с паническими атаками отчаянно пытается оградить себя от тех стресс-факторов, с которыми в прошлом уже ассоциировался приступ. Например, отказывается от посещения общественных мест или массовых мероприятий, от общения с определенными людьми, от определенных мест, предметов, звуков и т. д.
Но это приводит к обратному эффекту. Избегающее поведение придает стресс-фактору дополнительную значимость, усиливает его влияние на психику. В результате даже одни только тревожные мысли о предполагаемом «триггере» способны вызвать или усилить паническую атаку.
Я только вспомнила и подумала об этой ситуации, а на меня уже обрушились воспоминания, — и меня начало трясти…
Я только представил себе, что мне придется туда идти, и началась паника…
Я же в шумном людном месте… Ну все, сейчас начнется паника… Ну вот, я уже чувствую симптомы…
Если вы часто сталкиваетесь с тревожностью и паническими атаками, НЕ оставайтесь с этой проблемой наедине! Приглашаем вас на наш новый курс «Стоп-тревога»: на нем мы разбираем ключевые виды и причины тревожных убеждений, учимся регулировать свои реакции и состояние, узнаем и тренируем упражнения против тревоги и панических атак — спокойно, без спешки и давления, с мягкой поддержкой и помощью опытных специалистов.
Что делать при панической атаке?
А теперь рассмотрим ряд базовых универсальных правил, которые действительно помогают при панической атаке.
1. Принять как временное состояние
От панической атаки не нужно «бежать», ее не нужно «подавлять», от нее нет смысла «отвлекаться». Все эти паттерны поведения лишь усилят симптомы.
Вместо этого нужно признать, что происходит паническая атака. И помнить о том, что это НЕ смертельное, а главное — временное — состояние.
Со мной все хорошо. У меня нет скрытых заболеваний, и я не умираю. Это просто паническая атака, вот так она проявляется, это простой физиологический механизм на фоне выброса «гормонов стресса». Но это скоро закончится: в среднем паническая атака длится около 10 минут, максимум полчаса. Что бы я сейчас ни почувствовал, это пройдет.
2. Равномерно дышать
Чтобы не допускать гипервентиляции легких и не усиливать симптоматику, важно следить за дыханием.
Дышать нужно не быстро и прерывисто, и НЕ «как можно глубже», а спокойно, размеренно, ровно. Для этого можно использовать простую технику «дыхания по квадрату» (4\4):
- неспешный вдох через нос на 4 счета;
- задержка дыхания на 4 счета;
- плавный выдох через рот на 4 счета;
- задержка дыхания на 4 счета;
- повторить.
3. «Включить» полноценное восприятие
«Гормоны стресса» искажают наше восприятие реальности. Из-за этого во время панической атаки внимание становится избирательным: мозг отсеивает все «ненужные» сигналы и концентрируется на пугающих симптомах и мыслях.
Поэтому при панической атаке первым делом важно «включить обратно» полноценное восприятие сигналов от органов чувств. Для этого нужно сознательно перенаправить внимание на физические ощущения — и сделать это помогает техника «Заземление»:
- трогаем 5 разных вещей, прислушиваемся к ощущениям и описываем характеристики: теплое, холодное, мягкое, колючее, шершавое, гладкое, пушистое и т. д.;
- смотрим на 4 вещи и снова описываем: цвет, форма, количество углов, фактура;
- прислушиваемся к 3 звукам: описываем громкость, тембр, тональность, ассоциации со звуком;
- нюхаем 2 вещи: описываем запах, на что похож, какие эмоции, мысли и ассоциации вызывает;
- пробуем на вкус 1 продукт или чистый предмет: описываем вкус, поверхность, что напоминает.
4. Применять когнитивные техники
В случае выраженных тревожных мыслей также стоит использовать когнитивные техники — умственные упражнения, которые позволяют контролируемо перенаправить внимание мозга на другую задачу, например:
- посчитать в обратном порядке от 7 до 0;
- произнести алфавит наоборот;
- найти вокруг 5 предметов определенного цвета\формы.
5. Оспаривать тревожные мысли
Наконец, навязчивые тревожные мысли можно оспаривать:
- записать свой страх, по возможности от руки на бумаге;
- поставить страх под сомнение, разрешить ему НЕ быть истиной;
- подобрать доказательства, которые могут опровергнуть этот страх (минимум 2–3 аргумента).
Я боюсь, что у меня сейчас случится инфаркт. Но с чего я вообще это взял, зачем так на этом зациклился? У меня классические симптомы панической атаки, а от нее не умирают. У меня всегда было здоровое сердце. Недавно я уже проходил обследования, моя сердечно-сосудистая система в норме. У меня учащенный пульс, дискомфорт в груди и головокружение просто на фоне действия «гормонов стресса», и это скоро пройдет.
6. Обратиться к специалисту
После завершения приступа — особенно, если он был уже не первым! — стоит записаться на консультацию к врачу-психиатру. Доктор поможет разобраться с причинами этого нарушения, разработает индивидуальную программу терапии и план действий при панических атаках.
А вы сталкивались с паническими атаками? Поделитесь своим опытом в комментариях!
Другие статьи по теме:
Кардионевроз у пожилых: симптомы, причины и последствия
ПТСР: симптомы и последствия. Как помочь близкому?
Друзья! Если вы подозреваете у себя или своего близкого панические атаки и другие ментальные нарушения — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях.
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!