Ваша тренировка идет «псу под хвост»? Тогда я расскажу, как это исправить, поэтому в дальнейшем, даже в рамках одной тренировки, вы сможете накачивать мышцы эффективнее и быстрее. Итак, начинаем…
Способ 1
Медленный контролируемый подъем, пауза и сжимание, медленное и контролируемое опускание
Это один распространенный стиль выполнения повторений, когда вы выполняете контролируемое повторение, без рывков или инерции, в верхней точке делаете паузу и сильно сжимаете мышцу, а затем медленно опускаетесь в исходное положение. Это работает не во всех упражнениях, но отлично подходит для таких движений, как разгибание ног или сгибание рук со штангой.
Кстати, получать советы чаще, быстрее и удобнее можно просто присоединившись к моему спортивному сообществу в Телеграм.
Идея паузы и выжимания заключается в статическом удержании, за исключением того, что статическое удержание не ограничивается только началом определенных упражнений и может удерживаться столько, сколько вы сможете выдержать, прежде чем продолжить повторение.
Способ 2
Полный диапазон движений
Идея полного диапазона движений позволяет вам проработать мышцу во всем ее функциональном диапазоне движений. Опять же, это хорошо, если только какой-либо аспект повторения не снимает напряжение с мышцы, например, сгибания рук со штангой. В этом случае верхняя и/или нижняя часть повторения может терять силу, так что здесь имеет смысл вместо этого сделать частичное повторение. Это распространенный «бодибилдерский» метод выполнения повторений, и есть много людей, которые выполняют их только таким образом.
Способ 3
Контролируемый подъем и опускание без пауз
Этот подход обеспечивает постоянное напряжение мышц, и вы не почувствуете облегчения, пока не закончите упражнение. Это разновидность описанного выше метода, и для выполнения всей работы требуется контролировать скорость, чтобы мышцы выполняли всю работу, а не инерцию.
Способ 4
Сверхмедленные повторения
Возможно, это не так важно, как раньше, но идея такого подхода состоит в том, чтобы выполнять повторения очень медленно, например, 10 секунд поднимание и 10 секунд опускание. Это очень сложный способ тренировки, но он серьезно влияет на ваши успехи в наращивании мышечной массы, мускульной силы и выносливости. Сверхмедленные повторения также укрепляют суставо-связочный аппарат, благодаря чему вы можете постепенно увеличивать свою силу.
Способ 5
Частичные повторения
В данном случае я имею в виду повторения, которые работают в середине диапазона, без фиксации в верхней части или растяжки в нижней. То есть вы двигаетесь только внутри амплитуды. Многие ведущие профессионалы тренируются таким образом, утверждая, что это облегчает нагрузку на суставы. Однако это может включать в себя популярный тип очень коротких частичных повторений, выполняемых обычно в конце серии. Он отлично работает только в том случае, если вы прекрасно освоили технику выполнения движения на базовом уровне и знаете биомеханику упражнения.
Способ 6
Отрицательное сопротивление
Несомненно, есть много преимуществ в том, чтобы делать упор на опускании веса, а не просто позволять ему снижаться. Отрицательное сопротивление означает, что вы будете бороться со штангой или гантелями на пути вниз. Некоторые концепции этого метода имеют расширения. Например, одна их них заключается в том, чтобы выполнять только отрицательные повторения с весом, который примерно на 10-20% тяжелее, чем вы используете для обычного повторения. Это распространенный высокоинтенсивный подход, обычно являющийся частью группы техник, предназначенных для доведения одной серии до отказа.
Вывод
Я чувствую, что иногда мы настолько увлекаемся всеми этими тонкостями бодибилдинга, что воспринимаем саму тренировку, фактическое выполнение повторения, как нечто само собой разумеющееся и перестаем думать об этом. Я видел, как это происходило на моих собственных тренировках. Поэтому мне приходилось сделать шаг назад и пересмотреть важность повторений, но это часть пути и обучения навыкам, поэтому так и должно быть.
Помните, что нет единого наилучшего способа тренировки, все работает какое-то время, затем приходит время меняться. Тем не менее, это верно, что некоторые вещи работают лучше, чем другие, но то, что работает лучше всего, будет зависеть от человека.
В заключении я хочу сказать вот еще что: основные требования к правильному выполнению повторений весьма просты. Когда вы тренируетесь, следите за каждым аспектом выполнения повторений, от самого повторения до своей формы и работающих мышц. Если вы чувствуете, что что-то идет не так, старайтесь либо приспособиться, либо измениться.
Кроме того, всегда помните, что вы должны выбрать стиль повторения, который хотите выполнять, и, конечно, иметь смысл смешивать стили повторений, как и в любом другом аспекте тренировки. В конечном счете, одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своей тренировки - это просто сосредоточиться на том, как вы выполняете повторение.
Если вы делаете неправильные повторения, не имеет значения, что еще вы делаете – вы упустите одну, казалось бы, мелочь, которая, возможно, больше всего повлияет на ваши результаты.
Сделайте это!
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»