При выполнении коротких высокоинтенсивных (анаэробных) упражнений, таких как поднятие тяжестей, быстро требуется большое количество энергии. Гликоген является основным такой энергии, поскольку только он может быть преобразован достаточно быстро. Напомню, что гликоген образуется из глюкозы, которая в свою очередь превращается в нее из углеводов.
Что это значит при занятиях с отягощением
Если мы говорим о мощной накачке мышц на тренировки, то самый важный индикатор это набухание мышц. Оно происходит по вполне объяснимым причинам. Гликоген накапливается вместе с водой в соотношении 1 грамм углеводов к 3 граммам воды. Во время тренировки этот гликоген расщепляется на глюкозу, которая, наряду с жиром, снабжает мышцы энергией. Таким образом, способность выполнять длительные физические упражнения и отличным кровенаполнением мышц связана с запасами гликогена в вашем организме. Усталость является признаком низкого уровня гликогена в мышцах, подвергающихся нагрузке.
Влияние уровня гликогена на накачку
Высокий уровень гликогена в начале тренировки может замедлить наступление усталости. Таким образом, количество потребляемых нами углеводов определяет количество запасаемого гликогена, что, в свою очередь, в значительной степени влияет на уровень нашей работоспособности. Когда мы едим такие продукты, как фрукты, хлопья или хлеб, глюкоза быстро поступает в наш кровоток, готовая немедленно обеспечить энергией мозг, мышцы или другие ткани организма, которым также требуется энергия. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания, то ваш организм будет менее эффективно накапливать гликоген в вашем организме и гораздо менее эффективен на тренировках.
Вы можете особенно остро ощутить нехватку энергии, если не будете делать перерывы в тренировках. Нехватка гликогена может привести к тому, что вы почувствуете апатию и отсутствие интереса к занятиям спортом и соответственно отсутствие накачки мышц. В таком случае вам нужно отдохнуть от тренировок на несколько дней, возможно и больше, чтобы дать организму возможность пополнить запасы гликогена. Запасы гликогена накапливаются при употреблении большого количества углеводной пищи. Хорошими источниками углеводов являются бананы, хлеб, крупы, картофель, рис и макароны. Кроме того, введение в рацион цельнозерновых продуктов также увеличит количество пищевых волокон.
Как поддерживать накачку мышц
Важным правилом является сохранение запасов энергии в организме. После тренировки необходимо пополнять запасы мышечного гликогена, иначе вы не сможете тренироваться с максимальной нагрузкой на следующей тренировке. Для восполнения запасов мышечного гликогена может потребоваться до 48 часов. Если в вашем рационе мало углеводов, на это уйдет еще больше времени. Поэтому рекомендуется также чередовать тяжелые и легкие тренировки, чтобы мышцы могли должным образом восполнить запасы гликогена.
Таким образом, учитывая все вышесказанное и внедрив это в ваш план питания, вы будете чувствовать отличную накачку мышц. Просто сделайте это!
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»