То каким образом вы беретесь за штангу или гантели является второй по важности составляющей после самого упражнения. В данном случае я хочу акцентировать момент именно на хвате кистью. Под хватом понимается способность и степень, с которой человек может держаться за рукоятку тренажера или отягощения. Поговорим о супинированном хвате – когда ладони обращены наружу. Все, казалось бы, просто, берись да делай, но это совсем не так.
Хват, или, более конкретно, угол наклона хвата, смещает нагрузку на мышцы и позволяет сделать акцент на одной группе мышц, а не на другой. Супинированный хват является одним из основных, а также одним из самых популярных видов хвата, но об этом ниже.
Кстати, получать дополнительную мотивацию вы можете просто присоединившись к моему каналу в Телеграм.
Важность хвата
Как я уже сказал, хват является важнейшей, но до сих пор недостаточно изученной частью тренировок с отягощением. В зависимости от физической подготовки, хват может воздействовать группу мышц и приводить к увеличению мышечной массы. В частности, смена хватов изменяет степень растяжения каждой мышцы, подчеркивая определенные группы мышц.
Оба основных типа хвата - пронированный и супинированный - обеспечивают уникальные преимущества для повышения функциональной силы и улучшения общей работоспособности. Комплексные упражнения на балансировку, в которых используются эти два типа хватов, не только повышают силу хвата, но и обеспечивают сбалансированное развитие мускулатуры.
Типы хвата и их влияние
Пронированный хват или хват сверху относится к типу хвата, при котором ладони рук обращены в сторону от человека. Этот хват значительно задействует мышцы предплечья и повышает общую силу хвата. Он надежно фиксирует штангу с помощью мышц предплечья, предотвращая соскальзывание при выполнении таких упражнений как приседания и тяги.
Параллельный хват описывает положение рук, когда ладони обращены к телу – или «нейтральный». В этом хвате задействованы бицепсы, грудные мышцы (при некоторых жимах и отжиманиях на брусьях и подтягиваниях), кор, а также медиальная головка трицепса.
На некоторых тренажерах для фитнеса конструкция позволяете одномоментно чередовать хваты с пронированного на супинированный. Это изменяет сгибатель локтя, а также смещает задействованную мышцу с плечевой на плечелучевую.
Смешанный хват или чередующийся хват, который обычно используется при выполнении становой тяги и реже в подтягиваниях. На элитных уровнях подъема штанги также довольно распространен хват с крюком, поскольку он компенсирует недостаточную силу предплечья по сравнению с нижней частью тела, однако это такой же хват сверху, только с помощью спецоборудования.
Пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы переходят к использованию смешанного хвата, при котором одна рука находится в супинации, а другая - в пронированном положении, что позволяет спортсмену поднимать больший вес и надежно удерживать штангу.
Однако важно учитывать, что часто смешанный хват связан с мышечным дисбалансом атлета из-за разницы в задействовании мышц (пронированных и супинированных). В таком случае рекомендуется использовать смешанный хват только в целях безопасности при поднятии тяжестей.
Преимущества супинированного хвата
Итак, разобравшись с основными видами хвата, кроме супинированного, давайте вплотную разберемся, как его правильно применять в тренировках.
Супинированный хват универсален тем, что он задействует некоторые мышцы лучше, чем пронированный хват. Возьмем, к примеру мышцы спины (широчайшие) и руки – супинированный хват позволяет удерживать больший вес за счет задействования мышц бицепса и трицепса, поскольку позволяет опускать и поднимать больший вес, задействуя широчайшие мышцы и бицепсы.
Кроме того, например в подтягиваниях, этот хват позволяет максимально сократить и удлинить широчайшие мышцы, необходимые для укрепления спины. Это также активизирует некоторые из недостаточно используемых мелких мышц, подобных поперечным мышцам брюшного пресса.
Несмотря на это, при выполнении подтягиваний важно отклоняться назад только под небольшим углом и тянуться вверх через локтевые суставы. Слишком сильный наклон может привести к переносу веса на верхнюю часть спины и ромбовидные мышцы. Важно активно задействовать широчайшие мышцы и избегать использования исключительно бицепсов для вытягивания себя.
Активация мышц при использовании супинированного хвата
Самым явным отличием от пронированного хвата является то, что супинированный хват изолирующий, поскольку задействует больше бицепсов и основных мышц, чем другие группы мышц верхней части тела. Использование супинированного хвата с открытым захватом, при котором большие пальцы не обхватывают рукоятку, делает еще больший акцент на бицепсах.
Еще одним отличием является различная мышечная активность, которая заключается в расположении локтей во время выполнения упражнения. Хват в положении лежа на спине или животе, стоя или сидя и в висе приводит локти и предплечья в разные положения - это активизирует бицепсы и трицепсы и в значительной степени опирается на них, облегчая движение.
В тренировке спины, переход от пронированного хвата к супинированному снимает нагрузку с мышц плечевого пояса, одновременно повышая активность широчайших мышц в конце движения.
Хотя при выполнении упражнений с использованием супинированного хвата можно поднимать больше тяжестей, увеличение веса должно быть постепенным, чтобы позволить длинной головке мышц бицепса приспособиться и снизить риск ее травмирования.
Заключение
Теперь у вас сложилась более внятная картина, как применение супинированного хвата влияет на развитие и усиление мышц тела. Используйте супинированный хват в своих тренировках, потому что он открывает новые возможности для развития и укрепления мышц. Однако, если вы еще не пробовали его или не испытывали должным образом, то делайте это правильно, плавно и увеличивайте нагрузки постепенно.
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»