Качество тренировки также во многом зависит от того насколько правильно вы делаете то или иное упражнение. Но если вам кажется, что ваше выполнение упражнения верное, а мышцы все равно не растут, тогда дело может быть в другом. Сегодня я дам ответ, что это может быть и как это улучшить.
Хотите получать советы чаще, быстрее и удобнее? Присоединяйтесь к моему спортивному сообществу в Телеграм.
В чем соль
Я часто слышу, как люди говорят о продвинутых концепциях в фитнесе и тренировках с отягощениями, но не имеют ни малейшего представления об основных принципах.
Возьмем для примера восстановление. Кто-то говорит о тренировках по 6-7 дней в неделю, часто по 2 часа, глядя на профессиональных бодибилдеров. Но они упускают из виду основную концепцию важности восстановления - вы не растете от многочасовых тренировок 6-7 дней в неделю. Рост происходит, когда выходите из спортзала. А вот получить риск перетренированности, еще как можете, если не прислушаетесь к себе.
В своих статьях я обычно уделяю больше внимания простым темам, хотя периодически даю материал более сложный и продвинутый. Все это делаю для вашего размышления и понимания различия в стилях и методах тренировок.
Что вы делаете не так
Одна из кажущихся простыми областей, которую упускают из виду новички, а иногда и продвинутые ребята, – это повторения. Ваша тренировка состоит из серии повторений, разделенных перерывами на отдых. Тем не менее, выполнение повторения таким образом, чтобы вы могли извлечь из него максимум пользы, имеет первостепенное значение.
Выполнение эффективного повторения - это нечто большее, чем просто поднятие отягощения вверх и вниз. Самое главное, чтобы правильно выполнить повторение, вам нужно понимать упражнение, вам нужно поддерживать свою форму в напряжении и точности, и вам также нужно выполнять повторение так, чтобы мускулы задействовались на 100%.
Неправильное выполнение повторения в лучшем случае снизит нагрузку на работающие мышцы. Одна из самых распространенных ошибок - это неаккуратное и быстрое выполнение повторения до такой степени, что инерция берет верх и лишает вас всей потенциальной пользы.
Я неоднократно повторял, и повторю снова - вы должны двигаться с такой скоростью, которая позволит вам проработать мышцы по максимуму. Чтобы повторение было правильным необходимо использовать проверенные временем и людьми техники, о которых я расскажу ниже.
Способы выполнения повторения
Рассмотрим два варианта: время в напряжении и взрывной подъем/замедление.
№1
Время в напряжении
Начнем с самого очевидного принципа повторений для использования в рамках чередующихся программ тренировок, который является базовым для максимальной вовлеченности мышц в работу, поддержания и роста мускулатуры.
Идея здесь заключается в том, чтобы выполнять серию из повторений не менее 30 и не более 70 секунд подряд, имея в виду, что более длинные серии позволяют нарастить мышечную массу, а не силу. Даже если вы выполняете разные виды тренировок, этот тип повторения должен быть основой для напряжения мышц. Именно здесь множество людей терпит неудачи, когда надо сосредоточиться на продолжительном и качественном сокращении мускулатуры.
№2
«Взрывной» подъем/замедление
Если первый пункт был о времени, то данный пункт расскажет о другом. «Взрывная» концентрическая часть повторения (подъем веса) полезна для развития силы. Медленное и контролируемое выполнение эксцентрического (опускание веса) движения позволяет использовать преимущества негативного воздействия. Это также один из наиболее распространенных способов выполнения повторения. Неудивительно, что он очень популярен среди атлетов, пытающихся развить «взрывную» силу.
Хотя мнения по этому поводу разделяются, но есть ряд аргументов, которые предполагают, что взрывная часть задействует больше мышечных волокон, и есть ряд аргументов, согласно которым наиболее важной частью повторения является отрицательная часть.
Заключение
Это всего лишь несколько примеров того, что может быть использовано при выполнении повторения. Однако, как я уже говорил ранее, важны не столько все техники, сколько качество повторения. Как только вы поймете различные моменты, представленные здесь, вы все равно должны уметь выполнять повторения в точной манере, позволяющей мышцам выполнять всю работу. Опять же, никакого движения, никакого простого опускания веса из верхнего положения.
Сделайте это!
Также читайте мои книги:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Книга «План похудения»