Продолжают периодически проводиться эксперименты по изучению влияния амплитуды движения на мышечные и силовые адаптации. В принципе, полная подконтрольная амплитуда - это беспроигрышный вариант. Но, иногда профессионалам могут потребоваться кое-какие нюансы, типа дополнительного ограничения кровотока, развития силы в определенных углах и т.п.
Как оказалось, на этом канале у нас только одна работа, посвященная амплитуде:
Устраняем недоработку - глянем свеженькую (текущего года) работу по этой теме.
Идея исследования
Сравнить эффекты силовых тренировок, выполняемых в полной и частичной амплитуде на гипертрофию мышц верхней части тела у тренированных людей.
Испытуемые и дизайн
25 добровольцев, занимающихся с отягощениями приняли участие в этом эксперименте. На 8 недель испытуемых разделили на 2 группы:
- Группа "ПОЛНАЯ" - упражнения выполнялись в полной амплитуде;
- Группа "ЧАСТИЧНАЯ" - упражнения выполнялись в частичной амплитуде; (рис. 1);
Для этого эксперимента авторами был выбран внутрисубъектный дизайн - то есть одной рукой упражнения выполнялись в полной амплитуде, другой в частичной.
Необходимо отметить, что частичная амплитуда была выбрана с так называемой "длинной стороны" - то есть растянутая мышца частично сокращалась (рис. 1).
Как тренировались
- Выполнялись по две тренировки в неделю в течение 8 недель;
- Тренировка состояла из четырех упражнений в четырех подходах в каждом (рис. 2);
- Все подходы выполнялись до отказа;
- Эксцентрическая фаза выполнялась примерно за 2 секунды с паузой в 1 секунду в максимально растянутом положении;
- Концентрическая фаза выполнялась с ускорением;
- Участники отдыхали в течение 1 мин при смене конечности, информацию по отдыху между упражнениями найти в статье не удалось;
- Тренировки были разделены минимум 48 часами отдыха.
Что измеряли
- Гипертрофия бицепса и трицепса мышц оценивалась с помощью УЗИ на уровне 45% и 55% длины плечевой кости;
- Максимальный вес отягощения для 10 повторений (Тест 10 ПМ) при верхней тяге одной рукой как в полной, так и в частичной амплитуде.
Результаты
- Все участники, включенные в анализ, завершили не менее 14 из 16 (87,5%) возможных тренировок;
- Результаты показывают, что как частичная (на длинном конце), так и полная амплитуда привели к сопоставимым улучшениям в мышечной гипертрофии и тесте на 10 повторений;
- Изменения толщины мышц в процентах показаны на рисунке 4;
- Изменения отягощения для теста 10 ПМ в процентах показаны на рисунке 5;
Выводы
- Настоящее исследование показало, что как частичная, так и полная амплитуда приводила к схожему увеличению толщины бицепса и трицепса за 8 недель у тренированных людей;
- Схожие приросты силы в тесте на 10 ПМ также можно было наблюдать в обеих группах для тестов в двух амплитудах соответственно.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, ну и, наверное, измерение гипертрофии в двух точках с помощью УЗИ.
Ограничения работы - 8 недель наблюдений (не очень долго), спорный набор упражнений - часть из них не просто делать одной рукой, сильно широкий диапазон повторений до отказа (5-10???) - либо плохо описано, либо выбор очень странный. Далее, к сожалению, точно не описан объем работы для каждой из амплитуд (в секундах, в кг, в повторениях). Выбор теста в 10 ПМ тоже крайне странный. В общем, к организации самого плана тренировок есть вопросы.
К внутрисубъектному дизайну эксперимента, когда используются разные конечности одних и тех же людей, можно по-разному относиться. В такой схеме есть и плюсы, и минусы. Но, подход в науке об упражнениях относительно популярный.
В итоге:
- Хорошо, что специалисты начинают разделять варианты укороченной амплитуды (короткую, среднюю и длинную ее часть). Не исключено, что разные короткие амплитуды могут давать разные адаптации;
- Видим, что при работе на длинном конце укороченной амплитуды (рис. 1) росты силы и массы сопоставим(!) с полной амплитудой;
- Если вес отягощения в обеих группах был одинаковым, то при меньшей амплитуде объем выполненной работы (при учете перемещения) был в два раза меньше, а это, в свою очередь, ставит вопрос - работа работой, но важно еще при каком натяжении эту работу мышца выполняет;
- Для детального изучения этого феномена необходимо более тщательно планировать выбор упражнения. Посмотрим, может уже есть такая информация в литературе.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
21. NEW! Влияние физкультуры на здоровье. Новые научные данные (лекция).
22. NEW! Теория и методика силовой тренировки. (Лекция. Часть 1 и 2).
Дополнительные материалы по этой теме:
Рекомендации по силовой тренировке. Мини-ревью научной литературы
Тренировки для мышечной массы. Обновление научных рекомендаций 2022
Продолжительность повторения - важно ли для роста мышечной массы? Научные данные
Сколько отдыхать между подходами в силовой тренировке? 1 против 3 минут с разным объемом
Источник: Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapuppo M, Lin B, Coleman M, Burke R, Nippard J, Swinton PA, Schoenfeld BJ. Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ. 2025 Feb 12;13:e18904.