Друзья, приветствую!
Недавно (хотя уже довольно давно, вопрос висел в отложке) меня спросили, может ли десинхронизация циркадных ритмов привести к отекам и другим неприятным последствиям.
Если говорить проще, то как жизнь по-жавороночьи отразится на сове?
Давайте обсудим с вами сегодня эту поистине важную тему, и начнем с опровержения теории, что сов не существует.
Совы - не миф
"Совы - это просто отбившихся от рук жаворонки" - прочитала я как-то у одного блогера и внутренне с этим постулатом не согласилась.
Ну да, это конечно удобно просто обвинить сов в лени, вечерней прокрастинации над гаджетами, неорганизованности, чем предложить им какой-то выход из сложившейся ситуации, когда приходится жить по чуждому тебе хронотипу.
Ведь от того, насколько наши циркадные ритмы синхронизированы с природными ритмами дня и ночи зависит и наша продуктивность, и здоровье, и даже вес!
Сейчас проводится все больше и больше исследований, доказывающих, что хронотип закодирован на генетическом уровне и передается по наследству.
Есть такой ген CLOCK, который регулирует наши внутренние циркадные биоритмы в каждой клеточке организма.
Также гены PER2 и RGS16, отвечают за суточные колебания активности и сотни других.
Гипотеза часового
Зачем эволюции люди с разными циркадными ритмами?
Связано это может быть с тем, что в дикой природе засыпать всему племени одновременно было очень опасно - это грозило быть съеденными хищниками.
И люди буквально "дежурили" по очереди. Одни ложились спать в 20.00 и просыпались в 4 утра, другие в 22.00 и 6 утра и так далее..
Сейчас мы вроде как ничем не рискуем, но разные хронотипы плотно закрепились в популяции.
А живём мы все по одним часам - голубиным.
И получается, что для голубей и жаворонков такое расписание подходит, а вот совам, совам приходится страдать, отсюда бессонницы, отеки, жор и даже болезни.
Ведь от количества и качества сна зависит не только самочувствие, но и продуктивность, вес, иммунитет.
Доказано, что сокращение сна до 4 часов на 17% понижает уровень лептина - гормона сытости и повышает уровень эндоканнабиноидов - веществ, повышающих аппетит, а значит невыспавшийся человек будет невольно переедать и набирать вес.
Также, дефицит сна приводит к преждевременному старению, накоплению b-амилоидных белковых бляшек, конечных продуктов гликирования, а значит увеличивает риски дегеративных заболеваний.
Ну и конечно дефицит сна подрывает нашу иммунную защиту, в том числе противоопухолевую.
И я говорю не только про дефицит в плане времени на сон, но и дефицит качества сна - то есть отсутствие должного количества разных фаз сна, их глубины.
Плохое качество сна и неправильное пробуждение обрекает сову на низкопродуктивное утро, когда встал, вставил спички в глаза, но ещё не проснулся.
Ходишь как сомнамбула полдня, а расхаживаешься лишь к вечеру, когда нужно спать ложиться, но сна ни в одном глазу, и так по кругу: вечером не уснуть, зверский аппетит, утром не проснуться.
Что с этим можно сделать?
Для начала, давайте вспомним, что такое циркадные ритмы.
Циркадные ритмы
Это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.
Этим ритмам подчинены пики работоспособности, аппетита и активности пищеварения, а связано это с определенным набором белков в нашем организме, которые в зависимости от времени суток, регулируют уровни гормонов, ответственных за пробуждение, сон, активность, покой (кортизол, мелатонин и другие).
Для человеческого существа самыми известными хронотипами являются "совы", "жаворонки" и "голуби".
У „сов“ максимум суточных биоритмов активности и покоя сдвинут на более поздние часы, а у „жаворонков“ — на более ранние. Это определяется временем выброса кортизола в кровь, когда начинается пробуждение и запускается дневной цикл.
Перестроить свои циркадные ритмы, к сожалению, невозможно.
„Совам“ не стоит вставать в 6 утра, хотя приходится.
„Жаворонки“ же, наоборот, максимально функциональны примерно до полудня (я - голубь, моя работоспособность заканчивается в два часа дня).
Соответственно, питание у разных хронотипов должно быть абсолютно по-разному организовано. Давайте разбираться, как правильно выстраивать свой график в зависимости от собственного хронотипа:
Жаворонки
Мне кажется, что создатель ПП и основных диетических правил был жаворонком, ведь именно для них идеально заканчивать пищевое окно в 18:00, в 22:00 засыпать, а вставать в 5-6 утра бодрыми и голодными. У жаворонков утром до 10-11 часов самый сильный пищеварительный огонь. Пища в утренние часы должна быть преимущественно углеводистой, а вот вечером им не стоит переедать, и для лёгкого ужина подойдут белки и овощи.
Совы
У сов часов до 9-10 утра организм спит.
То есть уровень кортизола довольно низкий.
И даже если им пришлось самим проснуться, пищеварение и внутренние органы их не готовы к работе, а плотный завтрак вызовет мощный всплеск инсулина и просто уложит их назад в кровать.
Для "сов" просто губителен совет плотно завтракать и заканчивать есть в 18.00, когда у них начинается самая активность.
Также как и совет не есть вечером углеводы.
Поэтому для сов утром достаточно крепкого кофе или лёгкого белково-жирового завтрака (например, яйцо и сыр).
Зато вечером они вполне могут себе позволить плотный ужин с гарниром из картофеля, макарон или любой крупы.
Углеводы вечером включают процессы торможения за счёт погашающего кортизол действия инсулина.
Также, совы часто попадают в одну ловушку.
Поскольку они вынуждены в будни вставать "не в свое" время, то сладко отсыпаются хотя бы в выходные.
И тем самым создают социальный джетлаг и только усугубляют ситуацию.
Для сов крайне важно вставать и в выходные как в будни, а утром повышать свою продуктивность ярким светом и лёгким завтраком без углеводов.
А вот вечером углеводы вам помогут расслабиться, скинуть остатки кортизола и уснуть.
Голубям,
к которым принадлежу я, можно ориентироваться больше по собственному чувству голода и самочувствию.
Я лично стараюсь распределять белки, жиры и углеводы равномерно в течение дня - таким образом поддерживая равномерную сытость, а утром просыпаясь с приятным чувством лёгкого голода.
Поэтому слушайте свой организм, что и как для него лучше, а не советы подружек, потому что мы все разные.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе