Друзья, приветствую!
Как вы смотрите на то, чтобы погрузиться сегодня в жёсткий биохакинг?
Вы слышали наверное много раз о том, что снижение веса не зависит от времени приема пищи?
Что калорийность печенья утром и вечером не меняются, а организм наш не останавливает свою работу - ему по-прежнему требуется энергия на то, чтобы жить, дышать, обновлять свои клеточки.
Поэтому по сути нет разницы, что и в какое время есть: главное - баланс КБЖУ!
Да я и сама, если честно, всегда так пишу и писала, хотя, если копнуть немного глубже, то это не совсем соответствует действительности..
Есть такая сравнительно молодая наука, как хрононутрициология, которая изучает зависимость нашего метаболического здоровья, таких важных параметров как глюкоза, триглицериды, холестерин и инсулин от времени приема пищи и жизни в соответствии с природными циркадными ритмами в целом.
Так вот, оказывается, что калорийность пищи не меняется в течение суток, но вот способность усваивать ее и на нее реагировать - отличаются кардинально.
Тогда зачем же я всегда писала о том, что важны только КБЖУ?
Друзья, потому что КБЖУ - это база, фундамент, если хотите, с которого надо начинать.
Если мы вспомним пирамиду любой успешной диеты, то во главе ее стоит способность придерживаться режима и ваших расчетных КБЖУ.
Это - основа.
И это главное, на чем стоит концентрироваться в первое время.
А уже потом, для тех, кто хочет оптимизировать гормоны, увеличить КПД жиросжигания, можно пробовать манипуляцию продуктами, временем поступления в организм тех или иных макронутриентов или даже подключать БАДы.
Ведь очень часто так бывает, что наша социальная жизнь диктует определенные правила пищевого поведения: человек физически иногда не может поужинать рано, или даже вынужден есть ночью (при сменном графике). И это абсолютно не значит, что ему суждено ходить толстым и больным - отнюдь.
Найдя для себя оптимальный режим питания и свои личные БЖУ вы будете худеть вне зависимости от того, в какое время вы едите и что.
Но сегодня я раскрою вам ещё одни секрет - как можно улучшить ваш результат, просто немного переставив временные рамки своих завтраков, обедов и ужинов.
Итак, что такое циркадные ритмы?
Цирка́дные (циркадианные) ритмы (от лат. circa «около, кругом» + dies «день») — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период циркадных ритмов обычно близок к 24 часам. Несмотря на связь с внешними стимулами, циркадные ритмы имеют эндогенное происхождение, представляя, таким образом, биологические часы организма.
То есть синтез разных гормонов, таких как мелатонин, кортизол, соматотропин, инсулин и чувствительность клеток к нему - все это имеет свои суточные ритмы и должно в идеале синхронизироваться с природными циклами день-ночь.
Что происходит при нарушении этой синхронизации?
Для того, чтобы разобраться в этом вопросе, предлагаю рассмотреть одно любопытное исследование. Это исследование проводилось для того, чтобы установить, как работа в ночную смену связана с повышенным риском ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Для этого десять человек поместили в лабораторию и кормили их в разное время суток, ежечасно мониторя уровень лептина в плазме, инсулина, глюкозы и кортизола, а также другие показатели, о которых я не буду писать в этой статье, но вы можете изучить все сами по ссылке.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19255424/
И вот какие результаты получились: циркадное смещение, когда испытуемые ели и спали примерно на 12 ч не в фазе от своего обычного времени, повышало уровень глюкозы на 6%, несмотря на повышение уровня инсулина на 22%!
Примечательно, что из-за нарушения циркадных ритмов у 3 из 8 испытуемых наблюдалась постпрандиальная реакция на глюкозу в диапазоне, характерном для преддиабетического состояния.
То есть уровень глюкозы после еды соответствовал преддиабету!
Также у испытуемых на 17% снизился лептин - гормон, регулирующий аппетит.
Лептин - это по сути сторож запасов энергии в организме.
Когда лептин в норме - это сигнал для организма, что энергии в достатке и человек не ощущает голода.
Когда мы худеем, уровень лептина снижается и человек начинает хотеть есть.
Так вот, при десинхронизации циркадных ритмов, уровень лептина снижался без изменения рациона - то есть даже потребляя свою норму калорий, при нарушениях биоритмов вы будете чувствовать голод!
А это значит, вы будете переедать и набирать вес.
Также, полностью менялся суточный ритм кортизола.
Который в норме должен быть максимально высоким утром и потихоньку снижаться к вечеру, уступая место мелатонину и соматотропину.
При нарушении циркадных ритмов кортизол повышался только к вечеру, нарушая сон, и как следствие метаболические показатели, контроль аппетита и композицию тела, поскольку мелатонин крепко связан с соматотропином - а этот гормон одновременно является липолитиком для жировой ткани и анаболиком для мышечной.
Что это значит для нас на практике?
Что при питании одной и той же едой в разное время суток, человеческий организм реагирует на нее совершенно по-разному.
- Ухудшается реакция бета-клеток поджелудочной железы на 15% при смещении большей части еды к вечеру
- Снижается чувствительность рецепторов к инсулину на 25% к вечеру (физиологическая инсулинорезистентность)
- Снижается термогенез пищи (калорийность, затрачиваемая на усвоение) на 44% при смещении основного приема пищи на ужин.
- Снижается общий расход энергии после еды, если вы пропускаете завтрак.
То есть у любой еды есть калорийность "брутто" - это сумма энергии, получаемая при окислении белков, жиров и углеводов.
А есть "нетто" - то, что останется после того, как организм переварит и усвоит еду.
Ведь часть энергии будет затрачена на термический эффект пищи, повышение температуры тела после еды и повышение двигательной активности.
Вот иллюстрация из исследования, наглядно демонстрирующая, что люди, которые не пропускают завтрак и съедают бОльшую часть еды в первой половине дня - имеют на 700 ккал более высокий расход энергии в сравнении с теми, кто вообще не ел до 12 часов дня.
Это происходит за счёт повышенной траты энергии на усвоение еды и компенсаторным повышением расхода энергии после приема пищи именно в первой половине дня.
То есть при одних и тех же КБЖУ мы можем либо похудеть, либо даже немного набрать, если распределим их по-разному в течение суток.
⚠️ Это не значит, что поздний ужин заблокирует жиросжигание, как и не значит, что до 12 дня можно есть все и не полнеть.
Контролируя БЖУ вы похудеете в любом случае, но с плотными ужинами ваша калорийность снижения веса может оказаться чуть ниже, чем с плотными завтраками.
Исследования:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26414564/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27305952/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898233/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29862620/
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе