Друзья, приветствую!
Сегодня мы с вами продолжим полюбившуюся многим рубрику "Сам себе нутрициолог", в которой мы разбираем конкретные рекомендации по питанию без воды.
Но для начала я бы хотела поздравить вас с замечательным праздником - Днём России!
Мира, тепла, добра, человечности, радости и света всем нам!
Итак, о продуктах и макронутриентах.
Очень часто, когда я пишу о БЖУ, читатели не могут сориентироваться, из каких продуктов набирать белок, где больше всего клетчатки и какие углеводы у нас в фаворе.
Орехи - это белок? А грибы? Огурцы - это клетчатка? А помидор?
Очень часто адресованные мне вопросы.
И действительно, в природе очень редко можно встретить моно-продукты, в которых какой-либо из нутриентов содержится бы в изолированном виде.
Природа сама соединила белки, жиры и углеводы в той или иной пропорции во всех растениях и организмах.
И именно отсюда часто рождается путаница, к какому классу относить тот или иной продукт.
К примеру, молоко, орехи и бобовые часто по ошибке считают белками, а потом удивляются, что бжу не получается выстроить, что белок не добирается, а с остальным перебор.
Смотрите сами:
В фасоли много белка, но если мы посмотрим внимательно, то увидим, что углеводов в ней в три раза больше, а значит к белкам ее относить нельзя!
В орехах много и белков, и углеводов, но если мы попробуем добирать ими белка, то перекроем за один прием пищи всю норму по жирам.
Орехи - это жиры.
Поэтому давайте разделять продукты исключительно по доминирующему признаку!
Волокнистые углеводы!
Это самые низкокалорийные продукты, богатые минералами, витаминами и клетчаткой!
Из-за высокого термического эффекта, нутритивной плотности и абсорбтивной способности, худеющим рационально уделять этому классу веществ особое внимание!
Фрукты и овощи могут занимать до половины дневного объема всей пищи!
Тут сделаю небольшую сноску: не у всех ЖКТ хорошо переносит большое обилие пищевых волокон, поэтому слушаем себя!
Что сюда входит:
- Все виды салатной зелени и ботвы, шпинат, руккола, мангольд, айсберг
- Петрушка, укроп, зелёный лук, сельдерей, другая зелень,
- Капуста и другие крестоцветные,
- Помидоры, перец, огурцы. В этих овощах мало клетчатки, но ведь мы едим ещё и ради вкуса, не так ли?
- Стручковая фасоль, кабачки, баклажаны, тыква, морковь,
- Все ягоды: клубника, ежевика, голубика, смородина,
- Фрукты: яблоки, апельсины, персики, помело, сливы, груши и другое..
Белок!
Белковые продукты идут рука об руку с жирами, поэтому выбираем те источники, в которых жира менее 7 гр.
Исключение - яйца!
- Нежирное белое мясо птицы (филе индейки, курицы),
- Красное мясо (голени птицы, нежирное филе говядины, вырезка свинины),
- Нежирная рыба: треска, хек, судак, тунец, окунь,
- Морепродукты (креветки, мидии, осьминоги, кальмары),
- Нежирные субпродукты (печень,сердечки, почки, желудочки),
- Нежирный творог до 5%,
- Нежирный йогурт с повышенным содержанием белка,
- Маложирный сыр,
- Яйца (в яйцах содержание жиров и белков примерно одинаковое, поэтому нежелательно есть более 2 желтков в день), белок яйца в тетрапак
- Тофу, соевое мясо,
- Протеин в порошке (для тех, кому сложно есть белок)
Жиры!
Жиры очень важны для нас, поскольку выполняют не только энергетическую, но и пластические функции!
Ниже 50 гр жира опускаться категорически нельзя!‼️
Также очень важно следить за балансом насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, получать достаточно омега 3.
А вот трансжиры лучше совсем исключить!
С белковыми продуктами мы и так получаем достаточное количество насыщенных жирных кислот, не вижу смысла их добавлять ещё к рациону, исключение может составить 30 гр сметаны или 10 гр сливочного масла!
А вот "добирать" норму стоит ненасыщенными источниками:
- Жирная рыба! Преимущественно небольших размеров и дикая! В аквакультуре намного меньше концентрация омега 3, а дикие большие рыбы накапливают ртуть. Скумбрия, сельдь в приоритете.
- Масла растительные холодного отжима (оливковое, льняное, миндальное, кедровое, масло авокадо, арахисовое)
- Авокадо! Формально это фрукт, но по преобладанию жиров относим его к хорошим источникам жира!
- Орехи (миндаль, пекан, кедровый орех, арахис, грецкий орех)
- Урбечи и ореховые пасты вместо сливочного масла на хлеб.
Единственное, о чем не стоит забывать - это то, что у жиров очень высокая энергетическая плотность, поэтому ими легко перебрать калораж!
Чем калорийнее продукт, тем сильнее за ним должен быть контроль!
Каким бы полезным он ни был!
Углеводы крахмалистые!
Многие активно демонизируют эту группу продуктов, но совершенно напрасно!
Многочисленные исследования прослеживают однозначную связь между количеством углеводов в рационе и риском смертности.
Как переедание углеводов, так и их дефицит однозначно не принесут пользы!
К тому же, главный принцип сбалансированного питания - разнообразие!
Поэтому не стоит обходить стороной эту группу продуктов!
Крахмалистые углеводы - это источники витаминов, минералов, клетчатки, нерастворимых крахмалов.
А также это сытость и настроение.
Что выбрать?
- Все крупы и псевдокрупы, преимущественно цельные: овсянка долгой варки, рис, перловка, гречка, киноа, булгур.
- Бобовые: фасоль всех видов, нут, чечевица, горох, маш.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, из цельнозерновой муки, чечевицы, рисовая или гречневая лапша, фунчоза.
- Цельнозерновой хлеб,
- Картофель, батат.
- Банан
Как же все остальное?
Про напитки я писала, оставлю ссылочку для тех, кто не читал.👇
На сладкое, фастфуд и другие "хотелки" оставляем около 15-20% рациона.
Все вышеперечисленное стараемся соединить в тарелке вот в таких вот пропорциях:
Ваша идеальная Гарвардская тарелка готова!
Показываю на примере своих рационов, как комбинирую эти все продукты я:
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе