Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка. Мне 74 года, рост 151 см, вес 56 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения за 2 года сбросила 25 кг лишнего веса. Цель - нормальный вес 55-56 кг, так как при моем росте 151 см 57 кг для меня избыточный вес.
Это мой личный эксперимент, за которым вы наблюдаете на моем канале. Никому ничего не рекомендую и советов не даю, в споры не вступаю. Спасибо, что читаете!
Показываю на своем примере, что каждый может похудеть до нужного ему веса без насилия над собой и вполне комфортно, постепенно снижая свою суточную калорийность.
***
ПРАВИЛО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ - ЛИЧНЫЙ УСПЕШНЫЙ ОПЫТ
•Чтобы похудеть, стала меньше есть!
•Исключила мучное, сладкое, жареное.
•Питаюсь 2-3 раза в день, маленькими порциями, плюс перекусы в течение дня яблоками, грецкими орехами, желатиновыми кубиками из чая каркаде.
•Пью простую водичку перед едой и в течение дня 1,5 л.
•5-6 раз в неделю интенсивно шагаю на месте 30-40 минут.
***
ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц помогло мне выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме.
Режим питания 2-3 раза в сутки для меня залог пищевой дисциплины.
Я не ломала или перестраивала привычный режим дня, опиралась на свой образ жизни при составлении плана.
В 10.00-11.00 утра пью натощак стакан теплой воды с половинкой просфоры.
В 12.00-13.00 время для завтрака (200-250 ккал)
В 15.00-16.00 обед (120-150 ккал)
В 17.30 отправляюсь на полдник - только горячая вода с яблочным повидлом.
В 20.00 возможен перекус яблоком, орехами, сырой морковью или желатиновыми кубиками (180-100 ккал)
Таким образом, подстроила режим приема пищи под свой распорядок дня.
Особенности питания
• с утра натощак пью 250 мл теплой простой воды;
• в течение дня постоянно пью простую воду комнатной температуры, до 1,5 литра;
• между любыми приемами пищи выдерживаю время в 2-3 часа;
• вместо хлеба поштучно ем варёные макароны из твердых сортов пшеницы;
• в постные дни по средам и пятницам устраиваю ПИЩЕВЫЕ ПАУЗЫ, с одним приемом пищи, перекусами из яблок, орехов и желатиновых кубиков и усиленным питьём простой воды.
Для контроля похудения веду учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого завела специальное приложение ХиКи в телефоне и ставлю пометки даже о выпитом объеме воды или сока.
Что важно при составлении меню
Расписывая недельное меню, сразу готовлю список покупок в продуктовых магазинах.
Распределяю, в какой день что буду готовить.
В разные дни попадают курица, рыба, творог и яйца.
В один день ставлю легкий овощной салат на завтрак и сытное белковое блюдо на обед.
В постные дни ем пищу из растительного белка - фасоль красную и стручковую, гороховый суп, креветки, грибы, гречневые хлопья, квашеную капусту, грецкие орехи.
Этот план питания помог мне похудеть на 25 кг в течение двух лет, помогает и сейчас.
***
Чат для поддержки и общения
Если интересно про моё похудение
Итоги моего похудения за май 2025 года
Дневники питания
Ежедневный
Еженедельный
***
Мои тарелочки сегодня
8.06.25
Факт 487 ккал
Норма 500 ккал
Превышения нормы нет
Фактическое БЖУ 27/16/57
Рекомендуемое БЖУ 25/25/50
Что я съела сегодня:
1-й прием пищи
2-й прием пищи
3-й прием пищи
4-й прием пищи это перекусы в течение дня
Итог дня:
***
В плане питания: поста нет
Завтрак - салат из айсберга, помидора, огурца, редиса с простоквашей; грудка куриная на пару; макароны вместо хлеба поштучно; простокваша с вишнёвым желе.
Обед - суп из лапши быстрого приготовления без специй с квашеной капустой. 1/2 пачки лапши и две ложки квашеной капусты залила кипятком, немного посолила и поперчила. Быстро и вкусно.
Перекусы - яблоки, желатиновые кубики из каркаде.
Физическая активность сегодня: утром ходила в храм в праздник Троицы, вечером ходила в храм на службу в честь Святого Духа.
За день 9787 шагов.
***
ГИБКИЙ КАЛОРАЖ
Гибкий калораж – это подход к питанию, где не нужно строго придерживаться фиксированного количества калорий каждый день, а можно колебаться вокруг средней нормы.
Это инструмент, позволяющий более гибко планировать питание, учитывая индивидуальные особенности организма, образ жизни и вкусовые предпочтения, не ограничиваясь жесткими правилами.
Преимущества гибкого калоража
Индивидуальный подход
Гибкий калораж позволяет подобрать рацион, который наилучшим образом соответствует потребностям каждого человека, учитывая его физическую активность, метаболизм и другие факторы.
Более комфортное питание
Гибкий подход не исключает любимые продукты и позволяет более свободно наслаждаться едой, не чувствуя себя постоянно ограниченным.
Помощь в достижении целей
Гибкий калораж может быть использован для похудения, поддержания веса или набора мышечной массы, в зависимости от потребностей и целей.
Поддержание баланса
Гибкий подход позволяет соблюдать баланс между рациональным питанием и потреблением любимых, но менее полезных продуктов.
Как рассчитать гибкий калораж
1. Определите свою базовую норму калорий
Это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания базового метаболизма в состоянии покоя.
2. Учтите физическую активность
Уровень физической активности увеличивает потребность в калориях.
3. Выберете целевой дефицит или избыток (если это необходимо)
Если вы хотите похудеть, необходимо создать дефицит калорий, если вы хотите набрать мышечную массу – избыток.
4. Рассчитайте целевой калораж
Добавьте или вычтите из базовой нормы калорий необходимое количество, чтобы достичь желаемого результата.
5. Проследите за усредненным калоражом за неделю
Если среднее значение калорий за неделю попадает в вашу целевую зону, вы можете позволить себе немного колебаться в течение отдельных дней.
Если сегодня аппетита нет не надо запихивать в себя еду любой ценой, как в переполненный чемодан. "Сэкономленные" калории можно "потратить" завтра, когда голод разыграется не на шутку.
Главное:
•сохранить баланс за неделю;
•не уходить в крайности - не нужно в один день съедать 500 ккал, а в другой 4000 ккал.
Таким питанием тяжело управлять.
Сделайте себе диапазон в 200 ккал, чтобы в среднем за неделю получался ваш дефицит, и обязательно похудеете.
Предположим, ваш базовый метаболизм составляет 1200 ккал, а вы хотите похудеть, создавая дефицит в 200 ккал в день. Тогда ваш целевой калораж будет 1000 ккал в день. В течение недели вы можете иногда превышать эту норму на 200-300 ккал, а иногда и не добирать до 1000 ккал, главное, чтобы среднее значение за неделю не превышало 1200 ккал.
Это как бюджет: если в понедельник вы потратили меньше, в пятницу можете позволить себе «легкий кутеж» без угрызений совести,
Но будьте осторожны, следите, чтобы дефицит калорий не превратился в голодовку.
Гибкий калораж – это не просто разрешено все.
Он подразумевает разумный подход к выбору продуктов и приоритет здоровых и питательных блюд.
Важно следить за своими показателями и корректировать рацион при необходимости.
Гибкий калораж – это инструмент, который может помочь вам добиться желаемых результатов без жестких ограничений и срывов.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Публикация носит информационный характер и не является призывом к действию. По всем вопросам здоровья требуется консультация специалиста.
Всего доброго, друзья!
Поддержать автора
Сбер 2202 2006 0258 9747
Наши каналы
МОЙ ТЕЛЕГРАМ
ВКонтакте
Дзен три канала
YouTube
RuTube
Готова ответить на ваши вопросы, аргументированную критику принимаю к сведению, но дискуссии не веду. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.
***
