Последние годы в фитнес-сообществе и среди врачей не утихают споры о влиянии белка на здоровье. Одни утверждают, что избыточное потребление белка перегружает почки и вымывает кальций из костей. Другие, ссылаясь на научные исследования, называют эти страхи устаревшими мифами.
🤨Кому верить? И действительно ли повышенное потребление белка — это путь к проблемам с почками, печенью и костной системой?
В этом материале мы разберёмся, как белок влияет на организм: от метаболизма и гормонов до функций внутренних органов. Всё — с опорой на актуальные научные данные, без домыслов и паники. Поехали 👇
Что нужно знать про белок?
ОБЩАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ И УГЛЕВОДЫ
При снижении количества углеводов в рационе возрастает потребность в белке. Это объясняется тем, что белок имеет более высокий термический эффект, то есть требует больше энергии на переваривание.
Кроме того, уменьшение общей калорийности питания усиливает потребность в белке, поскольку часть его будет использоваться для получения энергии — организм начнёт преобразовывать белок в глюкозу.
Также при дефиците калорий снижается уровень анаболических гормонов и растёт уровень катаболических (например, глюкагон, кортизол, катехоламины), что способствует распаду мышечных белков. В связи с этим, необходимо увеличить потребление белка, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
💡 Советую вам, для правильного употребления белка, так же прочитайте статью ниже👇
КАЧЕСТВО БЕЛКА
Важно учитывать не только общее количество потребляемого белка, но и его аминокислотный состав и биодоступность — эти параметры напрямую влияют на эффективность усвоения.
ОБЩЕЕ АНАБОЛИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ
На уровень потребности в белке влияет множество факторов: наличие или отсутствие гормональной терапии, стаж тренировок, общий объём нагрузок.
Даже переутомление и перетренированность могут снижать уровень анаболических гормонов, что также увеличивает потребность в белке.
Хотя тема объёма потребления белка уже многократно обсуждалась, стоит отметить: современные исследования всё чаще ставят под сомнение вред, приписываемый высокобелковому рациону.
💡 А на вопрос: "Сколько же нужно белка именно вам?"- ответит фото и более подробная информация со статьи ниже👇
ВОЗМОЖНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ПРИ УВЕЛИЧЕННОМ ПОТРЕБЛЕНИИ БЕЛКА
ПОЧКИ
Существует мнение, что избыточное потребление белка создаёт чрезмерную нагрузку на почки, так как они участвуют в выведении продуктов обмена белков, включая мочевину. Однако научные данные не подтверждают это.
☝Анализы показывают, что у здоровых людей, включая спортсменов, употребляющих до 2.8 г белка на кг массы тела, не выявлено ухудшения функции почек. Более того, адекватное потребление белка может быть профилактикой возрастного снижения почечной функции.
Низкобелковые диеты, напротив, не демонстрируют ощутимого эффекта в замедлении прогрессирования почечных заболеваний.
Важно: людям с уже имеющимися заболеваниями почек действительно стоит ограничивать белок, но этот совет неприменим к здоровым.
ПЕЧЕНЬ
Миф о вреде белка для печени не имеет научных оснований. Белок нужен для регенерации тканей печени и переработки жиров в липопротеины, которые выводятся из организма.
Аминокислоты — это основной источник энергии для печени. Высокобелковая диета может не только улучшить её работу, но и снизить смертность, а также ускорить восстановление при повреждениях печени. Использование BCAA (разветвлённых аминокислот) также положительно влияет на печёночные функции.
КРЕАТИНИН, МОЧЕВИНА И КАЛЬЦИЙ
Некоторые исследования выявили связь между высоким потреблением белка и усиленным выведением кальция. Однако стоит учесть: во многих таких исследованиях использовались белковые изоляты, а не полноценная пища.
Фосфаты в обычных продуктах помогают удерживать кальций в организме. Кроме того, современные исследования показывают, что белок может даже положительно влиять на плотность костей, особенно у пожилых людей.
Ряд эпидемиологических данных свидетельствует о положительной связи между уровнем потребления белка и минеральной плотностью костей. Низкобелковое питание может, наоборот, ухудшать кальциевый обмен.
Даже если в моче при высокобелковой диете фиксируется увеличение потерь кальция, это не говорит о вымывании кальция из костей — таких доказательств в научной литературе нет.
КРЕАТИНИН И ЕГО ИНТЕРПРЕТАЦИЯ
Креатинин — это продукт распада мышечной ткани и белка. Его уровень в крови зависит от того, сколько его образуется и насколько эффективно почки его выводят.
Повышенный уровень креатинина может говорить как о нарушении работы почек, так и о высоких физических нагрузках и интенсивном метаболизме у спортсменов.
😉Чтобы проще представить, используем аналогию с раковиной. Кран — это источник креатинина, слив — почки.
- Если слив работает плохо, вода (креатинин) накапливается.
- Если слив работает нормально, но кран открыт сильнее (например, из-за тренинга и высокобелковой диеты), воды в раковине всё равно станет больше — но не из-за поломки, а из-за увеличенного притока.
Поэтому у спортсменов с высокой мышечной массой и интенсивными тренировками уровень креатинина может быть выше нормы — и это не обязательно сигнализирует о патологии.
Друзья! Спасибо, что дочитали мою статью, я буду рад если она вам чем-то поможет.
Поставь палец👍 в верх и Подпишись на канал!