Привет, мои халтурщики! Зал прогулять решили?! Ну-ну... Но с кем не бывает и у каждого может возникнуть не запланированный (я надеюсь😁) перерыв от зала и тренировок. Поддержание мышечной массы может быть сложной задачей, когда нам приходится сокращать частоту тренировок или объем... или нет? Давайте ж посмотрим сколько мы можем позволить себе отдыхать, да бы не потерять наши мышцы, что мы так тяжело наращивали. Поехали👇
Какое минимальное количество тренировок должно быть, что бы не терять мышцы?
Новое исследование было направлено на определение того, как сокращение тренировок повлияет на мышечную силу, мощность и массу у молодых женщин после начального периода одновременной тренировки с отягощениями и аэробной тренировкой.
В исследовании приняли участие 34 участника, которые завершили 12-недельную программу, сочетающую упражнения с отягощениями и аэробные тренировки дважды в неделю. Участники выполняли 4 подхода жима ногами с весом 80–85 % от 1ПМ дважды в неделю в течение 12 недель, а затем были случайным образом разделены на три группы на период сокращенных тренировок: G7 - ТРЕНИРОВКИ РАЗ В 7 ДНЕЙ; G14 - ТРЕНИРОВКИ РАЗ В 14 ДНЕЙ; GD - ПОЛНОЕ ПРЕКРАЩЕНИЕ ТРЕНИРОВОК.
Результаты исследования:
- Группа G7 сохранила мышечную массу, силу и аэробную мощность, несмотря на 50 % сокращение объема.
- Группа G14, тренировавшаяся раз в две недели, продемонстрировала небольшое снижение, но сохранила 90–95 % первоначального прироста и некоторую аэробную мощность.
- Группа GD испытала значительные потери в мышечной и аэробной адаптации.
Можно сказать, что тренировки раз в неделю могут отлично работать для поддержания мышечной массы и силы, в то время как тренировки раз в две недели по-прежнему сохраняют большую часть прироста. Полное прекращение приводит к значительным потерям (ну конечно).
Это понятно, а что на практике? Где нам эти знания пригодятся и как их использовать?
Мы теперь знаем сколько у нас прогулов может быть перед утерей мышечной ткани и эта информация важна не только тем кто "загулял", но и для тек кто в режиме!
Так вот практика и рекомендации:
- Для людей, которые вынуждены/хотят сократить частоту и объем тренировок, рекомендуется поддерживать как минимум одну тренировку в неделю для поддержания силы и размера мышц.
- Эти результаты могут быть полезны для тех, кто стремится сохранить мышечную массу во время фазы диеты, где объем и частота тренировок потенциально могут быть снижены для соответствия уровням энергии, чтобы сохранить размер при потере жира, но для более убедительных выводов необходимы дополнительные данные (было бы интересно посмотреть тот же эксперимент, но на спортсменах).
- Кроме того, сокращение тренировки мышечной группы может иметь смысл в контексте фаз специализации (или периодизации спортсменов), когда другие (более слабые) мышцы могут тренироваться с большим акцентом, при этом обеспечивая достаточный стимул (1 раз в неделю) для других мышц, которые мы хотим сохранить. Как пример, кроссфитеры - очень много видов нагрузок и исходя из исследований вы можете более точно составить план тренировок.
Вывод:
Кому-то эта статья даст спокойствие души при пропусках тренировок (по той или иной причине), а кто-то воспользуется очередным исследованием, что бы еще эффективней и быстрее достигнуть свой цели. Выбор за вами...
Друзья! Спасибо, что дочитали мою статью, я буду рад если она вам чем-то поможет.
Поставь палец👍 в верх и Подпишись на канал!