Привет, мой, пока еще, не очень огромный друг! Эта статья больше будет относиться к спортсменам, что пытаются набрать вес. И как все знают, одним из важнейших веществ в наборе мышечной ткани является - белок. Но сколько его нужно есть? Сколько усвоиться за один прием пищи? Как часто? - об этом и поговорим. Поехали...
Всегда было много путаницы, связанной с белком и его потреблением, не говоря уже о частоте гипертрофических результатов... Тем более, что исследования тоже не так ясны! И все же, вот основные вопросы и ответы на них, что вам помогут в процессе набора
Сколько нужно употреблять белка?
Это, наверное, один из самых простых вопросов. Если вы посмотрите в книгах или просто загуглите в интернете, то для полноценной жизнедеятельности людям нужно съедать 0,8 - 1 грамм белка на 1 кг веса тела. Но мы же с вами активно занимаемся физическими нагрузками, причем неважно какими, так что потребление возрастет до 1,5 грамма на 1 кг веса. Правда этого количества не хватит для набора мышечной ткани, а скорей это будет приемлемый минимум человека, что занимается активным образом жизни. Так что, большинство специалистов и спортсменов считают, что для периода набора нужно употреблять 2,2-2,5 грамма на кг веса тела.
Есть спортсмены (с бодибилдинга), что употребляют 3+ грамма белка на кг веса, но это считается экстремальным количеством и может привести к множеству проблем.
💡Вот, кстате, статья об протеинах, что б легче вам было добирать по белку.
Сколько белка усваивается за один прием пищи?
На самом деле, мы знаем, что время приема пищи и частота приема белков не играют важной роли (пока потребности в белке постоянно удовлетворяются), тем не менее, для максимизации синтеза белка, безусловно, существуют стратегии, которые могут дать небольшой результат и, возможно, работать лучше:
Исследования показывают, что употребление ~ 40 г качественного белка / еды улучшает синтез мышечного белка (создание новой мышечной ткани из аминокислот) на 10-20% по сравнению с меньшим количеством. Так что 30-40 грамм является идеальным количеством, если ваша цель — нарастить мышечную массу.
Но подождите, разве мы не усвоим только 30 г белка за один прием пищи?
- Нет, на самом деле, если вы здоровый человек и не имеете каких-либо заболеваний, то белок усвоиться в полной мере, не в зависимости от количества.
Как часто нужно употреблять белок?
Исходя из прошлого вопроса, мы уже знаем, что для максимального улучшения синтеза мышечного белка нам нужно съедать 30-40 грамм, а частота приема и время не играет важной роли. Так что, общее количество белка вам нужно просто ровно распределить на весь день, конечно исходя из своего графика жизни и предпочтений.
💡Но, если нет на то причин, то старайтесь не употреблять слишком малое количество белка часто (10 грамм, 1,5 часа)
Всем гипертрофии!
Друзья! Спасибо, что дочитали мою статью, я буду рад если она вам чем-то поможет.
Что б отблагодарить меня за мое время и труд вложенный в канал👇
Поставь палец👍 в верх и Подпишись на канал!
Присоединяйся к нашему сообществу TFiT в Telegram - статьи, видео, трансляции с мастер-тренерами🔥
Так же смотрите:
#фитнесс #мышцы #набормассы #набормышечноймассы #наборвеса #белок #бодибилдингифитнес #питание #диета