Сегодня клиентка, у которой я учусь живым метафорам, сказала клёвую фразу: «Тревога, если с ней ничего не делать, разрастается, как плесень за сараем». Это чистая правда, причём разрастание усугубляется тем, что распознать тревогу не всегда просто. Она не приходит с табличкой: «Всё, щас шибанёт отца вашего», но зато мастерски маскируется.
Моя тревога часто проявляется в резком голоде и желании что-то срочно купить. Прошло немало времени прежде, чем я поняла, что желание моментально метнуть в сторону себя еду или открыть приложение онлайн-лабаза – симптомы тревоги. В этом тексте поделюсь личными инструментами, призванными приручить тревогу. Сделать её управляемой, не дать ей изменять моё поведение. Я собирала эти инструменты долго, сохраняйте и пробуйте – может, что-то из перечисленного сработает и с вами:
-начнем с банального и всем известного: при возникновении резкого голода не кидаться есть, а попить воды. Такой топорный способ обмануть мозг. Иногда помогает;
-засечь на таймере 20 минут и подождать. Любая эмоция, в том числе тревога, развивается по синусоиде: резкий голод мы чувствуем на пике эмоции. А раз сейчас пик, логично предположить, что скоро будет спад: жизненный цикл эмоции от нескольких секунд до примерно 20 минут. То есть через 20 минут эмоция станет значительно слабее, а желание съесть все, что не приколочено, может уйти;
- психологический голод всегда вызван эмоцией. А это значит, что в момент его появления полезно ответить на такие вопросы: 1)что происходит прямо сейчас?, 2)может ли это меня расстраивать?, 3)что я могу для себя сделать полезного?. В идеале – ответы записать, хоть в заметки на телефоне. Данный способ хорош и тем, что возвращает в текущий момент, и тем, что требует времени, во время которого эмоция снижается. Ниже эмоция = ниже голод;
-движение. Есть возможность быстро походить – отлично, нет – хоть руками помахать и повибрировать телом. Как работает: мозг хочет получить еду, чтобы добыть дофамин. Если еда сладкая\жирная, то, помимо дофамина, включается еще и наша встроенная опиоидная система. Последнее мы чувствуем как повышение комфорта и краткосрочное снижение боли (любой – хоть физической, хоть душевной). Движение тоже приводит к выделению дофамина, причем это дофамин более высокого качества, чем сладкая еда. Мозг удовлетворится такой заменой;
-качественный дофамин выделяется также, когда мы изучаем что-то новое, интересное. Со мной этот трюк прекрасно работает: при резком голоде начать читать\слушать то, что мне интересно. Мозг обожает изучать, ставить галочки, достигать. Когда у него есть такая чудесная игрушка, еда в качестве источника дофамина отходит на второй план.
Важное: перечисленные инструменты работают тем лучше, чем сильнее развито мышление. Если человек всю дорогу едет на лимбике (лимбическая система, отвечает за эмоции и контроль), то использовать долгосрочно ни эти, ни какие-то иные методы он не сможет – будет проваливаться в срывы. Поэтому первично учиться управлению эмоциями. С этим я могу помочь.
Делитесь тем, что работает с вами. Есть у вас личные лайфхаки по приручению тревоги?