Все орехи калорийны, но полезны в умеренных количествах.
Лучше чередовать их в рационе!
Орехи обладают высокой калорийностью в основном за счет большого содержания жиров (до 60–70% массы), а также белка и углеводов. Но их калории — это не «пустые» калории, а концентрированный источник полезных нутриентов. Помним, что есть жиры, как и углеводы «вредные», а есть «полезные». В случае с «полезными» это отнюдь не означает, что их можно поглощать в избыточном количестве.
Рацион должен быть сбалансирован:
Белки: 10-15% от суточной калорийности
Жиры: 15-30% (из них <10% насыщенных, <1% трансжиров)
Углеводы: 55-75% (из них <10% свободных сахаров)
Большинство орехов имеют высокое содержание омега-6 (на 100 г)
Омега-6 – безусловно важные и нужные жирные кислоты, но их избыток (особенно при дефиците омега-3) может провоцировать воспаление.
Вот рейтинг орехов по содержанию омега-6:
Самые опасные по дисбалансу: бразильский орех (практически нет омега-3) и миндаль (крайне высокое соотношение).
Чтобы нейтрализовать избыток омега-6, добавляйте льняное семя, чиа, жирную рыбу (источники омега-3).
Лучший выбор, на мой взгляд – это грецкие орехи (идеальное соотношение 4:1) и макадамия (мало омега-6, полезные мононенасыщенные жиры).
Например, если к грецким орехам (30 г) добавить консервированную сардину (100 г), то получится почти идеальное соотношение: 4,4:1
Омега-6: 11 г и Омега-3: 2,5 г
ПОМНИМ, что оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 в рационе – 4:1 или ниже.
К сожалению, в питании современного человека оно часто достигает 20:1, что провоцирует хроническое воспаление.
Сочетаемость орехов между собой и с другими продуктами
- По питательной ценности:
идеальным партнером для грецкого ореха являются тыквенные семечки. Вместе они усиливают эффект антиоксидантной защиты (цинк + омега-3).
Миндаль + Кешью = баланс магния (миндаль) и железа (кешью).
Фундук + Какао-бобы = повышение уровня серотонина. Так что, шоколад без сахара с фундуком точно поднимет настроение!
Бразильский орех отлично сочетается с семенами чиа, компенсируют дефицит селена и омега-3.
- По усвояемости:
Орехи хорошо сочетаются с сухофруктами (инжир, финики), так как клетчатка улучшает переваривание жиров. НО это сочетание СВЕРХ калорийно, поэтому употреблять дозированно!!
Орехи можно сочетать с зеленью и овощами (шпинат, руккола), ведь витамин С усиливает усвоение железа, так что в салатах орехи приветствуются! Организм скажет вам спасибо!
Орехи работают как «командные игроки» с кислыми фруктами (апельсин, киви): фрукты нейтрализуют фитиновую кислоту. А также хорошо сочетаются с ферментированными продуктами (кефир, квашеная капуста, комбуча), улучшая микрофлору кишечника.
Орехи прекрасно подходят для перекусов.
Если вам не хватает энергии: перекусите грецкими орехами (10 г) с мёдом (5 г) и корицей. Получите быстрые углеводы и полезные жиры.
Если вы заняты умственной деятельностью и мозгу нужен «допинг»: скушайте 15 гр миндаля с 50 гр черники. Получите антиоксиданты и витамин Е
Если устали и нужно поддержать сердце: фундук (20 г) с тёмным шоколадом (85%, 10 г) содержат флавоноиды и мононенасыщенные жиры.
🚫 Старайтесь избегать:
❌ Смесей из 3+ видов орехов за один приём. Разные орехи в одном приёме (например, бразильский + кешью + миндаль), возникает перегрузка пищеварения из-за высокой жирности
❌Сочетаний с кофе, чёрным чаем (танины ухудшают всасывание цинка и железа).
❌ Орехи + молоко (кроме миндального), так как фермент фитиновая кислота в орехах блокирует усвоение кальция.
ПОМНИМ! Что оптимальная порция смеси орехов – 30 г/день.
Хотя орехи полезны, некоторые комбинации могут ухудшать усвоение питательных веществ или перегружать пищеварение. Вот самые проблемные пары:
1. Орехи с высоким содержанием оксалатов + другие оксалатные продукты
❌ Сочетание кешью с миндалем и шпинатом резко повышает риск образования камней в почках.
Почему? Оба ореха содержат много оксалатов, которые в избытке связывают кальций.
Решение:
✔ Сочетайте с продуктами, богатыми кальцием (йогурт, творог).
2. Орехи с высоким содержанием омега-6 + другие источники омега-6
❌ Сочетание «Бразильский орех + подсолнечные семечки + кукурузное масло» провоцирует воспаление.
Почему? Избыток омега-6 без баланса омега-3 нарушает жировой обмен.
Решение:
✔ Добавляйте источники омега-3 (льняное семя, льняное масло, грецкие орехи, рыбу).
3. Орехи с фитиновой кислотой + железосодержащие продукты
❌ Миндаль нельзя сочетать с гречкой и чечевицей, так как фитиновая кислота блокирует усвоение железа.
Почему? Фитины связывают минералы (железо, цинк, кальций) в ЖКТ.
Решение:
✔ Ешьте отдельно от бобовых и круп.
4. Жирные орехи + молочные продукты
❌ Фундук с цельным молоком почти наверняка вызовет тяжесть в ЖКТ и вздутие.
Почему? Высокое содержание жиров замедляет переваривание.
Решение:
✔ Лучше сочетать с кисломолочными продуктами (кефир, йогурт).
5. Орехи с высоким содержанием селена + другие селеновые продукты
❌ Бразильский орех (1 шт. = 200% нормы селена) нельзя сочетать с тунцом/печенью, вы рискуете отравиться селеном.
Почему? Переизбыток селена токсичен (выпадение волос, тошнота).
Решение:
✔ Ограничьте бразильский орех 2–3 шт. в день.
Итак, как правильно сочетать орехи?
✅ Безопасные комбинации:
- Грецкий орех + семена льна (баланс омега-3 и омега-6).
- Миндаль + кефир (кальций нейтрализует фитиновую кислоту).
- Кешью + курага (железо + витамин С для лучшего усвоения).
- Миндаль + киви (витамин С усилит усвоение железа).
- Грецкие орехи + авокадо (здоровые жиры без перегрузки ЖКТ).
А какие сочетания орехов любите вы? 😊 Вы любите смешивать орехи или едите их по отдельности?
Подробнее об орехах можно прочитать тут:
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог 💖