Ни для кого не секрет, что орехи очень питательны и полезны для здоровья.
И это действительно так!
Большинство орехов:
- содержат много витаминов (например, витамин E, группы B) и минералов (магний, калий, цинк, железо, селен)
- являются источником полезных жиров, включая омега-3 и омега-6 жирные кислоты
- помогают регулировать холестерин
- благодаря содержанию магния и калия, способствуют нормализации артериального давления
- богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, замедляя процессы старения, поддерживая когнитивные функции и снижая риск нейродегенеративных заболеваний
- помогают регулировать уровень сахара в крови благодаря низкому гликемическому индексу и высокому содержанию клетчатки
- содержание цинка, селена и других микроэлементов способствует укреплению иммунной системы
- витамин E и жирные кислоты в орехах улучшают состояние кожи, делая её более упругой и здоровой, а также укрепляют волосы
Однако, при всей кажущейся похожести, все орехи разные и, соответственно, имеют разные особенности и вокруг них существует большое количество заблуждений. Попробую рассказать о некоторых из них.
Заблуждение №1: Орехи повышают уровень холестерина
Наоборот, орехи помогают снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП) благодаря содержанию фитостеролов и полезных жиров. Они также способствуют повышению "хорошего" холестерина (ЛПВП), что полезно для здоровья сердца.
Заблуждение №2: Орехи слишком калорийны, их нельзя есть при похудении
Можно, просто не надо их есть горстями! Да, орехи действительно калорийны из-за высокого содержания жиров. Однако эти жиры в основном полезные (моно- и полиненасыщенные), а орехи также богаты белком и клетчаткой, которые надолго насыщают. Умеренное употребление (30–50 г в день) не только не мешает похудению, но и может помочь контролировать аппетит.
Заблуждение №3: Орехи нельзя есть при диабете
Орехи, наоборот, полезны при диабете. Они имеют низкий гликемический индекс, богаты клетчаткой и помогают регулировать уровень сахара в крови. Однако важно следить за количеством, так как они калорийны!!
Заблуждение№4: Солёные и жареные орехи так же полезны, как и сырые
Солёные орехи содержат избыток натрия, что может быть вредно для сердца и давления. Кроме того, обжаренные орехи часто теряют часть полезных веществ. Лучше выбирать сырые или слегка обжаренные без добавления соли.
Заблуждение №5: Орехи вызывают аллергию у всех
Аллергия на орехи действительно существует, но она встречается не у всех. Если у вас нет аллергии, орехи безопасны и полезны. Однако людям с аллергией нужно быть осторожными, так как реакция может быть серьёзной и даже фатальной. Самые рискованные орехи по аллергенности — это арахис, кешью, грецкие орехи и фундук. Если у вас есть аллергия на один вид орехов, будьте осторожны с другими, так как возможны перекрёстные реакции.
Заблуждение №6: Все орехи одинаково полезны
А вот и нет! Состав орехов различается. Например, грецкие орехи богаты омега-3, в миндале много витамина E, бразильские орехи — рекордсмены по содержанию селена.
Для максимальной пользы лучше включать в рацион разные виды орехов.
Заблуждение №7: Орехи — это полноценный источник белка
К сожалению, это далеко не так! Орехи действительно содержат белок, но он не является полноценным, так как в них не хватает некоторых незаменимых аминокислот. Для получения всех необходимых аминокислот орехи лучше сочетать с другими источниками белка, например, с бобовыми или злаками.
Заблуждение№ 8: Замоченные орехи полезнее
На данный момент рекомендации замачивать орехи перед употреблением для снижения концентрации фитатов и улучшения желудочно-кишечной переносимости не имеют научных доказательств!
Заблуждение № 9: Орехи нельзя есть на ночь
Орехи можно есть в любое время дня, при условии, что вы соблюдаете порционность и не едите только орехи. Если у вас нет проблем с пищеварением, небольшая порция орехов вечером не навредит.
Заблуждение№10: Орехи можно есть в неограниченных количествах, ведь они очень полезные
Нет, нельзя! Несмотря на всю пользу, орехи очень калорийны. Чрезмерное употребление может привести к набору веса и проблемам с пищеварением. Рекомендуемая порция — около 30–50 г в день. А, например, бразильский орех, может быть опасным за счет содержания селена, токсичного в больших дозах.
Теперь поговорим об орехах детальнее, раз уж включение орехов в рацион — это простой способ улучшить здоровье и получить множество полезных веществ.
Начнем, пожалуй, с рекордсмена по селену – БРАЗИЛЬСКОГО ОРЕХА - крупный, маслянистый, с насыщенным вкусом.
Бразильский орех (лат. Bertholletia excelsa) — это одно из самых высоких деревьев (30-50 метров) в тропических лесах Южной Америки и одноимённый съедобный плод, растет преимущественно в Бразилии, Боливии, Перу и Колумбии. Этот орех известен своими питательными свойствами и уникальным составом.
Плоды этого дерева созревают в течение 14 месяцев и представляют собой крупные коробочки (до 2 кг), внутри которых находятся 12–24 ореха. В свою очередь орехи имеют треугольную форму, покрыты твёрдой скорлупой. Ядро ореха богато маслом, имеет сладковатый вкус и кремовую текстуру. Бразильские орехи широко используются в кулинарии, косметологии и медицине.
Бразильский орех — один из самых питательных продуктов:
- вряд ли кто-то не знает о том, что всего 2-3 орешка бразильских способны восполнить дневную норму по селену, который важен для иммунитета, щитовидной железы и антиоксидантной защиты.
- богат полезными жирами, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты
- содержит около 14 г белка на 100 г
- много магния и фосфора, которые поддерживают здоровье костей, мышц и нервной системы
- богаты так же медью и марганцем, участвующих в метаболизме и работе ферментов
- богат витамином Е, тиамином (B1) и ниацином (B3)
- содержит антиоксиданты, тем самым помогая бороться с окислительным стрессом
Тем не менее, этот вкусный и полезный орех стоит с осторожностью потреблять, так как чрезмерное употребление бразильских орехов может привести к отравлению селеном (симптомы: тошнота, усталость, выпадение волос). Рекомендуется употреблять не более 3 орехов в день. Кроме того, как и другие орехи, бразильский орех может вызывать аллергические реакции.
Бразильский орех обладает высокой калорийность: около 650–700 ккал на 100 г, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах.
В кулинарии Бразильский орех обычно используется в сыром и жареном виде, его добавляют в десерты, выпечку, салаты и соусы. Масло этого ореха используется как в кулинарии, так и в косметологии.
Бразильский орех собирают в дикой природе, так как его выращивание на плантациях затруднено из-за специфических условий опыления. И пчелы нужны не любые, а определённого вида - орхидейные пчёлы. И сбор орехов является источником дохода для местных жителей. Именно этими факторами обусловлена стоимость бразильских орехов - самых дорогих орехов в мире - из-за сложности сбора и транспортировки.
Хранить орехи лучше в прохладном, сухом месте, чтобы избежать прогорклости из-за высокого содержания масел. В холодильнике или морозильной камере они могут храниться до нескольких месяцев.
Бразильский орех — это ценный продукт, который при умеренном употреблении может принести значительную пользу для здоровья. Однако важно соблюдать меру, чтобы избежать негативных последствий.
Продолжение читайте во второй части:
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог, педагог💖