В предыдущих частях мы обсуждали Бразильский и Грецкий орехи.
Часть 1 здесь: https://dzen.ru/a/Z9MVVejAUhcFpRTl?share_to=link
Часть 2 здесь: https://dzen.ru/a/Z9lWmCPpBE0JCuBu?share_to=link
Сегодня поговорим о МИНДАЛЕ...
Миндаль — это листопадное дерево (4-10 м) или кустарник из Средней Азии и Средиземноморья и орех, а если быть точнее, семя внутри косточки, обладающее множеством полезных свойств.
А вы знали, что миндаль вовсе не орех с ботанической точки зрения?!
Миндаль — косточковый плод, как персик или абрикос. Мы едим семя, скрытое внутри несъедобной мякоти.
А еще, миндаль - родственник розы, принадлежит к семейству Розовые, а его цветы похожи на сакуру.
Интересные факты:
🌍 Крупнейшими производителями в мире миндаля являются США (Калифорния), Испания, Иран и Австралия.
💧 Миндаль любит воду!! Чтобы вырастить 1 кг миндаля требуется ~4000 литров воды.
📜 История употребления миндаля имеет древние корни: упоминается в Библии как символ божественного одобрения: жезл Аарона расцвёл и дал миндальные плоды.
В Древнем Египте миндаль был ценным продуктом: его клали в гробницы фараонов, включая Тутанхамона (ок. 1323 г. до н. э.).
В Китае и Индии миндаль стал популярен благодаря торговцам по Шёлковому пути.
📜 Плиний Старший (I век н. э.) писал, что миндаль улучшает работу мозга.
📜 Авиценна (XI век) прописывал миндальное масло от болезней печени и кашля.
Греки называли миндаль «амониум» и считали его символом плодородия.
💖 Римляне дарили миндаль молодожёнам как знак удачи – традиция, сохранившаяся в Италии (confetti – засахаренный миндаль на свадьбах).
В средние века арабы привезли миндаль в Испанию, откуда он распространился по Европе. Миндальное молоко использовали в постные дни как замену коровьему.
💰 В X-XIII веках в Испании и Южной Франции миндаль использовали как платёжное средство при мелких сделках.
💰 В Сицилии 1 кг миндаля равнялся стоимости 1 дня работы каменщика (XIV век).
И только в XVIII веке францисканские монахи привезли миндаль в Калифорнию (США), которая сейчас производит 80% мирового урожая.
💖 В Викторианскую эпоху миндаль символизировал тайную любовь – его дарили в качестве намёка.
В Швеции на Рождество принято подавать миндальный десерт с одним целым орехом – кто найдёт, тот ждёт удача. А в Иране миндаль считается лекарством от похмелья.
Виды миндаля:
- Сладкий миндаль (Prunus dulcis var. dulcis) – съедобный, используется в кулинарии.
- Горький миндаль (Prunus dulcis var. amara) – содержит амигдалин (ядовитое вещество), требует обработки перед употреблением.
- Декоративный миндаль (например, Prunus triloba) – выращивается ради цветов.
Пищевая ценность миндаля (на 100г)
Миндаль — один из самых питательных орехов, богатый полезными жирами, белками, витаминами и минералами.
Калории 576–609 ккал
Белки 21–22 г
Жиры 49–50 г:
- Насыщенные 3,7 г
- Мононенасыщенные 31 г (олеиновая кислота)
- Полиненасыщенные 12 г (линолевая кислота, Омега-6)
Углеводы 21–22 г
- Сахар 3,9 г
- Клетчатка 12–13 г
Витамин E 25–26 мг (130% суточной нормы)
Магний 270 мг (68% суточной нормы)
Кальций 264 мг (26% суточной нормы)
Железо 3,7 мг (21% суточной нормы)
Фосфор 484 мг (69% суточной нормы)
Калий 733 мг (21% суточной нормы)
Цинк 3,1 мг (28% суточной нормы)
Медь 1,0 мг (110% суточной нормы)
Марганец 2,2 мг (110% суточной нормы)
Селен 2,5 мкг (5% суточной нормы)
Витамин B1 (тиамин) 0,2 мг (17% суточной нормы)
Витамин B2 (рибофлавин) 1,1 мг (88% суточной нормы)
Витамин B3 (ниацин) 3,6 мг (23% суточной нормы)
Витамин B6 (пиридоксин) 0,1 мг (7% суточной нормы)
Витамин B9 (фолаты) 44 мкг (11% суточной нормы)
В чем польза миндаля для здоровья?
✅ Сердечно-сосудистая система: снижает уровень холестерина (благодаря мононенасыщенным жирам).
✅ Мозг и нервная система: содержит витамин E и магний, защищает от когнитивных нарушений.
✅ Кожа и волосы: витамин E и антиоксиданты замедляют старение.
✅ Контроль веса: клетчатка и белок дают чувство сытости.
✅ Диабет: низкий гликемический индекс (15 единиц), помогает регулировать сахар в крови.
Вред и противопоказания:
❗ Горький миндаль содержит амигдалин (при расщеплении выделяет цианид). Безопасная доза – 1–2 ядра в день.
❗ Аллергия: миндаль – сильный аллерген (перекрестная реакция с другими орехами).
❗ Высокая калорийность: чрезмерное употребление может привести к набору веса.
Где применяется миндаль?
1. Кулинария:
В натуральном виде сырой миндаль это полезный перекус. У обжаренного – более насыщенный вкус, но часть витаминов разрушается. Соленый и в глазури не предлагаю – популярно, но неполезно.
Миндальная мука (для выпечки, для изготовления десерта макарон). Эта мука – безглютеновая альтернатива пшеничной. Подробнее о муке можно прочитать тут: https://dzen.ru/a/Z1AYePQkiFEg3c0n?share_to=link
Миндальное молоко – растительный заменитель коровьего, подходит для кофе, каш, смузи, выпечки.
Миндальное масло идеально подходит для заправки салатов – нерафинированное (с ароматом).
Миндаль используется в таких кондитерских изделиях как марципан (смесь миндальной муки и сахара), нуга (миндаль с добавлением мёда и яичного белка), пралине (обжаренный миндаль в карамели), а также халва и рахат-лукум.
Миндальная паста – аналог арахисовой, но более нежная.
2. Косметика:
Миндальное масло увлажняет кожу, разглаживает морщины, лечит дерматиты и раздражения (для массажа, ухода за кожей и волосами). Волосам миндаль придает блеск и защищает от секущихся кончиков.
Из молотого миндаля с добавлением меда и оливкового масла получаются шикарные натуральные скрабы.
Миндальную муку можно использовать в качестве маски для лица, добавив туда йогурт и лимонный сок.
3. Медицина:
Используется в БАДах с витамином E и магнием, народной медицине (от кашля, для улучшения пищеварения).
В народной медицине миндальное молоко с мёдом помогает от кашля. А горсть миндаля улучшает работу кишечника. За счет железа и меди миндаль полезен при анемии.
Амигдалин (из горького миндаля) сегодня изучается как противораковое средство (но токсичен в больших дозах!). В 1950-х амигдалин запатентовали как «противораковое средство» под названием лаэтрил. Но на данный момент научных доказательств эффективности этого препарата нет. FDA и ВОЗ запретили лаэтрил из-за смертельных отравлений, и в России и США продажа лаэтрила незаконна. К слову сказать, в Древнем Египте приговорённым давали есть сырой горький миндаль — смерть наступала через 2-4 часа в муках.
Обезвредить амигдалин можно при помощи обработки: жарка/варка разрушают ферменты, активирующие яд.
А вы знали, что амигдалин встречается не только в горьком миндале?
Продукт Содержание амигдалина Опасная доза
Горький миндаль 3–5% 50 г
Абрикосовые косточки 1–2.5% 30–40 штук
Яблочные семечки 0.6% 100–200 штук
4. Применение миндаля в промышленности:
Ароматизаторы – в ликёрах (Амаретто), парфюмерии.
Биотопливо – миндальная скорлупа используется для производства угля.
5. Декоративное применение:
Цветущий миндаль – шикарное украшение садов (например, миндаль трёхлопастной).
Древесина используется для изготовления мебели и сувениров.
Так что, миндаль – не просто орех, а многофункциональный продукт с огромной сферой применения.
Как правильно выбрать и хранить миндаль?
- Свежий миндаль должен быть без пятен, плесени, запаха горечи.
- Лучше покупать в скорлупе или вакуумной упаковке.
- Хранить миндаль нужно в сухом прохладном месте до 6 месяцев, в холодильнике до 1 года, в морозилке до 2 лет.
Миндаль — это однозначно superfood с высокой концентрацией полезных нутриентов. Тем не менее, стоит помнить, что он достаточно калорийный и превышение рекомендуемой порции 20–30 г в день (горсть) может привести к ожирению.
Что это значит на практике? Какие суточные потребности покрывает 30 г миндаля?
✅ Сердце и сосуды: 30 г миндаля покрывают 20% магния и дают полезные жиры, снижающие холестерин.
✅ Мозг и нервы: 50% витамина E защищает клетки от старения.
✅ Кости: 20% фосфора и 10% кальция укрепляют костную ткань.
✅ Иммунитет: 30% меди поддерживает работу иммунной системы.
✅ Кожа: витамин E и антиоксиданты борются с морщинами.
✅ Для пищеварения – клетчатка улучшает работу кишечника.
Сравнение с другими орехами (на 30 г):
Грецкий орех: больше Омега-3, но меньше витамина E.
Кешью: больше железа, но меньше клетчатки.
Фундук: больше фолатов, но меньше белка.
Так что, 30 г миндаля — отличная добавка к рациону, закрывающая 20–60% ключевых микронутриентов без перебора калорий. А вот горький миндаль опасен в сыром виде, но после обработки используется в медицине и кулинарии. Лучший способ избежать отравления – не покупать неочищенные ядра у сомнительных продавцов. Берегите себя!
Предыдущие части:
Часть 1 здесь: https://dzen.ru/a/Z9MVVejAUhcFpRTl?share_to=link
Часть 2 здесь: https://dzen.ru/a/Z9lWmCPpBE0JCuBu?share_to=link
С заботой о вас,
Ксения Иванова, нутрициолог, психолог, педагог💖