Друзья, приветствую!
Вы знаете, о чем чаще всего меня спрашивают мои читатели и участники моих программ?
О том, как побороть голод на снижении веса!
Кстати, в программе у нас очень много тем посвящено голоду и способам борьбы с ним! Приходите, старт следующего потока в июле.
Ведь наверное нет такого человека, который бы не понимал, что для того, чтобы похудеть, нужен дефицит.
Все просто, но одновременно и сложно.
Когда мы проваливаемся в дефицит, выдержать его длительное время часто бывает трудно, если не соблюдать ряд правил и техник направленных на подавление аппетита.
Ведь именно голод - самый частый виновник того, что мы сходим с дистанции.
Но чтобы победить врага - надо знать его в лицо, поэтому сегодня предлагаю разобрать, каким бывает голод.
Для начала, давайте определимся с понятиями:
📌 Голод - это физическая потребность в еде,
📌 Аппетит - это эмоциональное желание удовольствия.
Каким бывает голод:
1. Голод физиологический - опустел желудок!
Как бороться?
Никак! Уважать и любить свой организм, кормить его регулярно и плотно той пищей, которая его лучше насыщает.
(Сравните протеиновый коктейль и стейк из грудки - и там и там одинаковые кбжу, но в первом случае сытость наступит буквально минут на 30, а во втором часа на три).
Желательно кормить себя по режиму - желудок привыкнет к расписанию и будет напоминать о себе только ко времени приема пищи.
2. Голод параметров крови.
Это голод, когда питательные вещества в крови (глюкоза, аминокислоты и жирные кислоты) подошли к концу.
Этот голод отличается от физиологического! Желудок можно наполнить каким-то заполнителем вроде отрубей, но сытости вы не почувствуете, пока в кровь не поступят питательные вещества.
Как бороться?
Никак! Кормить себя не просто регулярно, но и сбалансированно! Перекус вроде булочки категорически не подойдёт!
В каждом приеме должны быть и белки, и жиры, и углеводы!!!
3. Голод нутритивный
Вроде бы поел, но хочется чего-то такого эдакого ..
Часто причина в таких непонятных желаниях кроется в нутритивном голоде - это нехватка витаминов и микроэлементов.
Организм не умеет сказать, что ему нужен магний или омега 3, он сигнализирует единственным способом, каким умеет - просит кушать!
Как бороться?
Найти в интернете калькулятор витаминов и проанализировать свой рацион - это муторно, зато бесплатно.
Или пойти сдаться в лабораторию на дефициты.
Это дорого, зато быстро и показательно.
Обнаруживаем чего не хватает, находим продукты, богатые недостающим элементом и дополняем ими свой рацион!
Ну либо идём к врачу и просим подобрать добавки.
(Кстати, в программе у нас целая неделя посвящена дефицитам, лучшим формам усвоения и показательным анализам).
4. Голод повышенной кислотности
Да, даже такой бывает!
И ваша покорная долго им мучилась.
Если у вас бывает часто чувство посасывающей пустоты внутри - есть смысл проверить кислотность желудка!
Как делать?
Метод бесплатный: гуглим "тест на кислотность с содой". Метод неточный, но в моем случае сработал.
Метод доказательный, но неприятный - идём к гастроэнтерологу, делаем внутрижелудочную рН-метрию, следуем врачебным рекомендациям.
5. Голод гормональный
📌 Лептин.
Тело и адипоциты запоминают свой максимальный вес и всегда будут к нему стремиться. Когда адипоцит теряет жир, то истерично сигнализирует об этом в мозг, а последний старательно намекает нам, что надо бы вернуть стратегический запас на базу понижением лептина.
Именно поэтому на диете бывают состояния, что вроде поел, но при этом голод нестерпимый!
Как решать?
Делать минимальный дефицит, принимать Омега 3 натощак (по некоторым данным влияет на чувствительность к лептину), не переедать фруктов и помнить в такие моменты, что раз голодно - значит худеешь!
📌 Кортизол
Кортизол на самом деле - липолитический гормон. Но его постоянно высокий уровень стимулирует нас к перееданию и перераспределению жировых отложений по абдоминальному типу.
Как решать?
Работать со стрессом, заниматься спортом (срабатывать этот кортизол)
📌 Инсулин.
Вообще инсулин - гормон сытости. Но при резистентности к нему (потере чувствительности) клетки недополучают питание и голодают.
Поэтому если у вас высокий инсулин - значит нарушен метаболизм углеводов.
Как решать?
В первую очередь нужно похудеть и полюбить тренировки - чем ниже процент жира, тем лучше чувствительность к инсулину, а мышцы по время нагрузки могут окислять глюкозу без участия инсулина.
6. Голод психологический
Сюда входят все психогенные причины переедания, когда мы закрываем едой непищевые потребности.
Как решать?
Это сложная тема, если у самих не получается - обращаемся к специалисту, который работает с РПП.
(У нас в программе профессиональный психолог подготовила 13 лекций и практик, направленных на устранение психологического переедания)
Вот истории, как это было у меня.
И наконец аппетит!
Аппетит - это всегда реакция системы вознаграждения. Это эмоциональное желание получить кайф от еды - "вкусненькое".
Как решать?
НИКАК! ЕДА И ДОЛЖНА ПРИНОСИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ!
Это нормально съесть конфетку после еды, ненормально съедать десять конфет!
И причина обычно тут вот в чем:
Либо зависимый тип личности (дисбаланс нейромедиаторов), в таком случае со сладким формируется зависимость по типу алкогольной или наркотической. И в этом случае и поступать надо как с зависимостью: с глаз долой и "переломаться".
Либо недостаток других удовольствий в жизни, когда еда заменяет радость от общения с людьми, секса, самореализации, хобби. В этом случае стоит разнообразить свою жизнь, вспомнить о себе и своих мечтах, увлечениях.
Либо запреты и ограничительные диеты.
Это самая частая причина. Как только человек принимает волевое решение отказаться от сладкого - оно начинает его преследовать. Поэтому не нужно себе ничего запрещать, но и провоцировать себя не нужно, раскладывая конфеты по дому.
Помните, вам можно все, никто у вас еду не забирает, но ваша внешность зависит от вашего выбора в моменте!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.