Народ, всем привет. Жим кроссовера на грудь лёжа на скамье (кто-то его называет и тягой кроссовера на грудные, сути дела не меняет) — это некая вариация классического упражнения "жима в кроссовер", которое выполняется на блочном тренажёре. В отличие от стандартного варианта, в котором мы стоим (ну максимум сидим), в этой вариации упражнение выполняется лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Зачем нам это надо? Ну просто это позволяет по-новому нагрузить мышцы груди, лучше сконцентрироваться на технике и минимизировать участие вспомогательных мышц. Давайте сегодня разберем технику, и обсудим, стоит ли игра свеч.
Понятное дело, что основная мышечная группа в этом упражнении, это большая грудная мышца. Вспомогательными тут могут выступать передняя дельтовидная мышца, трицепс (совсем в минимальной степени), ну и всякие «малая грудная» или «зубчатая передняя». Но самое важное преимущество данного упражнения, это все же изоляция груди: положение лёжа ограничивает вовлечение других мышц, особенно спины и ног, в отличии от работы стоя. Плюс стоит добавить еще парочку интересных положительных моментов:
- это контроль движения, и благодаря стабильной позиции легче контролировать технику, глубину амплитуды и темп.
- сам кроссовер дает увеличенное растяжение мышц, и благодаря вектору сопротивления можно достичь хорошего растяжения грудных мышц в нижней точке. Но это заслуга самого типа упражнения, а не положения вашего тела.
- ну и как факт, упражнение отлично подходит для завершения тренировки груди и добивает мышцы после базовых движений (жимы, отжимания).
Как я уже сказал, может быть несколько «вариантов» скамьи, это и горизонтальная скамья, когда у нас акцент на среднюю часть груди, а также скамья с наклоном вверх (30–45°) — акцент на верхнюю часть груди. Некоторые делают скамью с наклоном вниз, смещая акцент на нижнюю часть грудных мышц, но на мой взгляд это все такое себе. Давайте лучше перейдем к технике.
Техника выполнения
Установите скамью в центр между рукоятями кроссовера, зафиксируйте тросы на нижний уровень или чуть выше (в зависимости от угла тяги). После чего лягте на скамью, возьмитесь за рукояти обеими руками (ладони смотрят вверх или внутрь). Руки немного согнуты в локтях, но зафиксированы, опустите руки в стороны, почувствовав растяжение грудных мышц — это старт.
На выдохе медленно сведите руки вверх и внутрь, словно "обнимаете" что-то большое. Не надо грубо «толкать» вперед, надо мягко обнять, как я люблю говорить. Сократите грудные мышцы в верхней точке, задержитесь на 1–2 секунды. Ну а после, уже на вдохе верните руки в исходное положение, медленно контролируя движение. Из самых важных советов, которые можно дать, я бы выделил:
- держать локти слегка согнутыми и фиксированными в течение всего подхода.
- не использовать слишком большой вес — главное здесь техника и растяжение.
- ну и стараться чувствовать работу именно грудных мышц, а не рук.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
Частые ошибки
А вот теперь давайте поговорим о самых частых ошибках, которые я наблюдаю в зале у ребят, кто выполняет данное упражнение. Не будем брать в расчет слишком большой вес, о котором я сказал чуть выше, это прямо напасть какая-то. Как итог, использование чрезмерного веса приводит к раскачке тела, потере контроля над траекторией и вовлечению дельт и бицепсов в работу. По-простому, толкаем всем телом, а не грудными.
1. Изменение угла локтей. Сгибание и разгибание локтей во время движения превращает упражнение в жим, уменьшая изоляцию грудных.
2. Неправильная амплитуда. Сведение рук слишком близко (до соприкосновения) или наоборот, недостаточное разведение ограничивает эффективность.
3. Отсутствие контроля на негативной фазе. Быстрое "падение" рук вниз снижает мышечную нагрузку и повышает риск травмы.
По факту данное упражнение отлично подойдет новичкам, для развития нейромышечной связи и улучшения формы груди. Ребятам поопытнее оно подойдет как дополнение к жимам и разводкам, ну или как добивающее упражнение с высоким числом повторений и минимальными перерывами. Кстати, работа в кроссовере также полезна для людей с ограничениями в плечевых суставах, которым неудобны традиционные разводки гантелями. Если вы хотите добавить новую стимуляцию для грудных и проработать их под новым углом — обязательно попробуйте это упражнение.
Если Вам нравятся наши статьи, и вы хотите отблагодарить автора (на развитие канала), нам будет очень приятно!