Народ, всем привет. Тут недавно мы разбирали комплекс упражнений с гирями, где также перечисляли одно из основных упражнений, так называемый, турецкий подъем. Вообще, это довольно сложное, многоступенчатое упражнение, пришедшее к нам из боевых искусств и ставшее основой функционального тренинга. Оно активно применяется в кроссфите, гиревом спорте и реабилитационных программах, а также входит в арсенал многих профессиональных спортсменов. И я решил разобрать это упражнений и рассказать вам об основных нюансах, на которые стоит обратить свое внимание.
Что такое турецкий подъем?
Если говорить проще, то это упражнение, при котором спортсмен поднимается с пола в вертикальное положение и возвращается обратно, удерживая гирю (или гантель) над головой на протяжении всего движения. На первый взгляд — просто встать с пола. Но за этим стоит работа всех мышц тела, четкий контроль над движением, стабильность суставов, координация и сила.
При этом, в упражнении участвуют довольно большое количество мышечных волокон. Это и дельтовидные мышцы, и трицепсы, само собой косые и прямые мышцы живота, мышцы стабилизаторы корпуса и глубокие мышцы спины. Если говорить о нижней части тела, то это мышцы бедра (приводящие и отводящие), особенно задняя поверхность, и икроножные. Получается, что это упражнение задействует почти всё тело, включая даже пальцы рук — чтобы удержать гирю в стабильном положении.
Пошаговая техника выполнения
Разберем классический вариант с гирей в правой руке. Исходное положение: лежа на спине, а значит, лягте на спину, гиря находится у плеча. Согните правую ногу в колене, поставьте стопу ближе к тазу, левая нога выпрямлена под углом 45°. Правая рука с гирей направлена вверх, прямая, а левая рука вытянута в сторону, ладонью вниз. Могу дать совет от себя, зафиксируйте взгляд на гире — это важно для контроля и баланса.
- Подъем на локоть - используя корпус и опору на левую руку, поднимитесь до положения «локоть на полу». Спина слегка скручивается за счет работы косых мышц.
- Подъем на ладонь - переносим вес с локтя на ладонь, спина остается прямой, гиря остается строго над плечом.
- Подъем таза, поднимаем его от пола, упираясь на правую ногу и левую ладонь, а левая нога остается прямой. Образуется некая арка, когда гиря наверху, а таз в воздухе.
- Проведение ноги назад (подставление колена). Проведите левую ногу назад под корпус, в положение выпада (на колене). Вы оказываетесь в «низком выпаде» — опора на левое колено и правую стопу. Очень важно держать спину прямой и гирю строго над плечом.
- Подъем, из положения выпада встаньте, выпрямляя ноги. В конечной точке вы находитесь вертикально, гиря над головой, корпус прямой.
Поздравляю — вы дошли до конца амплитуды. Теперь — возвращение обратно в обратном порядке: выпад назад, опора на ладонь, проведение ноги вперед, опускание таза, опора на локоть, лечь на спину. Выполните аналогично и на другую сторону.
Если говорить о самых частых ошибках, то это положение гири – она просто не вертикальна. Ваша рука может уходить вперед или в сторону, что нарушает баланс. А все из-за потери визуального контроля, что увеличивает риск. Помните, о чем я говорил выше, взгляд не на гирю! Еще можно отметить неправильный путь ноги при выставлении колена, нога часто идет куда-то не туда — возникает перекос. Упражнение не терпит спешки, нужна четкая фаза за фазой. И спина… Не зря я столько внимания ей уделяю, она должна быть прямой при выходе в стоя и при обратном движении.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
Советы для новичков
Польза турецкого подъема неоспорима: развитие силы стабилизаторов, особенно плечевого пояса и корпуса, подвижность и гибкость, особенно для тазобедренных суставов и грудного отдела. Еще это и отличное упражнение для улучшения нейромышечной связи. Не зря, оно используется в ЛФК и восстановлении после травм плеча/спины. Да и пригодиться в жизни, как говорится, например, при подъеме с пола с ребенком на руках.
Но все же главное в правильная техника и ответственный подход. Травму получить легко, как и во многих многофункциональных упражнениях. Поэтому, начинайте с легкого веса или даже с бутылки воды/мяча, чтобы отточить технику. Работайте перед зеркалом или снимайте себя на видео. Еще можно разбить движение на 2-3 фазы и отрабатывать их отдельно. Турецкий подъем с гирей — это не просто упражнение, это настоящий тест для тела. Он требует концентрации, гибкости, силы и контроля. Но освоив его, вы получите мощную основу для любых спортивных задач и укрепите своё тело от головы до пят.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке