Кето-диета работает для многих, но даже у самых дисциплинированных последователей иногда наступает так называемое кето-плато — период, когда вес перестаёт снижаться, несмотря на соблюдение всех правил. Это может быть демотивирующим, но важно помнить: плато — это нормальная часть любого пути к похудению.
В этой статье я расскажу:
✅ Что такое кето-плато и почему оно возникает 🤔
✅ Как пересмотреть рацион и не допустить ошибок 🍽️
✅ Какие привычки и шаги помогут ускорить прогресс 💪
✅ Как составить меню с учётом кето-плато и сохранить мотивацию 🍳
✅ А также поделюсь простыми рецептами, которые поддержат кетоз и помогут продолжить снижать вес. 🥗
🔎 Что такое кето-плато?
Кето-плато — это состояние, при котором снижение веса замедляется или полностью останавливается на продолжительное время (2–4 недели и более), даже если вы строго придерживаетесь кето-диеты.
📊 Почему это происходит?
1️⃣ Снижение метаболизма: ваш организм адаптируется к новому весу, и расход калорий уменьшается.
2️⃣ Задержка жидкости: временное увеличение количества воды в организме может маскировать потерю жира.
3️⃣ Ошибки в питании: неосознанное употребление скрытых углеводов, калорий или переработанных продуктов.
4️⃣ Скрытый стресс: недостаток сна или переутомление могут повышать уровень кортизола, замедляющего похудение.
5️⃣ Гормональные изменения: у женщин плато может быть связано с циклическими изменениями гормонов.
🔑 Способы преодолеть кето-плато
1️⃣ Проверьте свои углеводы
Со временем может появиться "углеводный дрейф", когда вы начинаете потреблять больше углеводов, чем предполагает ваша диета.
Шаги для анализа:
♥ Ведите дневник питания на 3–5 дней.
♥ Подсчитайте углеводы: их должно быть 20–50 г в день.
♥ Избегайте скрытых источников углеводов, например, в соусах, полуфабрикатах или закусках.
💡 Совет: Используйте приложения для отслеживания макронутриентов, такие как MyFitnessPal, FatSecret
2️⃣ Попробуйте циклическое кето
Циклическое кето предполагает временное добавление углеводов (рефид) 1–2 раза в неделю, чтобы перезагрузить метаболизм.
Пример рефида:
♥ Добавьте 50–100 г углеводов из полезных источников: батат, киноа, ягоды.
♥ На следующий день возвращайтесь к стандартному кето.
💪 Важно: Рефид лучше применять, если вы активно тренируетесь, чтобы углеводы ушли на восстановление мышц.
3️⃣ Пересчитайте калории
На кето вы можете переедать, даже не осознавая этого. Если вы снизили вес, ваша потребность в калориях тоже уменьшилась.
Шаги:
♥ Определите свой текущий уровень калорий для поддержания веса.
♥ Уменьшите его на 10–20%, чтобы создать дефицит.
📊 Формула для расчёта:
Основной обмен веществ (БМР) × коэффициент активности — 10–20%.
Основной обмен веществ (БМР, базальный метаболизм) — это количество энергии (калорий), которое ваше тело расходует в состоянии полного покоя для поддержания основных функций организма.
К чему относятся эти функции:
- Дыхание.
- Работа сердца.
- Поддержание температуры тела.
- Функционирование нервной системы.
- Восстановление и рост клеток.
Проще говоря, это минимальное количество калорий, которое нужно вашему организму для выживания, если вы весь день будете лежать и не двигаться.
Как рассчитывается БМР?
Для определения БМР используют формулы, например, Мифлин-Сан Жеора:
Формула для женщин:
БМР = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Формула для мужчин:
БМР = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
Пример расчёта:
Для женщины, которая весит 60 кг, рост 165 см, возраст 30 лет:
БМР = (10 × 60) + (6,25 × 165) − (5 × 30) − 161
БМР = 600 + 1031,25 − 150 − 161 = 1320,25 ккал
Это означает, что для поддержания функций организма ей нужно около 1320 калорий в день, без учёта активности.
Зачем знать БМР?
- Чтобы понять, сколько калорий нужно для похудения, поддержания веса или набора массы.
- Для составления правильного рациона, учитывающего ваш уровень активности и цели.
Коэффициент активности — это показатель, который отражает ваш уровень физической активности и помогает рассчитать общий расход калорий.
После определения Базального Метаболизма (БМР), умножив его на коэффициент активности, вы получите суточную норму калорий для поддержания текущего веса.
Значения коэффициента активности:
1️⃣ Минимальная активность (сидячий образ жизни):
Коэффициент = 1.2
Вы мало двигаетесь, весь день сидите, физическая нагрузка отсутствует.
2️⃣ Лёгкая активность (умеренная подвижность):
Коэффициент = 1.375
Лёгкая физическая нагрузка 1–3 раза в неделю (например, прогулки, лёгкие упражнения).
3️⃣ Средняя активность:
Коэффициент = 1.55
Физическая активность 3–5 раз в неделю (спорт или активная работа).
4️⃣ Высокая активность:
Коэффициент = 1.725
Интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю или физически активная работа.
5️⃣ Очень высокая активность (спортсмены или тяжёлая работа):
Коэффициент = 1.9
Тренировки несколько раз в день, тяжёлый физический труд, высокая активность.
Как использовать коэффициент активности?
После расчёта вашего БМР (базального метаболизма), умножьте его на коэффициент активности:
Суточная норма калорий = БМР × Коэффициент активности
Пример:
Если ваш БМР = 1320 ккал и вы тренируетесь 3–5 раз в неделю (средняя активность):
1320 × 1.55 = 2046 ккал
Это количество калорий, которое нужно вам для поддержания текущего веса при средней активности.
Если вы хотите похудеть, создайте дефицит калорий (уменьшите 10–20% от общей нормы).
Если хотите набрать вес, добавьте калорий (увеличьте на 10–15%).
Могу помочь рассчитать ваш суточный расход калорий! 😊
4️⃣ Добавьте интервальное голодание
Интервальное голодание (например, метод 16/8) может помочь преодолеть плато, улучшая чувствительность к инсулину и способствуя жиросжиганию.
Пример режима:
♥ Ешьте в течение 8 часов (например, с 12:00 до 20:00).
♥ Поститесь 16 часов (с 20:00 до 12:00).
💡 Совет: Начните с меньшего окна для голодания (12/12) и увеличивайте его постепенно.
5️⃣ Увеличьте физическую активность
Иногда для преодоления плато достаточно добавить немного движения в ваш день.
Шаги:
♥ Увеличьте интенсивность тренировок (добавьте HIIT или кардио).
♥ Включите силовые тренировки для наращивания мышечной массы.
♥ Больше ходите пешком (10 000 шагов в день).
6️⃣ Пополните электролиты
⚡ Нехватка магния, калия и натрия может вызывать усталость и замедление метаболизма.
Источники электролитов:
♥ Авокадо 🥑 (калий).
♥ Солёный костный бульон 🍲 (натрий).
♥ Тыквенные семечки 🎃 (магний).
💡 Совет: Добавляйте щепотку соли в воду для поддержания электролитного баланса.
7️⃣ Дайте себе отдых
Хронический стресс и недостаток сна повышают уровень кортизола, что может тормозить жиросжигание.
Шаги:
♥ Спите не менее 7–8 часов в сутки.
♥ Практикуйте техники релаксации, такие как медитация или йога.
♥ Уменьшите внешние стрессы.
💡 Совет: Помните, что плато может быть сигналом организма о том, что ему нужен отдых.
8️⃣ Проверьте состояние здоровья
Если плато длится слишком долго, стоит проконсультироваться с врачом.
📋 Возможные состояния:
♥ Гипотиреоз.
♥ Инсулинорезистентность.
♥ Недостаток витаминов (D, B12).
💡 Совет: Сделайте анализы крови, чтобы исключить скрытые проблемы.
🥗 Продукты для преодоления плато
1️⃣ Продукты, богатые полезными жирами:
Авокадо 🥑, кокосовое масло 🥥, оливковое масло.
2️⃣ Белковые продукты высокого качества:
Жирная рыба 🐟, яйца 🥚, куриная грудка.
3️⃣ Овощи с низким содержанием углеводов:
Брокколи 🥦, шпинат 🥬, цветная капуста.
4️⃣ Ферментированные продукты:
Квашеная капуста 🥒, соленья.
5️⃣ Продукты для снижения тяги к углеводам:
Ягоды 🍓, шоколад 🍫 (85% и выше).
🔥 Это ещё не всё! В следующем разделе — рецепты, которые помогут ускорить ваш метаболизм и поддержать кетоз. Готовы? 🍳😊
🥑 Рецепты для преодоления кето-плато
Эти блюда стимулируют метаболизм, поддерживают кетоз и наполняют энергией. Простые и вкусные, они помогут вам вернуться на путь снижения веса.
1. Кето-каша на кокосовом молоке с семенами чиа и льна
Ингредиенты:
♥ Кокосовое молоко (жирное) – 200 мл
♥ Семена чиа – 2 ст. л.
♥ Молотые семена льна – 1 ст. л.
♥ Щепотка корицы
♥ Подсластитель (стевия или эритрит) – по вкусу
♥ Несколько ягод (малина, голубика) – для украшения
Приготовление:
1️⃣ Смешайте кокосовое молоко, семена чиа и льна в миске.
2️⃣ Добавьте подсластитель и корицу, перемешайте.
3️⃣ Поставьте в холодильник на ночь для набухания.
4️⃣ Украсьте ягодами перед подачей.
💡 Польза: насыщение полезными жирами и клетчаткой, что помогает держать чувство сытости и поддерживать кетоз.
🥑🍳 2. Авокадо, запечённое с яйцом и сыром
Ингредиенты:
♥ Авокадо – 1 шт.
♥ Яйцо – 1 шт.
♥ Твёрдый сыр – 30 г
♥ Соль, перец – по вкусу
♥ Щепотка паприки или зелени для украшения
Приготовление:
1️⃣ Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку.
2️⃣ Вырежьте немного мякоти, чтобы поместилось яйцо.
3️⃣ Вбейте яйцо в углубление, посолите, поперчите.
4️⃣ Посыпьте сыром и запекайте в духовке при 180°C 15–20 минут.
5️⃣ Украсьте паприкой или зеленью.
💡 Польза: сочетание жиров из авокадо и белков из яйца способствует активации метаболизма.
🥤 3. Кето-смузи с кокосовым молоком и шпинатом
Ингредиенты:
♥ Кокосовое молоко – 200 мл
♥ Шпинат (свежий или замороженный) – 50 г
♥ Авокадо – 1/2 шт.
♥ Лимонный сок – 1 ч. л.
♥ Стевия – по вкусу
Приготовление:
1️⃣ Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.
2️⃣ При необходимости добавьте лёд для охлаждения.
💡 Польза: минимальные углеводы, максимум витаминов и полезных жиров.
🥦🐟 4. Кето-запеканка с лососем и брокколи
Ингредиенты:
♥ Лосось (филе) – 200 г
♥ Брокколи – 200 г
♥ Сливки (33%) – 100 мл
♥ Твёрдый сыр – 50 г
♥ Сливочное масло – 1 ст. л.
♥ Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1️⃣ Брокколи отварите до полуготовности.
2️⃣ Лосось нарежьте кусочками и выложите в форму для запекания.
3️⃣ Добавьте брокколи, посолите и поперчите.
4️⃣ Залейте сливками и посыпьте тёртым сыром.
5️⃣ Запекайте при 180°C 20–25 минут до золотистой корочки.
💡 Польза: насыщение омега-3 жирными кислотами и белком помогает ускорить обмен веществ.
🍔 5. Бургер без булочки с сырным соусом
Ингредиенты:
♥ Говяжий фарш – 150 г
♥ Листья салата – 2 шт.
♥ Огурец – 50 г
♥ Помидор – 50 г
♥ Твёрдый сыр – 30 г
♥ Сливки (33%) – 50 мл
♥ Сливочное масло – 10 г
♥ Специи (паприка, чеснок, соль) – по вкусу
Приготовление:
1️⃣ Сформируйте котлету из фарша, приправьте и обжарьте до готовности.
2️⃣ Для сырного соуса: растопите масло, добавьте сливки и сыр, готовьте до загустения.
3️⃣ Соберите бургер: лист салата, котлета, овощи, сырный соус, второй лист салата.
💡 Польза: полезные жиры и белок обеспечивают долгое чувство сытости.
🍫🥑 6. Кето-шоколадный десерт с авокадо
Ингредиенты:
♥ Авокадо – 1 шт.
♥ Какао-порошок – 2 ст. л.
♥ Кокосовое масло – 1 ст. л.
♥ Стевия – по вкусу
♥ Несколько ягод для украшения
Приготовление:
1️⃣ Смешайте все ингредиенты (кроме ягод) в блендере.
2️⃣ Разложите по формочкам и охладите в холодильнике 1–2 часа.
3️⃣ Украсьте ягодами перед подачей.
💡 Польза: идеальный десерт с высоким содержанием полезных жиров для поддержания кетоза.
🎯 Заключение
Кето-плато — это временная сложность, а не конец пути! Используйте эти советы и рецепты, чтобы снова ускорить процесс похудения и поддерживать своё здоровье.
💬 Поделитесь своими результатами в комментариях: что из этого помогло вам? Как вы справляетесь с кето-плато?
🎉 Не забывайте: кето — это стиль жизни. Удачи вам на этом пути! 🥑✨
Также на моем канале можно почитать другие статьи:
как я потеряла 19 кг на кето! (плюс фото ДО и ПОСЛЕ) https://dzen.ru/a/Zx6ZzPfT2lOje8hQ
Сладкая жизнь на кето: лучшие рецепты десертов! https://dzen.ru/a/ZzYjaKkgNB8jaodW
Разбираем лучшие заменители сахара для кето-десертов
https://dzen.ru/a/ZzUHIKQR0QYrUmX5
Секрет точного подсчёта калорий: что скрывают ваши блюда?
https://dzen.ru/a/ZzTPUPYM7CkK3Crm
Кето-грипп: как не подхватить «углеводную ломку» и не сбежать к подруге на пиццу?
https://dzen.ru/a/Zytt5YU1lw-G2M9e
От булочек к кетозу: что на самом деле происходит в вашем теле?
https://dzen.ru/a/Zx9BO0X_wxNX
Эти 7 рецептов помогут избежать срыва на кето?! Вот, что вы делаете не так! https://dzen.ru/media/id/671e943daa44f3016c114813/673b93ca7332de4747b88587
Переход на кето через LCHF: подробный план и рецепты https://dzen.ru/media/id/671e943daa44f3016c114813/6737b5f9f0d8a9558c1faeac