Привет, друзья! 😊
Вы когда-нибудь задумывались, сколько на самом деле калорий в вашей тарелке после готовки? 🍴 Уварка и ужарка могут существенно менять итоговые цифры, а это влияет на результаты в питании и диете. Давайте разберёмся, как правильно считать калорийность блюд, чтобы быть уверенными в своём рационе. 📊
Почему это важно? 💡
Точные подсчёты калорий помогут:
✅ Избежать ошибок в рационе.
✅ Знать, что вы едите.
✅ Добиваться целей: похудение, набор массы или поддержание веса.
Как считать калорийность: пошаговая инструкция 📝
Шаг 1: Соберите данные о каждом ингредиенте
Перед началом готовки запишите калорийность всех продуктов.
🔍 Как узнать калорийность:
- Посмотрите данные на упаковке.
- Найдите информацию в таблицах калорийности.
- Используйте приложения для подсчёта калорий.
Пример:
- 🍗 Куриное филе (200 г): 220 ккал.
- 🥕 Морковь (100 г): 35 ккал.
- 🥔 Картофель (200 г): 160 ккал.
Шаг 2: Учитывайте воду 💧
Если добавляете воду, учитывайте её вес — это влияет на общий вес блюда.
💧 1 литр воды = 1000 г.
Шаг 3: Определите общий вес блюда ⚖️
Сложите вес всех ингредиентов и воды.
Пример:
- Вес ингредиентов: 🍗 200 г (курица) + 🥕 100 г (морковь) + 🥔 200 г (картофель) = 500 г.
- Добавляем 1000 г воды.
Общий вес:
500 г (ингредиенты) + 1000 г (вода) = 1500 г.
Шаг 4: Найдите общую калорийность блюда 🔢
Сложите калории всех ингредиентов:
- 🍗 Курица: 220 ккал.
- 🥕 Морковь: 35 ккал.
- 🥔 Картофель: 160 ккал.
Итого: 220 + 35 + 160 = 415 ккал.
Шаг 5: Рассчитайте калорийность на 100 г 📏
Разделите общую калорийность на вес блюда и умножьте на 100:
Калорийность на 100 г:
(415 ÷ 1500) × 100 = 27.67 ккал.
Теперь вы точно знаете, сколько калорий в каждой порции! 🎉
Как учитывать уварку и ужарку? 🍳
При готовке продукты теряют влагу, а их вес уменьшается. Это важно учитывать!
Пример: жареная курица 🍗
- Сырой продукт: 200 г, калорийность: 110 ккал/100 г.
- После жарки вес уменьшился до 140 г.
Коэффициент ужарки:
200 ÷ 140 = 1.43.
Новая калорийность на 100 г:
110 × 1.43 = 157.3 ккал.
Как упростить подсчёт калорий? 🧾
Чтобы подсчёт калорий не превращался в ежедневный квест, вот несколько практичных советов:
1. Освойте основы
Запомните калорийность своих базовых продуктов (например, яйца, масло, мясо) и используйте эти данные при каждом приготовлении.
2. Используйте приложения 📱
Приложения вроде MyFitnessPal, FatSecret значительно ускоряют процесс. Создайте шаблоны для ваших любимых рецептов, чтобы экономить время.
3. Готовьте порционно 🍱
Приготовьте большое блюдо, взвесьте всё после готовки и разделите калорийность на количество порций.
Пример сложного блюда: тушёная капуста с кокосовым маслом 🥬
Ингредиенты:
- 🥬 Капуста: 800 г, калорийность: 25 ккал/100 г.
- 🥥 Кокосовое масло: 20 г, калорийность: 900 ккал/100 г.
После готовки:
- Вес капусты уменьшился на 20%: 800 × 0.8 = 640 г.
Рассчитаем калории:
- 🥬 Капуста: (640 × 25) ÷ 100 = 160 ккал.
- 🥥 Масло: (20 × 900) ÷ 100 = 180 ккал.
Итого:
160 + 180 = 340 ккал.
Общий вес блюда: 640 г.
Калорийность на 100 г: (340 ÷ 640) × 100 = 53.1 ккал.
Упрощаем сложное 🥳
- Используйте шаблоны: Часто повторяющиеся блюда добавьте в приложение как готовые рецепты.
- Не переживайте о мелочах: Если вы точно подсчитываете 90% рациона, небольшие отклонения не повлияют на результат.
Итог: подсчёт калорий — это просто! 💪
Уварка, ужарка и вода — три аспекта, которые важно учитывать при подсчёте калорийности. Точные расчёты помогут вам оставаться в рамках рациона и достигать своих целей. 🎯
Если статья была полезной, ставьте лайк ❤️, делитесь с друзьями и подписывайтесь на мой канал, чтобы узнать больше интересного о питании и диете! ✨ Также если вас интересуют рецепты, их можно посмотреть тут.
Про кето-грипп можно прочитать здесь.
Что такое кето вы можете узнать здесь.
Моя трансформация на кето тут.
А всем, кто дочитал статью стройности и добра 😌!