Привет, друзья! 😊 Если вы задумались о переходе на кето, но пугает резкий отказ от углеводов, начните с LCHF (Low Carb High Fat-что в переводе означает низкоуглеводные продукты с высоким содержанием жира). Это стиль питания, который помогает вашему организму плавно адаптироваться к использованию жиров как основного источника энергии. LCHF отлично подходит как для тех, кто только начинает путь к кето, так и для поддержания результатов после достижения желаемого веса. 🌟
🔑 Основные принципы LCHF
На LCHF акцент делается на умеренном снижении углеводов и увеличении полезных жиров. Вот как распределяются макронутриенты:
Жиры: 🥑 50–65% калорий.
Белки: 🥩 20–30% калорий.
Углеводы: 🌽 10–20% калорий (50–150 г в день).
Ключевые моменты:
Умеренные углеводы: Вы можете наслаждаться овощами, ягодами, орехами и небольшим количеством круп (например, гречкой или киноа). 🥗
Полезные жиры: Основной источник энергии — авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. 🐟
Белки с балансом: 1–1,5 г на кг массы тела, чтобы поддерживать мышцы и насыщение. 💪
Избегайте сахара: Убираем сладкие напитки, конфеты, выпечку. Используйте эритритол или стевию. 🍭( подробнее о сахзамах можно почитать тут)
Больше овощей: Брокколи, цветная капуста, кабачки, зелень — основа тарелки. 🥦
🚀 Почему начать с LCHF — это удобно?
Плавная адаптация: Постепенное снижение углеводов минимизирует риск кето-гриппа. 🤒 (вот тут я подробно описываю "что это за хворь такая"🤒)
Без резкой тяги к сладкому: Углеводы снижаются постепенно, поэтому организм легче адаптируется. 🍩❌
Гибкость в рационе: На LCHF вы можете включать привычные продукты. 🌽🍓
Семейный подход: Вы можете готовить блюда, которые подходят всей семье, не исключая круп и ягод. 👨👩👧👦
🥗 План на 4 недели: от LCHF к кето
Неделя 1: Умеренное снижение углеводов (100–150 г в день)
Включаем крупы (гречку, киноа) в небольших порциях, увеличиваем овощи и полезные жиры. 🌾🥦
Пример меню на день:
Завтрак: 🥚 Омлет из 2 яиц с 30 г сыра и шпинатом, 30 г варёной гречки, кофе с кокосовым молоком.
Перекус: 🌰 20 г грецких орехов, 50 г ягод (клубника, черника).
Обед: 🍗 Запечённая куриная грудка (150 г) с 50 г киноа, салат из зелени с оливковым маслом.
Перекус: 🥑 Половинка авокадо с морской солью.
Ужин: 🐟 Жареная рыба (200 г) на сливочном масле (20 г) с тушёными кабачками (150 г) и маринованными огурцами.
Неделя 2: Сокращаем углеводы до 80–100 г в день
Исключаем крупы, добавляем больше овощей и жиров. Акцент на жирной рыбе, орехах и зелени. 🥗🥜
Пример меню на день:
Завтрак: 🍳 Яичница с 2 полосками бекона и половинкой авокадо, чай со сливками.
Перекус: 🌰 30 г миндаля или кешью.
Обед: 🐟 Запечённая семга (150 г) с брокколи (200 г) и оливковым маслом (1 ст. л.).
Перекус: 🥣 Греческий йогурт (100 г) с 30 г свежих ягод.
Ужин: 🥩 Говяжий стейк (200 г) с салатом из зелени и огурца, заправленным кокосовым маслом (1 ч. л.).
Неделя 3: Снижение углеводов до 50–70 г в день
Почти полное исключение углеводов, оставляем только овощи и немного ягод. Увеличиваем насыщенные жиры. 🥥
Пример меню на день:
Завтрак: 🥚 Яйца-пашот (2 шт.) с половинкой авокадо и ломтиком копчёного лосося, чай с кокосовым молоком.
Перекус: 🍪 Энергетический шарик из миндальной муки (рецепт ниже).
Обед: 🍲 Говяжий фарш (200 г), обжаренный с кабачками (150 г), и салат из зелени.
Перекус: 🌰 Орехи макадамии (30 г).
Ужин: 🍗 Цыплёнок, запечённый с чесноком и сливочным маслом (200 г), цветная капуста на пару (150 г).
Неделя 4: Минимальные углеводы (до 50 г в день)
Ближе к кето: максимальное сокращение углеводов, упор на жиры и белки. 🥩🥑
Пример меню на день:
Завтрак: 🍳 Омлет из 3 яиц с сыром (30 г) и беконом (3 полоски), кофе с кокосовым маслом.
Перекус: 🌰 20 г орехов пекан.
Обед: 🐟 Жареная форель (200 г) с тушёным шпинатом (150 г) в сливочном соусе.
Перекус: 🥑 Ломтик авокадо и 30 г орехов.
Ужин: 🍗 Грудка индейки (200 г) с брокколи (150 г), сливочно-чесночный соус.
🍳 Рецепты для LCHF
1. Запечённая рыба с лимоном и травами 🐟
Ингредиенты: форель — 200 г, лимон — 1 ломтик, сливочное масло — 20 г, травы.
Приготовление: Рыбу посолить, добавить лимон и травы, запечь 20 минут при 180°C.
2. Энергетические шарики 🍪
Ингредиенты: миндальная мука — 50 г, кокосовая стружка — 20 г, эритритол — 1 ч. л., кокосовое масло — 2 ст. л.
Приготовление: Смешать все ингредиенты, сформировать шарики, охладить 30 минут.
3. Сливочно-чесночный соус 🧄
Ингредиенты: сливки 33% — 100 мл, чеснок — 2 зубчика, масло сливочное — 10 г.
Приготовление: Обжарить чеснок на сливочном масле, добавить сливки, тушить 3 минуты.
🎯 Заключение
Переход на кето через LCHF — это плавно, вкусно и без стресса. 🍳 Постепенно снижая углеводы, добавляя полезные жиры и придерживаясь плана, вы легко адаптируете организм. А после достижения цели LCHF станет вашим комфортным стилем питания для поддержания результата. 🌟
Если статья была полезной, ставьте лайк ❤️ и подписывайтесь на канал! Делитесь своим опытом в комментариях — вместе мы сделаем этот путь лёгким и вдохновляющим! 😊