Приветствую на канале «Здоровый дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ!
Статистика показывает, что продолжительность жизни в нашей стране более, чем на 10 лет ниже, чем, например, в Японии, Австралии или Швейцарии. При этом основные показатели здоровья в нашей стране в последние годы постоянно ухудшаются, особенно после 60 лет.
Одна из основных причин столь плачевной ситуации – многолетнее неправильное питание. И дело тут не столько в нехватке денег, на которую жалуются почти все пенсионеры, сколько в незнании и непонимании базовых и крайне важных правил и норм здорового питания.
Именно поэтому, в рамках новой Программы Оздоровления Нации, Министерство здравоохранения разработало и активно внедряет простые, но крайне важные рекомендации по здоровому питанию. Соблюдая их, вы сможете не только улучшить здоровье, но и существенно повысить продолжительность и качество жизни.
1. Каждый день употребляйте полезные продукты из различных пищевых групп
Когда организм получает достаточное количество необходимых питательных веществ, он эффективно справляется с выполнением всех жизненно-важных функций. Это значит, что все клетки, ткани, органы и системы работают в оптимальном режиме. Такой режим позволяет организму минимально изнашиваться с возрастом и достигать долголетия с очень хорошими показателями здоровья.
Какие же продукты позволят организму ежедневно трудиться в оптимальном режиме?
Запоминаем:
- разноцветные и разнообразные овощи: 300 – 350 г за 4-6 приемов пищи,
- бобовые (горох, фасоль, соя): 50 - 75 г,
- ягоды и фрукты (свежие, замороженные, сушеные): около 300 г за 2-3 приема пищи,
- цельные злаки или злаковые продукты с высоким содержанием пищевых волокон: каши, хлеб, макаронные изделия – около 70 г для женщин и 90 г – для мужчин,
- нежирные источники качественного белка: яйца (3-5 в неделю), птица и рыба (по 2-3 блюда в неделю), орехи и семена (по 1-2 чайной ложке),
- нежирные кефир, йогурт, сыр: в течение 2--3 приемов пищи.
2. Следите за калорийностью пищи
Пища нужна организму для выработки такого количества энергии, которое расходует человек. У каждого она индивидуальна и зависит от размеров тела, возраста, физической
Средняя норма потребления калорий:
- для женщин – 2000-2200 ккал в день,
- для мужчин – 2500-2700 ккал в день.
Если в течение длительного времени с пищей вы будете получать больше энергии, чем тратите, это обязательно приведет к появлению лишних килограммов или даже ожирения.
Более 60% наших взрослых соотечественников имеют избыточный вес или ожирение. Это значит, что их шансы стать долгожителями в десятки раз меньше, чем у людей с нормальным весом!
Поддержание оптимального веса в течение жизни – это самая эффективная и действенная защита практически от всех опасных недугов, включая диабет, инфаркт, инсульт и даже рак!
Поддерживать оптимальный энергетический баланс и избежать появления лишнего веса следует помогут простые правила:
- отдавайте предпочтение натуральным растительным продуктам, богатым пищевыми волокнами (они гораздо менее калорийны, и при этом несоизмеримо полезнее, чем продукты с высокой степенью обработки),
- регулярно (хотя бы 1 раз в неделю) взвешивайтесь, чтобы контролировать изменение веса,
- ежедневно занимайтесь физическими упражнениями (не менее 30 минут).
3. Сведите к минимуму употребление соли, сахара и жиров
Запомните раз и навсегда рекомендованную дневную норму:
- соли – 5 г в день (примерно 1 чайная ложка),
- сахара (тут же и сахароза, и фруктоза) – 25 - 50 г в сутки (это не более 5 чайных ложек).
- жиров: менее 70 г в день, причем насыщенных жиров допускается менее 25 г в день.
4. Поддерживайте оптимальный режим питания
Завтракать рекомендуется в течение первого часа после пробуждения.
Интервал между основными приемами пищи не должен превышать 3,5 – 4 часов.
Ужинать следует не позже, чем на 3 часа до сна.
В течение дня допускаются 1-2 легких перекуса – кефир, фрукты и т.п.
Обязательный ежедневный завтрак и регулярные основные приемы пищи предотвращают чрезмерные колебания уровней гормонов, отвечающих за чувство голода и насыщения. Такой режим питания обеспечивает не только стабильный уровень энергии и оптимальную работу пищеварительной системы, но и умеренное потребление пищи с длительным ощущением сытости.
5. Каждый день пейте достаточно жидкости
С возрастом люди перестают испытывать жажду, и это становится причиной многих бед со здоровьем, потому что из-за этой проблемы организму банально не хватает жидкости для поддержания нормального обмена веществ.
Для поддержания правильного водного баланса следует выбирать напитки, не содержащие много калорий и. естественно, это не должен быть алкоголь.
Норма жидкости в день для взрослого человека – 4% от его общей массы тела. Это примерно 2800 – 3000 мл в день при массе тела 70-75 кг.
Можно употреблять не только воду, но и жидкие блюда, несладкие напитки, сочные ягоды и фрукты.
Имейте в виду, на показатели потребности в жидкости влияют разные факторы – индивидуальные особенности, уровень физической активности и температура окружающей среды.
Эти простые правила помогут вам прожить дольше и хорошо себя чувствовать до глубокой старости.
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Самый полезный суп для поджелудочной железы: заботимся о здоровье вкусно
Простая и эффективная методика самопрограммирования на здоровье
