"Не могу заснуть", - сейчас так говорят многие люди, которые обращаются ко мне за помощью. Ковид, ситуация в стране, в мире, стрессы в семье и на работе, экзистенциальные кризисы… Все это отражается на нас и часто приводит к проблемам со сном. Мы с трудом засыпаем, часто просыпаемся и рано встаем. И чувствуем себя разбитыми. Может даже появиться страх за свое здоровье.
Что делать? Как справляться? Ведь стрессы никуда не уйдут из нашей жизни, и есть вещи, на которые мы не в силах повлиять… В этой статье я расскажу, как вы можете себе помочь, если вас мучает бессонница. И начну с самого простого и легко выполнимого - с гигиены сна, т.е. с внешних условий, которые влияют на возможность погрузиться в сон.
Итак:
Шаг 1. Соблюдаем гигиену сна:
- Ложимся спать и встаем приблизительно в одно и то же время. Режим помогает организму настраиваться на сон рефлекторно – он уже знает, когда какие гормоны, медиаторы и другие биологически активные молекулы нужно запустить в кровь, по нервным синапсам и т.д.
- Постель используем только для сна и секса. Это тоже про рефлексы организма, про привычку органов и систем.
- Днем стараемся не спать. Даже если не выспались ночью, лучше потерпеть до вечера. Чтобы не сбивать режим и хотеть спать в нужное время.
- За 2 часа не едим много, особенно калорийную, тяжелую пищу. Сон нужен всем системам и органам, чтобы отдохнуть, перезагрузиться. Не будем им мешать. Кроме того, пища во сне хуже переваривается, что может вызывать неприятные физические ощущения и, в свою очередь, влиять на качество сна.
- За час до сна откладываем гаджеты. Экраны цифровых устройств возбуждают нейроны зрительного нерва гораздо сильнее, и это возбуждение передается в мозг. В возбужденном состоянии, сами понимаете, заснуть сложнее. Лучше почитать книгу или заняться бытовыми делами, прогуляться.
- Успокаиваем эмоции. За час до засыпания не читаем и не слушаем, и не говорим на эмоционально заряженные темы.
- Если недостаточно физической нагрузки в течение дня, добавляем. Гораздо легче заснуть, если тело устало. Да это и просто приятно, лечь в теплую постель и почувствовать, как натруженные мышцы расслабляются. Есть нюанс - за 1-2 часа перед сном физическая активность не должна быть интенсивной. Помним, что мы готовим организм ко сну, а не на соревнования.
- Проветриваем комнату. Хорошо спиться, когда воздух свежий и насыщен кислородом. Кроме того, в идеале воздух в помещении должен быть немного прохладным. Помните это ощущение, когда не хочется вылезать из под одеяла, где тепло и уютно? Оно нам поможет.
- Обеспечиваем комфортные условия. Заботимся о том, чтобы постель была удобной, свет не бил в глаза, не мешал посторонний шум. Возможно, вам нужно поменять матрас, повесить плотные шторы или приобрести затычки для ушей.
В следующей статье речь пойдет о двух других причинах бессонницы – о тревожных мыслях и страхе не заснуть.
Автор: Наталья Соловьева
Психолог, Клинический психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru