Закидайте меня тухлыми помидорами, дорогие фанаты белка, я готова к вашей реакции. Но я скажу своё искреннее отношение к нормам по белку - они раздуты чрезвычайно сильно!
Очень часто читаю про мучения человека, как он не может набрать "нужную" ему норму белка. Как из-за этого приходится сильно ломать рацион и перегружать организм.
И сегодня опять прочитала такой коммент, поэтому и решила написать развернуто свою точку зрения на вопрос.
Комментарий читательницы:
Сразу предъявлю свою фигуру, потому что понятно, что без этого шага статья сегодня не получится.
Фото, где видно руки и ноги.
Фото, где видно фигуру со спины.
Плохая фигура? Сколько мышц должно быть у женщины, чтобы считать, что с её внешностью всё в порядке?
Я не атлет )) Штангу не таскаю ))
Люблю гулять и кататься на велике, зимой - на лыжах, сноуборде.
Мне кажется, по моим личным ощущениям, что с моими мышцами всё ok, т.к. их силы мне хватает на все виды активности, которые я хочу. Я не чувствую дефицита сил ни на велике, ни на сноуборде.
Это фото прошлой недели, пока было солнце - катались почти каждый день:
Я не испытываю дефицита силы мышц. А вот руки моих мамы и бабушки меня пугают. Потому что пальцы искривлены подагрой. И потому что это боль в суставах, которую я вижу на лице мамы при всём желании её скрыть и стерпеть.
Да, у меня есть генетическая предрасположенность, которая мне не нравится и которую хотелось бы от себя отодвинуть подальше во времени. Поэтому к белку я отношусь очень и очень внимательно.
Истерики в информационном пространстве, что нужно очень много белка,
на мой взгляд, связаны с тем, что похудение - это бизнес.
Это большие деньги для тех, кто продает разные рационы и "методики".
Основа рекламы любой методики - это обещание быстрого результата в кратчайшие сроки.
И КАК это можно сделать быстро?
Понятно как!
На белке!
Эти механизмы я подробно разбирала в других статьях, поэтому не повторяюсь:
Также на белке мы ощущаем сытость, потому что пища дольше остается в желудке. Тоже писала подробно в статье:
И сытость - это важный игрок при дефиците калорий! Потому что, заводя организм в дефицит ккал, ожидаемо, может быть слегка голодно.
Итак, белок для быстрого похудения - прямо супер вещь! Поэтому его используют везде и белковые диеты неискоренимы.
А теперь внимание, вопрос, - создателю методики, который строит бизнес и зарабатывает деньги, есть ли дело до вашего здоровья? Я ничего не утверждаю. У меня всего лишь вопрос.
Вот мне есть дело до моего здоровья
И я не хочу быть атлетом с огромной мышечной массой, а хочу быть всего лишь стройной и здоровой женщиной. Мне хватает моей силы, моей мышечной массы для всего, что я делаю. Я не ставлю перед собой задачи её наращивать. Потому что зачем?
И для моих целей моё питание должно быть сбалансированным.
Что такое сбалансированный рацион?
Какая пропорция бжу в сбалансированном рационе?
- 1 : 1 : 4 (в граммах, по весу)
Что это значит в реальных цифрах?
Например, такое соотношение при калорийности рациона около 1450 ккал в сутки:
- 50 гр белка : 50 гр жира : 200 гр углеводов
Давайте посмотрим на важный, очень важный документ.
Вот сайт нашего дорогого Роспотребнадзора, где каждый может ознакомиться с нормами.
И такой там очень солидный документ:
И вот сколько умных людей их разрабатывали:
Скачиваем и смотрим конкретные нормы для женщин. Я выделяю свою категорию - возраст 30-44 года, коэффициент физической активности самый низкий.
Если отталкиваться от рекомендации в 14% суточной калорийности, то
14% от 1800 ккал - это 252 ккал я должна набирать из белка.
1 гр белка содержит 4 ккал.
252 ккал - это 63 гр белка в сутки моя норма.
И около белка такие любопытные звездочки :-)
Давайте посмотрим, что же там написано, в примечаниях:
Я скопирую текст, потому что на телефоне будет очень мелко:
*** Для обеспечения азотистого равновесия минимальная потребность в белке, аминокислотный скор которого с учетом усвояемости соответствует 1,0, составляет 0,83 г на кг массы тела.
При моем весе 53-56 кг - какой минимум белка будет?
0,83 гр на 1 кг веса,
для 54 кг - это 44 гр белка в сутки.
Вот и посчитайте для себя.
А ещё у меня есть весьма экзотический опыт
Здесь моя фигура 10 лет назад, когда я была вегетарианкой (никакое мясо не ела 7 лет, исключила курицу, рыбу, морепродукты, все виды мяса).
Катаемся весь день, а вечером в бассейн. Это к вопросу про выносливость и силу мышц. И ещё в гостиницу по горам пешком после бассейна.
А это фото из Таиланда, где нет молочки совсем. Не едят они молочное. И здесь лучше видно именно фигуру, а не общую спортивную активность.
И если в Москве я набирала белок до 40-50 гр принудительным поеданием творога, от которого реально подступали приступы тошноты, но НАДО! Как же я без белка?
То в Таиланде мучения творогом отменялись автоматически. И в сумме у меня белка выходило за сутки грамм 25-35.
И КАК мне было ХОРОШО!
Сейчас я ем мясо, но мало. Свинину может быть раз в неделю, курицу, рыбу чаще, но тоже не каждый день.
Творог до сих пор ненавижу, могу есть только в творожной запеканке, когда много манки и сметаны.
А вегетарианкой я стала из-за увлечения разной эзотерикой и йогой. И хочу заметить, что йоги - вегетарианцы. Посмотрите на них, на их физическую форму, здоровье и т.д. Расскажите им, что нужно съедать 100 гр белка в день и как они неправильно питаются ))
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.