Попросили меня написать про тренировки при похудении. Как всегда оговорю, что спорт - дело вкусовое. Не обязательно "умирать" в тренажерном зале, чтобы быть стройным.
Вопрос про необходимость тренировок я часто обхожу общей рекомендаций - делайте так, как вам комфортно.
Почему так?
Потому что у каждого за спиной определенный жизненный опыт и если человек любит спорт, то значит он уже знает как им заниматься и уже разобрался в большом количестве информации, а если не любит физические нагрузки, то начало похудения не самый лучший момент для начала ещё и "спортивной карьеры".
Годы практики сделали меня реалисткой. Если 10-15 лет назад я агитировала людей за идеальное меню и писала комплексы тренировок, то теперь моя рекомендация проста - делайте хоть что-то, втягивайтесь в процесс, делайте то, что можете делать ДОЛГО и КОМФОРТНО, а дальше детали самим собой добавляются по мере практики и с корректировками на реальную жизнь.
Поэтому данная статья для тех, кто уже втянулся в похудение, кто уже может несколько недель подряд создавать дефицит калорий, и кто хочет дальше погружаться в детали процесса.
Почему я пишу именно о создании дефицита калорий несколько недель?
Потому что это критерий приемлемости вашего способа для эффективного похудения. То, что слишком экстремально, отваливается за 7-10 дней. Это я о случаях, когда, начитавшись модных диет, человек вдруг решает сидеть на кефире с куриной грудкой и яблоками.
Какой уж тут спорт? Тут бы до следующего дня дожить :) Любая физическая нагрузка только увеличит стресс и шок организма от происходящего "оздоровления", а значит приблизит конец затеи под названием "хочу похудеть".
Итак, вы разобрались с питанием, нашли комфортную для себя методику и готовы дальше идти в тонкости.
2 вида физических нагрузок
У нас есть разделение нагрузок на аэробные и анаэробные (их же часто называют силовые). Что это значит?
Очень просто. Совершая какую-то работу ваши мышцы едят энергию. И получить эту энергию можно 2-мя разными способами или 2-мя разными каскадами реакций в организме:
- с участием кислорода или
- без участия кислорода.
Вряд ли здесь что-то стало понятно, поэтому я объясню подробнее.
Если бы в крови всегда было нужное количество кислорода, то получение энергии из глюкозы не представляло бы никаких сложностей.
Реакция проста:
глюкоза + кислород > углекислый газ + вода + энергия (АТФ)
38 моль АТФ из 1 моль глюкозы
или
из 180 гр глюкозы получается 2820 кДж энергии (678 ккал).
Справка:
Про АТФ подробно писала в статье "Кофе в помощь худеющим. Секреты жиросжигающего эффекта". Тут повторять не буду, чтобы совсем не залезть в дебри.
Моль - это единица измерения веществ в химии.
Но проблема заключается в том, что организм не может знать заранее о намерении человека побежать или поднять тяжесть.
СЕРДЦЕ и ЛЕГКИЕ не могут как бы на "всякий случай" постоянно работать в полную силу и максимально насыщать кровь кислородом.
СНАЧАЛА человек начинает выполнять физические упражнения, и только ПОТОМ организм, реагируя на возросшие потребности в кислороде, начинает разгонять сердце и легкие.
Поэтому в начале ЛЮБОЙ физической активности организм вынужден получать энергию из глюкозы без участия кислорода (анаэробный режим).
Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы количество кислорода в крови достигло требуемого уровня.
Казалось бы, если энергию можно получить и с кислородом и без кислорода, то зачем вообще сердцу и легким начинать так интенсивно работать, нагружаться, насыщать кровь кислородом?
Ответ прост.
При аэробном способе получается в 19 раз больше энергии, чем при анаэробном.
Как написано выше:
- при аэробном способе из 1 моль глюкозы получается 38 моль АТФ,
- а при анаэробном способе из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ (остатки в виде лактата уйдут в печень, в конце статьи схемка для искушенных читателей)
Это можно сравнить с деньгами:
- если в одном магазине можно за 1 рубль купить 38 кг гречки,
- то вы не захотите идти в магазин, где за 1 рубль дают только 2 кг гречки.
Итак, запомнили, что первые несколько минут ЛЮБОЙ нагрузки - это получение энергии без кислорода, то есть анаэробный режим. А теперь расскажу, почему он вдруг стал силовым.
Всё просто. Чтобы мышца увеличивала поперечник (то есть росла на бытовом языке), ей нужно дать такую нагрузка, с которой она почти не справляется. Любое изменение в организме происходит как адаптация под условия внешней среды. Если с текущим поперечником мышца справляется с нагрузкой, то ей нет никакого смысла увеличиваться.
Поэтому те, кто занимается ради больших мышц, берут огромные веса, с которыми можно сделать только 4-6-8 повторений. Конечно, эти повторения приходятся на анаэробный способ получения энергии и силовые тренировки автоматически стали анаэробными.
Вывод
Какой вывод из всего этого для нас, обычных худеющих?
Как всегда, скажу банальное - для похудения нужен дефицит калорий и больше ничего. Как вы его создадите - не имеет значения.
Любой вид тренировок (как и любой вид физической активности) - это дополнительный расход калорий и похудению поможет. Вот так всё просто и бесхитростно.
Особенности силовых тренировок лишь в том, что мы надеемся на рост мышц, который приведет к увеличению основного обмена.
И ещё один плюс тренировок. Съеденная энергия будет немного иначе перераспределяться в теле. Организм начнет увеличивать запасы гликогена в мышцах по мере роста тренированности, чтобы в случае нагрузки энергия была более доступна. Таким образом, даже иногда переедая, можно надеется, что лишняя энергия не осядет в жировых клетках.
А еще спорт меняет кости, кровоснабжение, но об этом не сегодня.
И ещё тренировки увеличивают потребность в целом ряде важных витаминов, потому что они участвуют в протекающих реакциях. А это уже проблема для худеющих, потому что сокращая питание человек сокращает и количество поступающих незаменимых веществ (в том числе витаминов).
Авитаминозы нам не нужны, поэтому полезно хотя бы раз в неделю профилактически просчитывать свой рацион (бесплатный калькулятор потребности в витаминах на KgMinus.ru). Сразу скажу, группа В почти у всех будет в дефиците. Но тоже напишу подробнее как-нибудь потом, эта статья итак уже очень длинная.
Автор статьи: Кочеткова Наталья, консультант по снижению веса проекта KgMinus.ru.
Набор в марафоны "Худеем с умом маленькими уверенными шагами" каждые 2 недели. Сейчас идет набор в 5-ый поток.
Присоединяйтесь!
И маленькое дополнение. Хочется написать эти реакции для "неверующих в калории" :)
Аэробное получение энергии
Анаэробное получение энергии
Цикл Кори (глюкозо-лактатный цикл)
Уже было сказано при описании анаэробного процесса, что остатки энергии в форме лактата уходят в печень. И что же происходит дальше? А дальше в печени из молочной кислоты образуется глюкоза и цикл повторяется.
Пояснения к рисунку:
1 – поступление лактата из сокращающейся мышцы с током крови в печень;
2 – синтез глюкозы из лактата в печени;
3 – поступление глюкозы из печени с током крови в работающую мышцу;
4 – использование глюкозы к качестве источника энергии для работающей мышцы и образование лактата.