При похудении мы создаем опасную комбинацию сокращенного питания и увеличенной физической нагрузки.
Конечно, люди меняют тело и без занятий спортом, не все мы ярые сторонники активных нагрузок. Сегодня статья для тех, кто старается к обычной жизни добавить побольше тренировок.
Что такое витамины?
Конечно, все знают, что они нужны. И даже многие назовут, что, к примеру, витамин А нужен для зрения, а витамин С помогает при простудных заболеваниях.
Но давайте посмотрим в самую суть.
Попробуем вспомнить из курса школьной химии, что такое катализаторы.
Катализатор – это такое вещество, которое нужно, чтобы запустить или ускорить течение химической реакции.
В организме человека во всех видах обменов реакции не могут протекать должным образом без участия катализаторов.
Этими катализаторами являются ферменты, а реакции называются ферментативными. Ферменты же во многих случаях не могут работать без коферментов.
Зачем так долго и сложно пишу?
Просто большинство витаминов являются коферментами.
Без них не сможет действовать фермент, а значит протекание реакций в организме будет крайне затруднено.
Скажу кратко об основных витаминах:
В1 (тиамин) – кофермент реакций углеводного обмена;
В2 (рибофлавин) - кофермент ряда реакций, лежащих в основе биологического окисления;
В6 (пиридоксин) - кофермент обмена аминокислот;
РР (никотиновая кислота) - участвует в реакциях обмена аминокислот, углеводов и других веществ;
А (ретинол) – участвует в реакциях, которые составляют фотохимическую основу процесса зрения, а также необходим для роста и формирования новых клеток (биосинтезе клеточных мембран);
Е (токоферолы) – участвует в реакциях, которые поддерживают целостность клеточных мембран, регулирует также углеводно-фосфорный обмен в мышцах;
С (аскорбиновая кислота) – кофермент ряда ферментов под названием оксидазы. Они работают в реакциях, где участвует кислород воздуха.
Из вышесказанного видно, что витамины являются важнейшими участниками большинства реакций.
При занятиях спортом количество процессов увеличивается многократно, а значит, для их нормального протекания, нужно больше ферментов и коферментов (витаминов).
Для каждого процесса требуется свой набор веществ, поэтому для правильного вычисления потребности в витаминах нужно понимать характер выполняемой работы.
Все физические нагрузки делят на 3 вида:
1. Анаэробные -
мышцы работают на энергии, которая получена без участия кислорода воздуха.
Анаэробный режим характерен для кратковременной работы, поднятия весов на 75% и более от максимального (например, поднятие штанги с большим весом).
В питании необходимо увеличенное количество белков, витаминов группы В и витамина РР.
2. Аэробные -
мышцы работают на энергии, которая получена с участием кислорода воздуха.
Аэробные режимы включаются при работе на выносливость, цикличном длительном повторении движений с небольших утяжелением или без него (например, ходьба).
В питании необходимо увеличенное количество полиненасыщенных жирных кислот, витаминов Е, А, В1, В2, В12, С.
Не хочу помещать в текст много таблиц, чтобы не утомлять тех, кому не интересно.
Прикреплю к комментам списки продуктов-лидеров по каждому названному витамину.
3. И смешанный анаэробно-аэробный режим.
Суточная потребность в витаминах: адекватный и максимальный уровень потребления (мг)*
Сразу скажу, что на данный момент не существует единого взгляда на нормы потребления витаминов, поэтому в скобках я привожу нормы по рекомендациям А. И. Пшедина (без спорта - при физнагрузках)
А. И. Пшедин,
кандидат биологических наук, являясь сотрудником НИИ физической культуры и спорта разрабатывал программы по питанию национальных команд СССР и России при подготовке к ответственным соревнованиям на национальных и мировых первенствах.
Информация размещена в ознакомительном порядке!
Придерживайтесь рекомендаций своего врача!
Подробно о видах нагрузок в статье:
Автор статьи: Кочеткова Наталья.
График набора в марафоны "Худеем с умом маленькими уверенными шагами":
- Поток 11 - старт с 14 по 22 ноября 2021 г
- Поток 12 - старт с 10 по 17 января 2022 г
- Поток 13 - старт с 31 января по 7 февраля 2022 г
- Поток 14 - старт с 14 по 21 марта 2022 г
Присоединяйтесь! Подробно условия здесь
Организатор марафонов: Кочеткова Наталья.
Всем здоровья и стройности!