В беге цели могут быть разными. Кто-то стремится к быстрому бегу и улучшению своего времени на определённой дистанции, а кто-то хочет пробежать как можно дольше или преодолеть большое расстояние. Начинающие бегуны часто выбирают для себя цель в километрах — это может быть 5, 10, 42 или даже 100 километров. Кто-то хочет опубликовать свой рекорд в социальных сетях, кто-то — похвастаться перед друзьями, а кто-то рассматривает это как первую ступень к более масштабным целям.
Однако, когда речь заходит о преодолении большого расстояния, многие сталкиваются с проблемой: «Я не могу бежать так долго». Сегодня мы поделимся с вами пятью советами, которые помогут вам достичь вашей беговой цели и бежать долго. Но сначала давайте обсудим, что значит «долго» для каждого из нас.
Для новичка пробежка в 40 минут может показаться очень долгой, а два часа — почти невозможной. Для марафонцев же бег по 2–3 часа является обычным делом и включён в план тренировок практически каждую неделю. А для ультра марафонцев это может быть лишь разминкой, ведь их соревнования могут длиться 8 часов, неделю или даже больше.
Как же найти свою дозу бега? Независимо от вашей цели, нет необходимости начинать с часовых, полуторачасовых или двухчасовых пробежек. В начале это может быть слишком тяжело для вашей физической формы. Начните с самых длительных пробежек на неделе — 30–40 минут. Каждую неделю добавляйте по 5–10 минут, но не больше. Когда вы достигнете полутора часов, можно прибавлять по 15 минут.
Важно помнить, что общий недельный объём бега не должен увеличиваться более чем на 10% в неделю. Например, если у вас три тренировки в неделю — 20, 30 и 40 минут бега, то всего получается 90 минут. 10% от этого объёма — это 9 минут. Если вы добавляете 5 минут к 40-минутной пробежке, то это уже достаточный прирост для следующей недели. Помните об этих 10% и правильно распределяйте нагрузку на следующие недели.
Однако есть один важный нюанс: если вы увеличиваете интенсивность одной из тренировок на неделе, то недельный объём остаётся прежним. Такой плавный прирост объёма позволит вам качественно восстанавливаться, а значит, снизит риск перегрузок и травм.
Сначала 40-минутные пробежки могут показаться очень долгими, но через некоторое время вам будет казаться, что за это время вы только успеваете размяться. Это самая частая и серьёзная ошибка начинающих бегунов. Они уверены, что бегают медленно, но, как и с длительностью, это понятие относительно. Они видят, что знакомый Вася бегает по 6 минут на километр, и считают, что это и есть медленный бег. Но они не учитывают, что Вася уже бегает так три года, а для них это первая пробежка. Поэтому лучше ориентироваться по своему собственному пульсу и держать его в первой зоне интенсивности.
В длительных медленных пробежках появляются новые факторы комфорта. Медленно бегать лучше в мягкой и максимально комфортной обуви. Кроме того, когда ваш бег длится полтора часа и более, ваша стопа будет расширяться так, как ни в какой другой пробежке. Беговые кроссовки вообще нужно брать на полразмера больше своей повседневной обуви, а для долгого бега это особенно важно. Солнце на длительной пробежке тоже может стать проблемой.
Источником энергии для нашего организма в длительных медленных пробежках всегда являются глюкоза и жирные кислоты, проще говоря, углеводы и жиры. В начале нашей пробежки наш организм использует эти два источника как коктейль в определённом сочетании.
Несмотря на то, что в определённый момент наши конечные запасы углеводов в организме иссякают и практически не остаётся, энергия продолжает потребляться. И что же происходит? Ба-ба-ба-бам! В этот момент мы вспоминаем, что в нашем теле запас жиров практически бесконечный. То есть его точно хватит на десятки таких длительных пробежек, причём без дозаправки. И наш организм должен уметь эффективно вырабатывать энергию из жира.
Для этого нужно выполнять те же действия — бегать медленно и долго. А так же создавать условия для того, чтобы организм действительно приходил к состоянию, что количество углеводов в нём подходит к истощению. Поэтому, если говорить о долгом медленном беге, то питание вам на нём даже нежелательно. Пить воду можно сколько угодно, но подливать масло в огонь, т.е. добавлять углеводы в ваш энергообмен, значит мешать нашему организму учиться работать на жирах.
На очень продолжительных тренировках от 1,5–2 часов может стать тяжело, и на такие пробежки, особенно в первые разы, лучше брать с собой на всякий случай энергетические гели. Если появляется ощущение недомогания или слабости, то доза углеводов вернёт вас к жизни, но если вы чувствуете себя нормально, то они вам совсем не нужны.
Но когда мы говорим о нормальном состоянии или состоянии усталости на длительной медленной пробежке, важно сказать, что не всегда состояние недостаточной энергии связано с отсутствием питания. Не только интенсивная нагрузка, но и низкоинтенсивная длительная — это и является стрессом для нашего организма. Хотя при хорошем восстановлении стресс нам даёт как раз дополнительное развитие к долгой, длительной беговой тренировке.
Тут действует, в общем-то, то же правило, что и перед соревнованиями. Хорошо выспаться, качественно питаться и избегать дополнительного стресса.
