Идея данной статьи возникла спонтанно после очередного спора о пропорциях мужского тела. Хотя, данный материал будет полезен и женщинам в том числе.
Начну из далека. Я много общаюсь на тему здоровья и спорта с очень большим количеством людей. Это и эксперты, и просто знакомые, и коллеги. Не буду вдаваться в долгий диспут относительно методик похудения, диет и тренировочных планов. Этой информации достаточно и каждый сам себе выберет того Гуру, который ему больше подходит. Разумеется, это лишь мое мнение, которое вполне может показаться субъективным, но я сумел повлиять на значительное количество своих знакомых и родственников (в первую очередь на самого себя). Поэтому прошу дочитать до конца.
Как должен выглядеть нормальный мужик?
Да, так выглядеть действительно неплохо. Дело не а накачанных мышцах, дело в том какое состояние мышц является необходимым для человеческого организма. Сразу скажу, что я многое пробовал в спорте и в итоге остановился на весьма простом, доступном и спокойном комплексе. Спорт не может быть самоцелью - это просто один из инструментов, позволяющий телу лучше себя чувствовать.
Многие скажут: "Зачем мне спорт? Я и так нормально выгляжу." Тоже верно. Главное понимать, что если ничего не болит - это не значит, что все нормально. Итак, простой тест:
1. Какой у Вас индекс массы тела (ИМТ)? Это самая главная цифра и именно с этого всегда начинаются проблемы в организме. Да - это ожирение. Мы сейчас не берем людей, которые худые от природы (для них будут вопросы ниже). Я не буду писать как избыточный вес вредит Вашему организму. Статей и доводов достаточно. Просто поверьте - с запущенной массой тела Вы проживете меньше.
2. Гиперлордоз. В той или иной мере ему подвержены почти 80 % мужского населения (Независимо от Вашего ИМТ). Проверить легко. Встаньте к зеркалу и посмотрите на Ваш профиль. Если спина прогибается и живот вываливается наружу, то это именно он. Последствий гиперлордоза великое множество.
3. Тренированность сердца. Сердце - главная мышца нашего организма. Оно всегда под нагрузкой и для здоровой и долгой жизни нужно, чтобы оно работало правильно. При спонтанных физических нагрузках вы всегда должны чувствовать себя нормально. Не важно, пробежались по лестнице или прошлись быстрым шагом - не должно быть никаких отдышек и частого сердцебиения.
4. Сила мышц. Сила Ваших мышц должна быть пропорциональна Вашему телу. Отжаться 30 раз или подтянуться 8 вообще не должно вызывать никаких супернагрузок в Вашем теле. И не нужно для этого проводить по полдня в тренажерном зале и есть кучу фармы.
5. Анализы. Сдайте базовые анализы и посмотрите отклонения. Вообще все: моча, кал, кровь, экг, узи сосудов, давление и т.д. В общем, сделайте скриннинг.
Сразу скажу, что я не коуч и на это звание ни в коем разе не претендую. Я пишу прописные истины, которые Вам подтвердит любой врач.
Что я рекомендую?
1. Заведите себе фитнесс-трекер или самарт часы, чтобы регистрировать Вашу активность.
2. Начинайте с кардио. Выберите себе подходящий Вам вид кардио. Бег, ходьба, велосипед, лыжи - что угодно. Главное держите низкий пульс. Ваш средний пульс за тренировку не должен выходить за 130 ударов в минуту (как бы слабо не казалась нагрузка со стороны). Тренируйтесь не менее часа, не меньше двух раз в неделю. Для начала пойдет активная ходьба. Если решили бегать, то уделите особое внимание технике бега иначе быстро убьете колени и вреда будет куда больше чем пользы.
Старайтесь бегать так, чтобы после тренировки у Вас всегда оставались силы. Не гоняйте свой организм в предельных нагрузках (не зависимо от Вашего возраста). Даже если в зале или еще где-то Вам будут петь про то, что кардио работает только со 150 ударов в минуту. Интенсивное кардио нужно только для спортсменов, которые тренируются годами и нацелены на определенный результат. Поставьте себе простые задачи: сначала пробежать без остановки 1 км, потом 3, потом 6 и т.д. Всегда делайте разминку (и желательно заминку).
3. Питание. Здесь очень много мнений и методик. Самое главное - старайтесь больше пить. Откажитесь (хотя бы на время) от хлеба, соли и сахара. Соль и сахар итак попадут в организм с другими продуктами. Контролируйте цвет мочи. При достаточном количестве жидкости цвета вообще быть не должно. Если у Вас острая задача похудеть, то оптимально поддерживать небольшой дефицит калорий. Идеальный вариант временно прейти на готовое питание с определенной калорийностью (наверняка в Вашем городе такие сервисы есть). Алкоголь. Если у Вас есть серьезные намерения добиться успехов, то откажитесь от алкоголя полностью (сами увидите какой будет замечательный эффект).
4. Силовые нагрузки. Начинайте с неспешной разминки. Не используйте тяжести. Железо - это инструмент для "качков", желающих заиметь гиперпропорции (чрезмерно перекачанные руки и ноги). Без химии здесь никак, поэтому не рассматривайте такой вариант если не хотите к старости превратиться в обвисшее туловище (а это рано или позно ждет любого качка). Гиперэкстензию вообще нужно запретить на уровне УК. Вашей задачей должно стать создание и поддержанием здоровых пропорций в организме.
В первую очередь нужно тренировать те мышцы, которые необходимы для здоровья. А это значит подвздошно-поясничная мышца, пресс и косые мышцы живота (ну и ягодицы, разумеется). Вот отличное видео где расписано как это делать просто и лаконично.
Комплекс раз.
Комплекс два.
в дзене у Ивана не нашел.
Достаточно заиметь привычку регулярно делать эти комплексы. Вообще с Иваном я знаком лично и могу рекомендовать его подход всем и каждому. Поэтому сходите к нему на канал и подчерпнете много интересного и полезного (в том числе про питание).
Выберите себе силовой комплекс для рук и груди. Я рекомендую отжимания. Очень простое упражнение, которое подключает почти весь спектр мышц выше пояса и многие ниже. Здесь рекомендую пользоваться приложением. Любым. Есть, например "100 отжиманий" и т.д. Всегда начинайте с разминки. Постепенно поднимайте количество отжиманий и сами будете удивлены результату. Я бы еще порекомендовал подтягивания и вертикальные отжимания на брусьях, но для начала этим увлекаться не стоит, т.к. эти упражнения сильно тянут связки. Пару месяцев "посидите" на отжиманиях и только тогда идите к турнику.
А что с ногами? Я считаю бесполезным занятием прокачивать ноги с тяжестями, т.к. сильно гробится позвоночники и суставы. При регулярном беге Ваши ноги и так буду выглядеть спортивно. Ну а в первом комплексе еще и весьма полезные приседания и выпады есть.
Велосипед. Очень классная и полезная вещь. Главное помнить, что если Вы хотите похудеть именно при помощи велика, то бессмысленно катать меньше 30 км в день. К пульсу те же рекомендации что и для бега. А так чисто покататься то, велосипед полезен в любом количестве.
Гибкость. Растяжка должна всегда присутствовать при разминке и заминке. Если Вы не можете сомкнуть руки за спиной, то у Вас проблемы (начинайте по-тихоньку их тянуть).
Приведение нужных мышц в тонус и тренировка выносливости позволит Вам по-новому ощущать собственное тело и значительно повысить качество Вашей жизни. Никогда не говорите, что у Вас на это недостаточно времени. Его всегда достаточно, просто, Вы его не так распределяете. Отвезли детей на секцию или тренировку- позанимайтесь сами. Появилось полчаса свободного времени - сделайте разминку и поотжимайтесь (для этого даже не надо бежать в спортзал и переодеваться в спортивный шмот). Вовлекайте Ваших детей в подобные активности. Заимейте привычку гулять в обед, пореже пользуйтесь лифтом. На работе, пару раз в день поделайте приседания и выпады (это займет не более 10 минут времени, но даст очень ощутимый эффект). Следите за тем, в какой позе Вы сидите за компьютером (если Вы работайте на производстве, то всегда следите за положением Вашей спины). В моей фирме ежедневная производственная гимнастика это такой же простой и доступный инструмент как кофе.
Ну и в заключении три никогда )))
Никогда на диете Вы не станете здоровым человеком если не будете подключать умеренные тренировки.
Никогда не используйте ударные диеты для похудения. Да результат может быть быстрый, но Вы рано или поздно сорветесь и нарушите баланс, заимев куда больше проблем, чем было до диеты. Почитайте про РПП.
Никогда не ставьте пред собой задачу привести себя в форму за короткий промежуток времени (менее 3х месяцев).
Просто начните постепенно втягиваться и, со временем, для Вас это будет легко, просто и кайфово.
Помните - жизнь одна и тело Ваше одно!
