Настоящая статья является итогом, своеобразным исследовательским обобщением опыта работы с клиентами, которые тревожились, имели тревожные и депрессивные эпизоды в связи с поиском работы, выходом на работу, и с принятием в новый коллектив, а также в целом с профессиональной реализацией. Эти состояния в целом довольно естественны - абсолютно нормально волноваться в первый рабочий день, или на первом собеседовании (или на "техническом" собеседовании, если их несколько и речь идет о приеме на работу узкоспециализированного профессионала). Однако, эта естественность не означает, что человек (клиент) ее, во-первых, осознает, а во-вторых, имеет навыки, чтобы совладать со своими переживаниями и эмоциями.
К сожалению, в одной статье передать все рекомендации по работе с такого рода клиентами я не смогу, моя задача куда скромнее - дать небольшую "шпаргалку", практику, которую клиент смог бы использовать самостоятельно, когда мысль: "А что если я не найду работу?" будет вызывать у него тревогу, иные дисфункциональные состояния, и провоцировать такой поток мыслей о самом себе и окружающем мире (например, о рынке труда), который приводит к обесцениванию собственных усилий и квалификации, безосновательному снижению самооценки и мн. пр.
Исходя из предыдущего абзаца становится понятным польза этой статьи как для практикующих психологов-консультантов, так и для их клиентов, да и в целом для людей, которые интересуются обозначенным вопросом.
Итак, что делать, когда мысль "А что если я не найду работу?" не дает покоя:
Действие первое - заметьте эту мысль. Можете буквально в момент появления этой мысли бросить свои дела и несколько раз в голове повторить эту мысль. Задача - осознание наличия тревожащей мысли. Обратите внимание на триггеры, которые вызывают эту мысль: это может быть что угодно - разговор о работе в принципе, просмотр вакансий, мысли о будущем и пр. После того как мысль замечена и осознанно повторена в том виде, в котором она к вам пришла, повторите ее еще раз, но уже переформулировав следующим образом: "Мне только что пришла в голову мысль: [повторить мысль]. Она пришла мне после... [проговорить события и обстоятельства, при которых вас посетила данная мысль]".
Действие второе - дайте ей качественную оценку. Оценка может быть разной как формализующий метод, но в данном случае я имею в виду качественную оценку. Дайте мысли краткое описание - "плохая", "тревожащая", "катастрофичная" и пр. Дайте больше таких краткий описаний-эпитетов. Также хороший подход на этом шаге - придумать метафорическое описание для данной мысли (например: "назойливая как муха"). Цель - очертить границы мысли и возможных реакций на нее через вербализацию. Занижать и завышать оценку на этом шаге не нужно.
Действие третье* - измерьте тревожащий потенциал. Измерение тревожащего потенциала заключается в определении уровня беспокойства (и иных негативных эффектов), которые вызывает эта мысль. Используйте классическое для психологии / психотерапии шкалирование от 0 до 10, где 0 — это полное спокойствие, а 10 — максимальная тревога. Запомните уровень тревожности (записывать куда-то не обязательно, но и не воспрещается) и обратите внимание на свои физические и эмоциональные реакции в момент шкалирования. В дальнейшем это позволит отслеживать изменения в уровне тревожности.
*Иногда можно пропустить данный шаг, в случае если качественная оценка в целом близка к результатам количественного измерения, или заменить этим шагом предыдущий.
Действие четвертое - измерьте важность мысли. Ответьте сами себе насколько важна для вас эта мысль в контексте ваших долгосрочных целей и ценностей. Задайте себе вопросы: "Является ли эта мысль важной для моей жизни прямо сейчас?", "Как она влияет на мои жизненные цели и долгосрочные планы?". Вы можете сами сформулировать вопрос (и лучше так и сделать), который будет отображать место данной мысли относительно смысла / смыслов вашей жизни (чем более массивными и стратегическими они будут, тем лучше). Часто мысли, вызывающие тревогу, не соответствуют нашим истинным ценностям и целям, или просто конкретному моменту времени (не актуальны и не уместны), и понимание этого помогает оптимизировать их значимость, в том числе позволяет адекватно увидеть их место относительно других ваших мыслей, понять их своевременность, а в более дальней перспективе и пользу от таких мыслей (последнее не всегда очевидно). На этом шаге также подходит шкалирование. В дальнейшем хорошим дополнительным действием может стать сопоставление этих двух результатов шкалирования с оценкой (второе действие) - подчас эта разница позволяет клиенту увидеть свою тревожащую мысль с необычного ракурса, в редких случаях полностью пересмотреть свое отношение к работе, карьере и пр.
Действие пятое* - сформулируйте и опишите худший вариант и его вероятность. Попробуйте представить наихудший возможный сценарий: "Что случится, если я действительно не найду работу?" Опишите этот сценарий подробно, включая все возможные последствия. Затем оцените, насколько вероятен этот худший сценарий (шкалирование и тут вам в помощь, но я рекомендую шкалу от 0 до 100, а не до 10). Часто осознание того, что наихудший вариант маловероятен, помогает уменьшить тревогу и оптимизировать свое отношение к данной мысли.
*данный шаг практики сам по себе может вызывать тревогу, в этом случае я рекомендую его пропустить, а следующий за ним - шестой - адаптировать без учета наиболее худшего варианта (здесь можно просто использовать несколько иную формулировку, например, не "худший вариант", а "непредвиденные обстоятельства", "рост уровня сложности", "запасной вариант" и пр.).
Действие шестое - сформулируйте экстренный запасной вариант(ы). После оценки худшего сценария подумайте о планах на случай непредвиденных обстоятельств (и на случай реализации худшего сценария). Лучше всего если вы проговорите конкретные шаги, которые предпримете, или даже запишите их (в самом детализированном варианте данной практики можно взять отдельный лист бумаги, записать варианты в виде списка действий и убрать в папку или конверт, на конверте / папке можно даже написать "На случай непредвиденных обстоятельств" или "SOS" - тут уж смотрите сами). Идея в том, чтобы немного геймифицировать подготовку к худшему варианту / повышению уровня сложности. Геймификация в данном случае снижает потенциал тревоги. Ответьте себе на вопрос, например, если вы не найдете работу в течение определенного времени, какие шаги вы можете предпринять? Можно рассмотреть временную подработку, обучение новым навыкам или обращение за помощью к кому-либо (чем больше вариантов, тем лучше, даже если часть из них будут маловероятны в реализации и в какой-то степени неправдоподобны). Количество вариантов также влияет на снижение потенциала тревоги.
Действие седьмое - поблагодарите себя. Завершающий шаг — это проявление благодарности к себе за проделанную работу и усилия, которые вы приложили к своим мыслям и эмоциям. Это важный этап, который помогает укрепить позитивное отношение к себе в принципе. Это может быть как обычное мысленное "Спасибо мне / тебе", так и какой-то более сложный ритуал благодарности, но я не рекомендую слишком сильно акцентировать на этом внимание - это важно, но это лишь заключительный шаг более значимой практики работы с конкретной мыслью и убеждением.
После того как вы (или, если вы психолог-практик, то тогда речь о вашем клиенте) проделаете эти операции один раз самостоятельно, то при повторном появлении данной мысли тот дисфункциональный эффект, который она вызывает, будет уже значительно слабее. При регулярном выполнении данной практики можно заметить: 1. Снижение тревоги и иных, оказывающих негативное влияние, состояний; 2. Более четкое и вместе с тем "здравое" / адекватное / релевантное понимание ценности поиска работы и смысла такого поиска относительно других сторон жизни; 3. Корректное восприятие собственных усилий при поиске работы и профессиональных навыков.
Автор: Давыдов Дмитрий Геннадьевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
