Привет, мои спортивные моржи, что после каждой тренировки сидят в бочках с ледяной водой 🧊, а может это уже не актуально? Нууу... разговоров о пользе может быть много, да и я писал про холодный душ, ванные со льдом и ее пользу, можете прочитать тут. Но! Давайте глянем на одни из последних исследований на эффект в определенном аспекте, а точней: "Сравнение пользы погружения в горячую и холодную воду на показатель силы после силовой тренировки" - поехали👇
Холодный или горячий душ, что лучше для восстановления после тренировки?
Если вы когда-либо чувствовали боль после тяжелой тренировки, вы, вероятно, слышали о (предполагаемой) пользе ледяных ванн во всех социальных сетях.
Но работают ли они *на самом деле*, особенно для восстановления мышц?
Недавнее исследование было направлено на сравнение эффектов погружения в горячую и холодную воду на восстановление мышц после интенсивных упражнений.
Кратко о методе исследования и как проводилось
Согласно новому метаанализу Пиньеро и др. (2024), «погружение в холодную воду после силовых тренировок ослабляет (снижает эффекты) прироста мышечной силы». Механизмы могут быть связаны с ингибированием «трансляционной эффективности»
Исследователи набрали 30 физически активных мужчин для выполнения тренировки, разработанной для того, чтобы действительно утомить их мышцы:
8 подходов эксцентрических упражнений были выполнены на разгибание ног, а затем сразу же следовала одна из следующих стратегий восстановления:
- Холодная ванна с водой при температуре 11 °C
- Горячая ванна с водой при температуре 41 °C
- Теплая ванна с температурой 36 °C
Они измеряли мышечную силу и боль участников в три разных момента времени: до тренировки, через 24 часа и через 48 часов. В частности, они смотрели на максимальную силу (какое усилие могут вырабатывать разгибатели колена), взрывную силу (как быстро разгибатели колена могут вырабатывать усилие), уровень боли (насколько болезненными были мышцы) и активацию мышц (использовались датчики, чтобы увидеть, насколько хорошо мышцы работали).
И что же в результате? А вот что...
- И холодная, и горячая ванны помогли разгибателям колена вернуться к нормальному уровню силы через 48 часов.
- Однако только группа, принимавшая горячую ванну, увидела возвращение к нормальному уровню взрывной силы и снижение болезненности мышц. Это означает, что если вам нужно быстро вырабатывать силу (например, для прыжков или спринта), горячая ванна более эффективна.
- Интересно, что группа, принимавшая холодную ванну, показала большую низкочастотную мощность в своих мышечных сигналах, что связано с мышечной усталостью. Это говорит о том, что холодная ванна может вызывать у ваших мышц чувство большей усталости.
Вывод:
💡 Основываясь на совокупности доказательств, в большинстве случаев погружение в холодную воду не требуется. Более эффективную (и доступную) стратегию восстановления можно спланировать, объединив хорошую горячую ванну после тренировки с достаточным сном, правильным подходом к питанию (который лучше всего соответствует нашим целям) и хорошо спланированным планом тренировок.
Друзья! Спасибо, что дочитали мою статью, я буду рад если она вам чем-то поможет.
Поставь палец👍 в верх и Подпишись на канал!