Когда мы смотрим на результаты участников на ультратейлах, то разбросы по времени поразительны. В рамках стокилометровой гонки один может пробежать за 10 часов, а другой за 30. Если взять статистику 140 км гонки Elbrus World Race, то здесь финишеры растянулись на 24 часа - с 21 часа у лидеров до 45 часов у последних.
При этом в обычном марафоне, не уровня чемпионата страны, участники финишируют за 3-6 часов. Ну даже за 2:30-6. Это значит, что разброс времени финишей 3:30. Если мы переложим это время с марафона на ультру, то должно получиться около 10:30. Но, как мы видим из фактической разницы в 20+ часов на ультре, простая арифметика тут не работает. Что же так тормозит участников ультрадистанций?
Первое, что приходит в голову - это банально физическая подготовка. Если у тебя сильные, выносливые мышцы, прокачанные от больших несущих до мелких стабилизаторов, то очевидно, ты ими можешь шевелить дольше, чем тот, у кого готовность мышц ниже.
Второе - ментальная устойчивость. "Ультры бегутся не ногами, а головой" - это очень верная народная мудрость. У кого больше упертость, умение договариваться с собой, понимание того, что происходит - тот движется дольше. Это кстати очень интересная тема, о которой можно будет потом рассказать отдельно.
Третье - просто стечение обстоятельств. Подвернул ногу (как их не прокачивай, а вывернуть можно всегда), камень сверху упал, съел/выпил что-то конкретно не то - и ты уже не бодро бежишь, а уныло идешь. Или сидишь. Хотя ноги готовы, голова готова, а не судьба.
И четвертое - мелкие факторы, которыми вы можете управлять. И которые, если вы их осознаете, очень сильно влияют на время гонки. Каждый по отдельности может показаться слишком незначительным. Ну сэкономлю я пять минут на каком-то моменте - и финиширую не за 38:41, а за 38:36, зашибись конечно результативность ))) Но в рамках длинной гонки таких моментов много, их можно замечать, и экономия может составлять часы. Все нижеизложенные советы - не панацея, если у вас например не готовы мышцы. Или голова )) Или вы просто не хотите двигаться быстрее, вам нравится никуда не спешить, отдыхать и наслаждаться. Люди на ультры приходят с разными амбициями и ожиданиями, и я не предлагаю всем люто бешено экономить время. Но )) Если кто-то этого хочет, то добро пожаловать в текст ниже.
Поехали )
1. Минимальные остановки на ПП. Нет никакой необходимости останавливаться на ПП, что-то не спеша выбирать, рассматривать, жевать, пить, болтать и т.п. Вы за это время, стоя на ногах, особо не отдохнете. Но времени за гонку можно потерять 1-2 часа просто на ровном месте. Наоборот, когда вы бежите, то кровь циркулирует по телу. Встали на 10 минут, или сели - мышцы остыли, кровь/лимфа вниз прилила, потом начинаешь бежать, а ноги деревянные. Знакомо ощущение? Это следствие "отдыха". Видите, что впереди ПП? Я обычно высасываю по максимуму воду из фляг, заранее достаю их, открываю (всё на ходу). На ПП отдаю волонтерам с просьбой пополнить. В это время сую в карманы рюкзака еду. Забираю бутылки, иду от ПП, на ходу засовываю бутылки обратно. Потом, когда позволяет дорога, ем на бегу или на ходу то, что взяла с ПП. Если еда вроде бутерброда, который не съешь на бегу - ем на ходу. Не стою. Экономия времени ПП дает колоссальный прирост по протоколу.
2. Стараюсь есть и пить в подъемы. Когда я бегу вниз, то мне нужно концентрировать всё внимание на спуске и рельефе. И еще и в пищеводе всё прыгает как на американских горках. Супер крутой подъем тоже не очень удобно - в руках должны быть палки, а не еда. Идеально - среднего уклона подъем, в который целесообразно идти, но палки не требуются. Если я вижу впереди такой, или знаю о том, что он будет по профилю, то под него стараюсь подгадывать прием пищи. Так не придется тормозить себя на спуске, или плохо отрабатывать крутой подъем на палках.
3. Равномерная еда = равномерная энергия = равномерное движение. Если вы едите по чувству голода, а если "не хочется/не лезет" - не едите, то скорее всего будете проседать по энергии. Движения станут вялыми, снизится концентрация, потеряется азарт гонки. И вылезти из этого будет сложно. Ешьте по таймеру, если не чувствуете свой организм. Это позволит избежать провалов, и в итоге вы пробежите быстрее, чем на заголодании.
4. Работа с палками. Дома в тепличных условиях потренируйтесь их складывать-раскладывать-доставать-убирать до автоматизма. Когда вы думаете, как их убрать, смотрите на них - вы бессознательно замедляетесь. Не нужно смотреть на кнопку, ваши руки памятью тела должны её нащупать. Палки достаем перед подъемом. Не когда вы уже начали подниматься и закислять ноги, вспомнили о палках. разложили... а ДО. Чтобы работать вверх уже палками, а не только ногами.
5. Пользуемся карманами быстрого доступа на рюкзаке. Для этого нужно рассчитать своё время на гонке (Тоже отдельная тема. Интересно кому, как это делается?), и понять, где и когда вас застанет ночь и холод, а когда обеденная жара. Будет ли дождь? Ветер? И в зависимости от этого по рюкзаку распределяется снаряжение. То, что не 99% не пригодится - на спину. То, что 50/50 - под мышки/в поясницу. То, что постоянно надо доставать/убирать - на грудь. У меня обычно на спине деньги, лекарства, запасной фонарь, флиска. В кенгуру дождевик и ветровка. На груди - бафф, перчатки, фонарь, лейкопластыри, спиртовые салфетки. Если вы под каждое изменение условий начинаете как енот-полоскун копошиться в рюкзаке - вы теряете время. Даже если делаете это на ходу, но снимаете рюкзак для этого - вы теряете время. Если вы не хотите замедляться, и мужественно терпите ледяные перевалы (щас чуть-чуть, уже немного, и теплый спуск... ещё десять минут... а, это не вершина, ну ещё потреплю... и так можно переваливать часами), то рискуете переохладиться. А это тоже ваш темп замедлит, и плюс после гонки на фоне и так не самого классного иммунитета вы имеете ненулевой шанс заболеть. Да, и кстати, мембранную куртку лучше надевать поверх рюкзака - это и быстрее, и сам рюкзак защищается от осадков.
6. Заранее изучите трассу гонки (отчеты, общение с участниками прошлых лет, изучение карт). Если у вас неизбежно будут броды, лужи, болота - то нет смысла пытаться оставить ноги сухими. Часто участники тратят слишком много времени и сил, пытаясь обойти или перепрыгнуть воду. В то время как впереди брод по пояс, и все эти усилия бессмысленны. Проще принять неизбежное и спокойно бежать по воде по наикратчайшей траектории, не напрягаясь.
7. Несите меньше. Звучит диссонансом, так как для трейлов как правило есть список обязательного снаряжения, и чем гонка длиннее и сложнее, тем этот перечень больше. Ничего страшного. Оцените критически то, что у вас есть. Флиску с большим числом карманов и фурнитуры замените на минималистическую с короткой молнией на горле. Смартфон - на телефончик-звонилку 20 грамм с Алиэкспресса. Тяжелые палки на карбон. Мембранку с той же фурнитурой, затяжками, липучками и т.п. на race-версию. Фонарь завхоза - на легкий гоночный вариант. Водянистые гели (типа Sis) я съедаю в первую очередь, т.к. у них неоптимальное сочетание веса и энергоёмкости. На конец гонки оставляю концентированные гели вроде Gu или Бумбара. Да, они за счет этого более густые и приторные - ну вы их водой запивайте, и отлично всё заходит. На комбинации гелей можно хорошо срезать вес. Например, сис 60г = 87 ккал, бумбар те же 60г = 140 ккал, а гу на 32г = 100 ккал. То есть для получения 1000 ккал мне нужно нести 320г гелей Гу, или 690г гелей Сис, разница уже ощутима. По этой же причине я не беру с собой пюрешки типа Фрутоняни - веса много, выхлопа мало. Как рассчитать количество питания, я писала здесь: "План-схема на длинную гонку". Если гонка проходит по местности с естественными источниками воды, то я заранее узнаю, можно ли её пить, и стараюсь нести меньше воды. У меня всегда в быстром доступе силиконовый стаканчик, черпаю на бегу, иду дальше и пью. Допила - побежала. Так и нести меньше, и жажда не мучит. А чем легче ноша, тем дольше ноги остаются свежими (*относительно))).
8. Не спите на ходу. Если гонка длинная, и вас начинает рубить, то лучше лечь где-то у организаторов, и поспать 10-15 минут по будильнику. Вы освежитесь и перезагрузитесь. Чем будете брести как зомби - это и медленно, и рискованно травмами (замутненное сознание = плохая координация, неадекватная оценка сложности рельефа) . Времени в режиме зомби, если вы впали в этот состояние не перед финишем, вы потратите больше, чем если поспите. Если поймали это перед финишем (за 3-4 часа например), то лучше съесть энергетик (кофеин/кола).
9. Не тратьте время на фото-видео. Если даже вы делаете это на ходу - вы замедляете темп. Но это тот пункт, который лично я не выполняю )) Для меня съемка - это небольшая моральная разрядка, способ посмотреть на всё со стороны. Поэтому я снимаю, но стараюсь делать это с руки без остановок. Но конечно замедляюсь (
10. Туалетный вопрос. Самый наверное редко освещаемый момент ))) Кхм )) Ну в общем, мальчикам тут конечно проще, а вот девочкам приходится углубляться подальше от троп, что приводит к потере времени. Поэтому этот пункт гусары могут молча пропустить )) Тем более что у девочек еще + бывают не самые удачные дни для гонок. Что делаем? Ну понятно, дожидаемся момента, когда мы остаемся в одиночестве. Намечаем вершину подъема с растениями/камнями, немного туда углубляемся. Чем хороша вершина подъема: участники обычно бегут, смотря под ноги, а не строго вверх. И в подъем движутся медленно, в случае чего у вас будет запас по времени завершить начатое, на вас внезапно никто не выскочит из-за поворота. Ближе к намеченной вершине на ходу всё что нужно достаем, расстегиваем, развязываем и задираем, чтобы потом не копошиться в кустах, а быстро сели-встали. Ну и кстати, чтобы два раза не вставать ))) Раз уж вы остановились, то подгадывайте к этой остановке другие потребности - какие-то переборы рюкзака, что-то достать со спины, переложить, перешнуровать кроссовки, поправить носки, наклеить пластыри, намазаться кремом от солнца - что-то, что также требует остановки. Это всё - экономия времени. И кстати про девочек и остановки в те самые дни - берем с собой пакетик заранее, и всё несем с собой до мусорки ))
Вот такие вот нехитрые способы, что-то придумано, что-то подсмотрено ) Я не супер сильный, и не очень быстрый человек. Поэтому мне помогают.
Знаете больше - говорите. Есть вопросы - пишите. Ну и ставьте лайк, мне приятно ))
