Меня периодически спрашивают: "Как? Как можно бегать такие большие расстояния?". Ответов несколько, и один из них - подготовка и планирование. И здесь я говорю не про беговые тренировки, а про планирование прохождения дистанции.
Рассмотрим на примере гонки Elbrus World Race. Она самая "свежая", поэтому снова про неё. Серьезные организаторы гонок заранее выкладывают трек гонки, или на худой конец, картинку со схемой. Нам нужен трек, но если есть только картинка - ничего страшного, нарисуем сами. Как это делать, я рассказывала здесь: "как находить маршруты".
И вот у нас есть трек, мы на него смотрим, и кроме ужаса и вопросиков, в голове ничего не возникает.
Расстояние громадное, и даже в сутках осознать его сложно. Не говоря уже про часы. А осознать нужно, для того, чтобы:
- понять, какой нужен запас одежды, можно ли ограничиться только списком обязательного снаряжения, или взять с собой что-то дополнительно утепляющее, если например нужно провести пару ночей на маршруте.
- предполагать, в каком месте у нас будет холодная ночь, а в каком жаркий полдень. Сложный перевал теплым ясным днем, или морозной ночью с мокрым снегом - это разные вещи.
- рассчитать питание. Нести с собой десяток-другой гелей про запас - это, конечно, вариант. Но лучше не нести. Лишний вес - это дополнительная работа мышцам, которым и так придется несладко. И повышение ударной нагрузки на суставы. Которые вам тоже спасибо не скажут.
- морально подготовиться к тому, что вы будете на дистанции не сутки, как вам хотелось бы, а например двое суток. Моральный настрой очень важен.
Для расчета, нам нужен профиль трассы. Нажимаем на пиктограмму с троеточием правее нашего трека, выбираем режим "Show elevation profile":
Получаем график, который можно сохранить как рисунок, и дальше работать с ним. Если под рукой нет редактора изображений, неудобно работать на смартфоне, то можете просто в блокноте повторить примерный рисунок, и дальше работать на бумаге.
На этой схеме отмечаем полосками (либо как вам удобно) ключевые точки маршрута. У меня это высшие и низшие точки участков, по ним удобно дробить дистанцию. Между ними вписываем расстояния от точки до точки, и величину набора либо потери высоты. Вот так:
Итак, всю нашу дистанцию мы поделили на отрезки. У каждого есть свои параметры по расстоянию и перепаду высот. Так анализировать трассу гораздо проще.
Теперь нам нужно предположить, за какое время мы пройдем тот или иной отрезок. И вот начинаем по порядку:
1. Ага... где это мы? Спутниковые снимки показывают, что это подъем до ледника. Идет сначала по грунтовой технической дороге, обычно я по таким не бегу, но иду бодрым шагом, потому что они технически не сложные. Потом тропа. По отчетам туристов, там часто ходят, и вроде как тропа совсем простая. Но с наборами. И так нам нужно пройти 4,2 км, с набором 917м. Это самый старт, сил еще много, остановок не будет. Но я буду себя сдерживать. Обычно такие вертикалки за час спокойно прохожу. Поэтому вписываем 1 час.
2. Дальше... Судя по тем же космоснимкам, это уже сплошной ледник. При этом достаточно пологий, с резким подъемом в конце. Организаторы предупреждают, что будут трещины, нужна осторожность. Поэтому скорее всего, темп будет около 7 мин/км по ровному, и где-то 25 мин/км в перевал. 4 ровных километра - это 28 минут, перевал это 25 минут - ну пусть будет тоже 1 час.
3. 29 км спуска... ууу... мои колени... Посмотрим подробнее. Сначала резко. По отчетам, там много камней, значит темп будет ну... 8 мин/км первые километра два. Потом там тропа километра 3, темп где-то 7 мин. И потом длинная грунтовая дорога, темп 6 мин на 24 км. Это 16 минут + 21 минута + 144 минуты = 3 часа. Плюс там три ПП, на каждый по 5 минут остановок. Это 3:15.
И таким образом продумываем каждый отрезок. Понятно, что по факту вы будете двигаться не такими темпами. Где-то постоите больше, где-то меньше. Но, как ориентир, это нужно продумывать. И обязательно учитывайте, что с каждым часом ваш темп будет замедляться. И если на дистанции будут перевалы, то закладывайте на них дополнительно время простоев, если вы при подъеме нет-нет, да остановитесь на полминуты здесь, на полминуты там. В сумме на перевал таких микроостановок может набраться от 20 минут до часов (если совсем накроет).
По условиям именно этой гонки, на 80м км у нас был большой лагерь организаторов с заброской. Там можно было плотно поесть, долго отдохнуть (при желании), сменить одежду и кроссовки. По моим расчетам, я должна была быть там через 14 часов после старта. Старт у нас был в 4:00, т.е. в лагере я планировала быть где-то в 18 часов. Закат солнца был около 19 часов, я предположила, что после лагеря я уже буду уставшая, движения будут замедленными. Греться движением будет плохо получаться. Кроме того, после заката станет холодать, а впереди несколько перевалов. Значит, в заброску мне нужно положить полную смену одежды более теплого формата. На всю гонку я рассчитала время 28 часов. При старте в 4:00, мой расчетный финиш был в 8:00. Поэтому в лагере я оставила солнцезащитные очки и крем от солнца. Я несла их с собой весь день, и не планировала бежать следующий солнечный день, поэтому выложила лишний груз. Это одна целей расчета времени прохождения гонки - спланировать и такие моменты.
Еще одна важная цель - рассчитать количество питания. Я исходила из приема пищи каждые 30 минут. 28 часов - это 54 приема пищи (старт и финиш не считаем). При этом организаторы обеспечивают 12 пунктов питания. Заранее узнавайте наполнение ПП, на некоторых гонках на части из них может быть только вода без еды. На нашей гонке везде была еда, поэтому 54 минус 12 = 42 приема пищи. Так как у нас в середине гонки была заброска, то часть питания я несла со собой со старта, а часть ждала меня в лагере. В заброску я положила два пакета - один из того, что я гарантированно съем. А второй - про запас, на случай, если я увижу, что гонка идет дольше расчетного времени, и мне понадобится больше еды на вторую половину.
В целом я шла более-менее по графику. Правда, в конце пришлось внепланово ускоряться, поэтому финишировала я раньше расчетного. Подробнее об этом в отчете "Кругосветка вокруг Эльбруса". Но в любом случае, такой план - ориентир, который дает обоснованность и спокойствие. Ну, насколько это возможно )))
Надеюсь, было полезно. Бегайте в удовольствие!