9 важнейших советов для людей среднего возраста, которые помогут сохранить здоровье мыщц и суставов на уровне 20-летнего человека
Чем дальше человек продвигается по непростому, но очень интересному пути изучения наукой здоровья, тем меньше у него возникает вопросов о похудении. Он начинает интересоваться своим качеством жизни, хорошим самочувствием, восстановлением метаболических процессов и общим здоровьем тела.
Внешний вид — это лишь оболочка, проекция того, что находится внутри вас.
Стоит обращать внимание на боли в организме, люди часто не исследуют их причины и не делают так, чтобы проблема исчезла раз и навсегда. Лишний вес или боль в чем-то схожи. Их ни в коем случае нельзя маскировать, скрывать, терпеть или игнорировать. Это звоночек, чтобы выяснить, что в организме работает не так, и принять меры, как только будет определена причина.
Заболевания суставов, позвоночника, остеохондроз у взрослых людей
Действительно встречаются чаще, если они, имея избыточный вес и метаболический синдром, долгое время лишали себя пищи. На организме человека очень плохо сказывается отсутствие нормального количества еды и воды.
Поэтому обязательно ешьте и ешьте сытно! Это важно не только для поддержания общего обмена веществ, но и местного (например, костного).
Чтобы защитить организм от недугов, которые могут оставаться незамеченными долгое время, но в один момент проявляются без предупреждения, когда рушится одна из самых мощных защитных систем - активность половых гормонов.
В этой статье будет представлен очень простой, но важный список общепринятых советов, которые помогут вам сохранить здоровое и энергичное тело в любом возрасте
Если вы не будете грамотно планировать свое питание и физическую активность, то рискуете в будущем столкнуться с серьезными проблемами, к которым, как правило, никто не готов изначально.
Уделите внимание восстановлению своего метаболизма, иначе может стать слишком поздно.
Рассмотрим несколько недугов, которые могут вам грозить при неправильной работе обмена веществ в организме:
- Саркопения - недостаточная мышечная масса. Саркопения - это состояние, при котором наблюдается недостаток активной мышечной массы и преобладание или отсутствие жировой массы. Большинство взрослых людей достигают максимальной мышечной массы к 30–40 годам.
- Остеопения - недостаточная плотность костной ткани. Слабость суставов и, как следствие, ограничение диапазона движений и снижение качества жизни.
Без тренировок рост мышц останавливается и на некоторое время замирает. При этом чем старше вы становитесь, тем медленнее растут ваши мышцы и тем быстрее они разрушаются. Но здесь (даже в возрасте старше 75 лет, когда деградация происходит быстро) многое зависит от нас.
Тело без мышц невероятно хрупкое. Не только к травмам, но и к метаболическим заболеваниям. Плотные кости, здоровые суставы и хорошо развитые мышцы помогают поддерживать эффективность метаболизма, регулировать обмен глюкозы и жиров и поддерживать гормональный баланс.
Каковы же правила поведения, которые позволят вам сохранить своё здоровье?
1. Будьте физически активны настолько, насколько позволяет ваш рабочий график.
Активность обязательно должна быть разнообразной. Регулярно выполняйте различные физические упражнения. Присмотритесь к программе «умного фитнеса», которая включает в себя и массаж, и разминку, и растяжку, и кардио.
Ваше тело выглядит именно так, как вы хотите. Тело — это запись вашего образа жизни. Так что «диванный метаболизм» — это совсем не метафора. Мягкая фигура, удобный живот, плавные линии и округлости. Напоминает по описанию диван, не правда ли?
2. Не очевидные советы по белку- это важно.
Вам кажется, что вашему организму будет плохо от переизбытка белка? Помните: все переваривается - если вы научитесь это переваривать. Сегодня съесть достаточное количество белка не получилось? Не переживайте, спустя месяц усилий ваш желудок начнет перерабатывать все вполне сносно, и вы уже не сможете представить свою жизнь без белковых продуктов.
Кислотность в желудке также адаптируется к потребляемой пище. Как физические упражнения тренируют тело, так и белковая пища может тренировать желудок. Однако стоит помнить, что, если у вас слабая пищеварительная система, обратитесь к гастроэнтерологу и начинайте с очень малых количеств. Не насилуйте свой организм.
Можно начать с легкоусваиваемых белков — это рыба и яичный белок. Также очень полезны мясо птицы и молочные продукты.
Источники белка стоит чередовать. Каждый из них содержит определенный набор аминокислот, которые важны для здоровья вашего организма. Для мышц, например, очень важен лейцин.
Источники аминокислот:
- Натуральная морская рыба (независимо от жирности).
- Творожный сыр. Предпочтительно с низким содержанием жира.
- Яйца и пастеризованные яичные белки.
- Мясо птицы.
- Сывороточный протеин, яичный протеин, говяжий протеин и казеиновый протеин.
- Красное мясо с низкой долей жира.
- Бобовые.
- Сыры с низким содержанием жира.
3. Противовоспалительная диета и не забывайте про омега-3.
ПНЖК омега-3 помогают замедлить биологическое старение организма, поддерживая активную клеточную массу, включая мышцы, хрящи, органы, кровеносные сосуды и кости. Это особенно важно для возрастных групп, занимающихся силовыми тренировками. В этом случае достаточно внедрить в свою жизнь привычку часто есть морскую рыбу.
4. контролируйте уровень витамина D и включайте в меню адекватные источники кальция и витамина K.
Если вы без нужды налегаете на витамины с содержанием кальция, это может привести к тому, что вы начнете чрезмерно нагружать свои кровеносные сосуды.
Ешьте сбалансированную пищу, принимайте витамин D3, при необходимости дополняйте его, а также получайте K2 и кальций преимущественно из продуктов с его высоким содержанием.
5. Следите за здоровьем суставов.
Для этого можете внедрить в свою жизнь несколько полезных привычек:
- Противовоспалительное питание.
- Отказ от страшной привычки набивать себя килограммами нездоровой пищи, жареной еды, сладкого и в целом переедать.
- Пить много чистой воды. Именно она, в первую очередь, создает все условия для амортизации опорно-двигательного аппарата.
- Нежирные супы (особенно рыбные) как источник глюкозамина, коллагена и гиалуроновой кислоты.
- Избегайте разрушительных ударных нагрузок (бег и прыжки подходят не всем).
- Исключите из рациона искусственные добавки, а также глютен и продукты с избытком фруктозы и жира.
- Откажитесь от алкоголя и курения. Эти пагубные привычки постепенно изнашивают и повреждают скелетные мышцы, вызывая воспаление, боль и ограничение тренировок из-за судорог. Если вы тренируетесь, но не бросаете курить или пить, осознайте, что лишаете себя 70 % эффективности. Разве вам не жаль своих усилий?
6. Избавьтесь от привычки худеть при помощи низкокалорийных диет, голодания и, конечно же, обезжиренных диет.
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ, НО НЕ ВСЯКИЙ МУСОР, А ПОЛНОЦЕННО.
Очень страшное для организма решение: есть всевозможные «боннские» супы. Нельзя жить на одних овощах больше одного дня! Даже один день — это уже плохо скажется на работе организма.
7. Ешьте сытную пищу, но следите за калориями.
Приведенные выше примеры являются тем, чему ни за что нельзя придерживаться. Питаться небольшими порциями - не повод для гордости, это очень вредно.
Тарелка супа из овощей на обед – совершенно не сытно и бесполезно.
Пользуйтесь схемой «здоровой тарелки», и будет вам счастье.
8. Следите за своим эмоциональным состоянием и высыпайтесь.
Стресс истощает запасы аминокислот в организме. Если мы находимся в сложной ситуации, нам нужно больше магния и белка, чем обычно. Но на самом деле плоха не сама ситуация, а то, что мы сдаемся, боимся, постоянно жалеем себя.
Кроме того, отход ко сну, особенно на полный желудок, негативно сказывается на нормальной секреции мелатонина и гормонов роста. Организм не может восстановиться и утром вы просыпаетесь уже уставшим, вялым и разбитым.
Если вы не знаете, как заставить себя встать в 6–7 утра без тысячи будильника, вам еще далеко до хорошего качества жизни. Усердно работайте над тем, чтобы улучшить свой сон, и все начнет налаживаться.
9. Соблюдайте распорядок дня.
НЕ ОЧЕВИДНЫЕ, НО ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА.
Все вышеперечисленные восемь пунктов могут быть выполнены, но не принесут той пользы, на которую вы рассчитывали, если вы не соблюдаете режим. Отходите ко сну, просыпайтесь, ешьте в одно и то же время. Выстройте свою рутину так, чтобы вам было максимально приятно идти по пути к здоровому и сильному телу.
До этого моменты мы обсуждали кости, мышцы и суставы отдельно. Но теперь имеет смысл обсудить их все вместе.
Мышцы защищают и суставы, и костную ткань, тем самым поддерживая общий обмен веществ и обеспечивая достаточную подвижность тела. Все это вместе создает благоприятные условия для функционирования нервной и эндокринной систем.
Люди с сильным телом психически здоровы, уверены в себе, спокойны и оптимистичны. И вам действительно стоит начать уделять значительно больше внимания, чтобы стать счастливым и здоровым.
Мальчишки и девчонки!
Сомневаетесь, что, не выходя из дома можно избавиться от лишнего веса, болей в теле, гормональных проблем и апатии?
Регистрируйтесь на бесплатный вебинар: «3 элемента женского здоровья и ресурса» по ссылке: https://yogaroggelin-school.ru/mlp_club?utm_source=yandex&utm_medium=organic&utm_campaign=posts,
чтобы узнать секреты системы, которая позволяет решить все эти проблемы. И об этом говорят результаты более 15000 тысяч женщин.
Будьте здоровы!
