За лето режим дня может кардинально измениться: поздний подъём, посиделки до ночи, дневной сон в удобное время, завтрак, обед и ужин когда попало. Но лето подходит к концу, скоро придётся придерживаться жёсткого графика и рано вставать. Резко менять ритм жизни сложно и чревато стрессом, поэтому стоит уже сейчас плавно переходить на режим учебного времени. Приведём несколько правил безболезненного возврата к режиму дня.
- Никаких резких перестроек. Если вы привыкли вставать в 10 утра, то не нужно геройствовать и сразу перестраиваться на подъём в 7 утра. Сдвинув пробуждение на 3 часа, вы обеспечите организму огромный стресс. Скорее всего, вы будете ходить уставшим, ворчливым, неработоспособным и грустным. Постепенно смещайте отход ко сну и подъём на 15–20 минут.
- Высчитайте, сколько вам нужно времени для сна. Считается, что взрослому человеку нужно 8 часов. Но этот показатель индивидуальный. Так, подростки должны спать больше, а кроме того, имеют значение индивидуальные особенности. Кто-то выспится за 6 часов, а кто-то — за 10. Засекайте, сколько вы спите, и отмечайте своё состояние. В норме вы должны взбодриться в течение 20–30 минут после пробуждения. Когда вычислите оптимальную продолжительность сна, можете установить график подъёма и отхода ко сну. Если вам нужно много спать, то можете сократить сон на 40–60 минут. Если выработать привычку, то никаких проблем не возникнет. Либо можно ввести дневной сон продолжительностью 20–25 минут.
- Правильно ложитесь спать. При перестройке режима важно сдвигать не только время подъёма, но и момент отхода ко сну. Это может быть сложно, если вы привыкли поздно ложиться. Сдвигайте время постепенно. Если не можете уснуть — вставайте и занимайтесь какими-то спокойными делами, пока не почувствуете сонливость. Но при этом время пробуждения не переносите на более позднее время, максимум — на 15 минут. Разработайте ритуалы перед сном: душ, чтение, гимнастика, прогулка. Одним словом, то, что вас успокоит. Уберите телефон и все экраны за час до сна, приглушите свет, чтобы вырабатывался мелатонин.
- Настройте режим питания. В идеале — пятиразовое питание (завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин). Время приёма пищи должно быть примерно одинаковым. Если не хочется есть, сократите порцию. Если не наедаетесь — уменьшайте перерывы между приёмами пищи, а перед сном выпивайте нежирный йогурт или кефир.
Итак, перед школой важно настроить режим сна и бодрствования, а также режим питания. Заниматься школьными предметами в августе или нет — личное решение каждой семьи, которое связано с возрастом, знаниями ребёнка и целями на предстоящий учебный год. Но даже если вы просто выстроите режим дня и будете морально готовиться к школе: обустраивать рабочее место, покупать канцелярские товары, общаться со школьными товарищами, — вам будет проще настроиться на учебный процесс.