Мой хороший знакомый занимается любительским футболом и находится в хорошей физической форме. Но его беспокоит то, что к нему уже как 10 лет “прилипли” 5 кг от которых ему бы хотелось избавиться. При хорошей физической нагрузке, которая ему приносит удовольствие и при не таком уж и вредном питании его вес держится в привычном диапазоне. Он прекрасно понимает, что ему нужно уйти в небольшой дефицит калорий и дело сдвинется с “мертвой точки”. В его случае просто не есть чебуреки, пиццу примерно 2-3 месяца и он у цели. Но так как ситуация у него не критичная, то любовь к чебурекам и пицце пока побеждает.
Многие говорят о том, что нужно менять образ жизни и тогда похудеешь. Только вот все получается как в басне Крылова “воз и ныне там”. Образ жизни можно менять 10 лет и не прийти к результату, если не поставлена цель. Все-равно придется уходить в дефицит калорий и увеличивать физическую активность, чтобы достичь желаемого результата. Вопрос заключается в том, как подойти к этому вопросу так, чтобы невкусное питание стало вкусным, а физическая активность была в радость?
Любому человеку хочется максимально в быстрые сроки получить результат от тренировок или питания. Но организму нужно время для того, чтобы адаптироваться под новый ритм жизни. Чаще всего на первом этапе всегда есть сильная мотивация, которая постепенно сходит на нет. И когда это происходит многие бросают начатое не достигнув цели.
Для того, чтобы физические нагрузки не были в тягость и помогли достичь поставленной цели они должны быть вам по силам.
Обратите внимание как новичок заходит в тренажерный зал - 125 подходов на всех тренажерах и он полон сил, а на следующий день еле передвигается. Его главной ошибкой является то, что он одномоментно перевел свою низкую активность в высокую, не учитывая возможности своего организма к нагрузкам. Нельзя прийти и сразу тягать 100 кг, это скажет любой тренер. Не надо прыгать тройной аксель на первой тренировке - нагрузка всегда увеличивается постепенно.
Есть шоу, где люди с ожирением худеют самым жестким способом - им делают высокий дефицит калорий и дают непосильные для них физические нагрузки.
Ну не может она в один момент соскочить с хот-догов и донатов на грудку с гречкой! Ей не вкусно и не сытно. Не может она физически бежать на дорожке в горку и заниматься степ-аэробикой потому что нарушено соотношение жировой ткани и мышечной. В результате таких испытаний мало кто доходит до результата. А если и доходит, то чаще всего в долгосрочной перспективе возвращают вес.
Чтобы подобрать физическую активность, которая поможет вам достичь целей нужно:
1). проверить сердечно-сосудистую систему и гормоны щитовидной железы. При наличии хронических заболеваний сердца (инфаркт, аритмия, сердечная недостаточность), мочеполовой системы (мочекаменная болезнь), почек (нефроптоз), желудочно-кишечного тракта или диабета проконсультироваться с лечащим врачом о допустимых физических нагрузках и видах активности.
Например, на беговой дорожке у вас тахикардия, а на пилатесе вам максимально комфортно. Тогда какой смысл подвергать свое здоровье опасности на дорожке, если можно с помощью пилатеса добиться поставленной цели.
2). оценить имеющиеся нарушения осанки и мышечных перекосов. Любой перекос тянет за собой нарушение деятельности всего организма. Накачанные ягодицы или грудь при слабой спине и пояснице точно также приведут к травме. Становая тяга при искривлении в коленях может привести к травме. Выполнение приседаний, жимов или тяги при искривлении позвоночника может серьезно усугубить и ускорить имеющееся искривление.
3). наличие переломов, растяжений или разрывов связок и сухожилий. Понятно, что если у вас имеется какая-то травма, то это нужно учитывать при выборе физической активности и не начинать тренировки ранее времени разрешенного врачом.
4). измерить уровень своего артериального давления. Физическая активность помогает снизить высокое давление. Всем у кого проблемы с артериальным давлением нужно обязательно отслеживать во время тренировки свое состояние здоровья. Нужно проявлять осторожность при силовых тренировках и тренировках на голодный желудок. Такие тренировки могут спровоцировать головокружение и обморок. Обязательно делать заминку и разминку перед тренировкой, постепенно усложнять тренировочную программу, чтобы организм успевал адаптироваться. Так, людям с высоким давлением нужно начинать с плавания, ходьбы, йоги, пилатеса. Людям с низким давлением с того же самого и иметь под рукой что-то сладкое.
5). уровень физической подготовки и активность в течении дня. У кого-то может быть спортивное прошлое, а кто-то никогда не тренировался. Физическая активность у всех разная - у одного это работа на компьютере, у другого” на ногах”. Если один будет серьезно страдать от гиподинамии, то другой будет валиться с ног от усталости. Одному для получения результата нужно будет делать кардио и силовые, а другому будет достаточно только силовых.
6). график работы и тренировок должен позволять человеку восстанавливаться. Восстановление у всех проходит по-разному. Один может восстанавливаться за 1 день, а другой только за 3. Для получения результата важно это учитывать и не допускать перетренированности, которая перечеркнет все усилия.
7). история снижения веса. Не секрет, что быстрее всего вес будет уходить у человека организм которого не бомбардировали разными ограничениями в питании и изнурительными тренировками.
Есть люди, которые использовали голодание в качестве стратегии похудения. У них организм уже привык к ограничениям и вес уходит медленнее, чем у того у которого нет в организме “усталости от диет”. Тоже касается и тренировок. Человек тренируется, но не восстанавливается или с силовых тренировок перешел на йогу и ждет результата.
Здесь нужно решать вопрос адресно. Если находитесь в дефиците калорий ниже своего основного обмена веществ, то для получения результата нужно поднимать калорийность и уходить в средний дефицит, чтобы вес начал снижаться. В тренировках выбирать комфортный для себя вид физической активности. Если комфортно заниматься танцами, плаванием или футболом, вместо посещения тренажерного зала, значит занимайтесь этой физической активностью. В любом случае вы будете сжигать калории, нагружать мышцы и тренировать сердечно-сосудистую систему.
На начальном этапе, перечисленных 7 пунктов будет достаточно для того, чтобы понять какая физическая активность будет для вас максимально комфортной и эффективной для достижения цели.
Статьи носят информационный характер, перед применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
