Хочу рассказать вам про эксперимент, который сейчас провожу. Он крайне прост: я установила на телефон трекер, внесла в него микро-цели и отмечаю каждый раз, как цель достигается.
Я не лукавлю, когда говорю про «микровость» целей. Никакого «через две недели я сяду на шпагат» или «и к сентябрю я напишу книгу». У целей, которые я чекаю, два важных для меня признака: их выполнение занимает не более 5 минут в день, и я не делаю их против воли. То есть я сразу с собой договорилась, что, если мне категорически не хочется чего-то делать, я разрешаю себе пропустить день-два-сколько потребуется.
И вот первое последствие мирного договора: мне еще ни разу не захотелось чего-то не сделать. Когда есть официальное разрешение себе не делать чего-то, сопротивление зачастую перестает оказывать давление. По некоторым целям я продвинусь так далеко, как не продвигалась еще никогда в жизни. Все свои цели озвучить не могу, среди них есть глубоко личные моменты, но некоторыми поделюсь.
Одна из таких целей - «Заниматься языком 5 минут в день». Я люблю изучать иностранные языки; кажется, всю жизнь я то и дело начинаю учить какой-то язык. Некоторыми языками вялотекуще продолжаю заниматься, какие-то откладываю и больше к ним не возвращаюсь. Чаще всего языковедение выглядит в моем исполнении так: я набрасываюсь на язык, активно читаю и смотрю обучающие видео, постепенно огонь потухает, пока не становится обугленной спичечкой.
5-минутка в день предотвращает языковое выгорание. За 5 минут занятие не успеет ни надоесть, ни забрать много сил. А вот интерес и азарт появиться успеют. А это – приятные эмоции, послевкусие от которых длится далеко не 5 минут. То есть я уделяю 5 минут ненапряжному занятию, а оно в ответ наполняет меня энергией и силой.
Разумеется, я не питаю иллюзий, что 5 минут в день дадут мне продвинутый уровень языка. Но у меня не стоит цели освоить язык до эдванс. Моя цель – дать нагрузку мозгу, а мало что развивает его так, как изучение иностранных языков (еще шахматы, чтение нонфикшн и классическая музыка – согласно исследованиям). И вот тут 5 минут в день вполне достаточно. Ну а если бонусом я смогу однажды посмотреть фильм на шведском – штош, это будет восхитительно.
Второе последствие достижения микро-целей: эффект сугроба. Я терпеть не могу силовые тренировки. При этом знаю, что мне они жизненно необходимы: если не качать мышцы, в первую очередь спины и ягодиц, ишиасные боли возвращаются, я разваливаюсь на части, становлюсь раздражительной и недовольной. Знать-то это все я знаю, но при этом подсознательно избегаю силовых всеми правдами и неправдами.
Микро-цель «5 минут силовых» решает эту проблему: за столько короткое время я не успею настолько устать, чтобы начать злиться. При этом прокачать одну группу мышц успеть можно. 5-минутки работают, как легкий снегопад: когда он идет, его почти не замечаешь, а после нескольких недель глянь – а там уже сугроб. И вот я уже могу отжаться не 5 раз со слезами, а 15, и даже не запыхаться.
А поскольку было получено разрешение НЕ делать силовые, если не хочется, я ни разу не пропустила. Ни одного дня. Каждый день мини-тренировка, и вот вам пожалуйста – сугроб.
Третий эффект трекера: желание получать качественный дофамин в противовес дофамину дешевому. Что есть дешевый дофамин: это прямосекундное удовольствие, которое мы получаем, поглощая сладкое, скроля соц.сеточки, играя в игрушку на телефончике, просматривая смешные видео\сериальчики и т.п. Удовольствие, которое легко получить, и которого со временем требуется все больше и больше. То, что начинает управлять нами, заставляя открывать приложение, хотя вы прекрасно знаете, что рабочий проект уже горит, с детьми снова не поиграли, а на тренировку не пошли.
Качественный дофамин – это тот, который выделяется от активности иного уровня. От прочитанной книги\статьи, выполненной тренировки, медитации. В общем, всего того, что принято называть словом «полезное», и от чего уже с души воротит, так задолбали все вокруг этим, блин, полезным. Но куда деваться, если все это правда: только такого рода активности дают нам качественный дофамин и развивают лобные доли мозга.
Трекер мини-целей хорош тем, что хочется закрыть задачу, то есть проставить как можно больше галочек напротив целей. Галочки же ставятся, когда цель достигнута. Вот и правильный дофамин: 5 минут уделил цели, получил его порцию, поставил галочку, которая тоже является источником дофамина (наш мозг любит заканчивать начатое).
Итак, несколько недель эксперимента по закрытию микро-целей дали такую информацию:
-сопротивление уходит,
-появляется искреннее желание выполнять запланированную активность;
-трекер позволяет не забыть выполнить действие;
-найти 5 минут на маленькое дело можно всегда;
-эффект от пятиминуток гораздо больше их простой суммы.
Неплохо для притимивно простого эксперимента, мне кажется.