Дыхание "по квадрату" одна из достаточно известных техник при работе с паническими атаками или сильной тревогой. Также ее можно использовать при сильном стрессе или когда напряжения настолько много, что тяжело собраться с мыслями.
Пожалуй, опишу два варианта: первый - "классический" второй "модифицированный".
Особенность техники в том, что она составляет из себя 4 идентичных шага (равных по продолжительности во времени). И если их рисовать как геометрическую фигуру, то она замыкается в квадрат.
Классический вариант:
1 этап – вдох длительностью 4 секунд
2 этап – задержка дыхания на 4 секунд
3 этап – выдох на 4 секунд
4 этап – задержка дыхания на 4 секунд.
Техника выполняется по кругу.
Т.е. Вдох - задержка - выдох - задержка - вдох - задержка и т.д.
Модифицированный вариант:
Выполняя упражнение, часть пациентов сталкивается с тем, что просто не хватает сил удержать дыхание 4 секунды. Либо вдох получается недостаточный. Поэтому я предложил вариант: одному из пациентов сократить время до 3 сек., а другому увеличить до 5 сек. При это стараться придерживаться равномерности вдоха, выдоха и задержки.
Таким образом, на первом этапе мы делаем небольшой срез. Определяем количество секунд на вдохе, которое необходимо пациенту. Затем пациент сам создает свой квадрат.
Например:
1 этап – вдох длительностью 5 секунд
2 этап – задержка дыхания на 5 секунд
3 этап – выдох на 5 секунд
4 этап – задержка дыхания на 5 секунд.
Плюсы техники:
1. доказанная эффективность при ПТСР, стрессе, тревожных расстройствах и панических атаках;
2. дыхание снижает частоту дыхания и регулирует уровень углекислого газа, что способствует выходу из тревоги;
3. может использоваться как профилактика работы дыхательных путей, нормализацию обмена и борьбу с гипоксией (особенно актуально для курильщиков;
4. техника простая и не требует значительной подготовки.
На самом деле, даже регулярно практикуя подобные техники, за два месяца можно значительно уменьшить уровень стресса и тревоги, переживаемых в течение рабочих будней. Это отличное дополнение и к саморегуляции, осознанности. Лучшего понимания своих эмоций.
Практикуйте и получите результат!
Автор: Куликов Роман Константинович
Психолог, Экзистенциальная психотерапия
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru