По статистике ВЦИОМ, постоянный стресс испытывают около 20% россиян, а 90% населения сталкиваются с ним время от времени. При этом обычный стресс может быстро перерасти в хронический. Собрали признаки, как его определить, и рекомендации психологов, как себе помочь.
1. Постоянная усталость
Тревожный звонок:
Вы всегда чувствуете себя уставшим, даже если хорошо спали. Утро начинается с усталости, а к вечеру вы едва держитесь на ногах.
Что делать:
- Мини-отдых: попробуйте короткие медитации по 5-10 минут в течение дня. Сядьте в тихом месте, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
- Правильное питание: ешьте больше свежих фруктов и овощей. Попробуйте включить в рацион орехи и семена, которые богаты магнием и помогают бороться с усталостью.
2. Частые головные боли
Тревожный звонок:
Головные боли стали вашим постоянным спутником. Они могут появляться из-за напряжения в мышцах шеи и плеч, а также из-за общего стресса.
Что делать:
- Йога для расслабления: выполните несколько поз йоги, таких как поза ребенка или поза кошки-коровы. Поза ребенка: встаньте на колени и сядьте на пятки. Наклонитесь вперед, опустив лоб на пол, и вытяните руки вперед или положите их вдоль тела. Расслабьтесь и дышите глубоко. Поза кошки-коровы: встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогнитесь в позвоночнике, поднимите голову и таз (поза коровы). На выдохе округлите спину, опустите голову и таз (поза кошки). Повторите несколько раз, синхронизируя движения с дыханием.
- Травяной чай: Пейте чай с мятой или ромашкой, которые обладают расслабляющим эффектом и помогут уменьшить головную боль.
3. Раздражительность и вспыльчивость
Тревожный звонок:
Вас раздражают мелочи, которые раньше не вызывали никаких эмоций. Вы часто срываетесь на близких, коллег или даже на себя.
Что делать:
- Дыхательные упражнения: попробуйте технику глубокого дыхания. Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните на 4 секунды и снова задержите дыхание на 4 секунды. Повторите несколько раз.
- Ведение дневника: записывайте свои эмоции и мысли в дневник. Это поможет осознать и проанализировать причины раздражительности.
4. Проблемы со сном
Тревожный звонок:
Трудно заснуть, часто просыпаетесь среди ночи или же сон слишком беспокойный. Утром чувствуете себя разбитым.
Что делать:
- Релаксация перед сном: примите теплую ванну с добавлением эфирных масел лаванды или ромашки за час до сна.
- Техника прогрессивной мышечной релаксации: лежа в постели, постепенно напрягайте и расслабляйте мышцы, начиная с пальцев ног и заканчивая головой.
5. Потеря интереса к любимым занятиям
Тревожный звонок:
То, что раньше приносило радость, теперь кажется скучным или неинтересным. Хобби и увлечения больше не радуют.
Что делать:
- Попробуйте что-то новое: найдите новое хобби или занятие, которое всегда хотели попробовать, например, рисование, танцы или кулинарию.
- Заведите новые знакомства: вступите в клуб по интересам, чтобы вдохновиться и зарядиться энергией от общения с единомышленниками.
6. Проблемы с концентрацией и памятью
Тревожный звонок:
Становится трудно сосредоточиться на задачах, вы часто забываете важные вещи. Работа и бытовые дела требуют больше времени и усилий.
Что делать:
- Упражнения для мозга: регулярно решайте кроссворды, судоку или другие головоломки, чтобы тренировать память и концентрацию.
- Метод «помидора»: используйте технику Pomodoro. Работайте 25 минут, затем делайте 5-минутный перерыв. Повторите цикл 4 раза, затем сделайте более длительный перерыв.
7. Изменения в аппетите
Тревожный звонок:
Вы едите больше или меньше, чем обычно. Часто это сопровождается изменением веса.
Что делать:
- Сбалансированное питание: Составьте меню на неделю, включающее белки, углеводы и полезные жиры. Приготовьте здоровые перекусы, чтобы избежать переедания.
- Осознанное питание: Ешьте медленно и сосредоточенно. Отключите телевизор и другие отвлекающие факторы, чтобы лучше контролировать количество съедаемой пищи.
Помните, что забота о себе – это не эгоизм, а необходимость. Счастливый и здоровый человек может дать больше любви и заботы своим близким.
