Решили раз и навсегда разобраться с бессонницей и собрали одиннадцать неожиданных, но рабочих методов, которые помогут быстро заснуть.
Прекратить попытки
«Если долго мучиться, что-нибудь получится» — пословица не работает в борьбе с бессонницей, доказано наукой. Ученые создали метод лечения, где одно из правил гласит: если сон не наступает в течение 20 минут, следует остановить попытки заснуть. Встаньте и спокойно займитесь простыми делами: приготовьте ромашковый чай и погрузитесь в чтение книги с легким сюжетом, дабы не напрягать свой мозг. Одним словом, дождитесь естественного наступления сна.
Уйти в другую комнату
Что точно нельзя делать в попытках заснуть, так это листать ленту новостей — синий свет экрана снижает выработку гормона сна, а поток информации увеличивает мозговую активность. Не получается уснуть — уйдите в другую комнату. Следуйте этому принципу каждый раз, чтобы создать подсознательное «спальня = сон». В будущем организм будет быстрее настраиваться на сон благодаря выработанной ассоциации.
Повторять одно и то же слово
Раз овечка, два овечка, а на их фоне: работа, семья и планирование дел — бесконечный поток мыслей не дает уснуть, а концентрация на внешнем виде овец, наоборот, бодрит. Попробуйте метод британского профессора Колина Эспи: повторяйте про себя одно и то же слово с интервалом в две секунды. Концентрация не потребуется, а монотонность процесса поможет быстро уснуть. Доктор советовал повторять артикль the — вы можете придумать другое слово, короткое и без эмоциональных ассоциаций.
Представлять геометрические фигуры
Остановить поток мыслей можно не только вербальный способом, но и визуальным: попробуйте представить геометрическую фигуру. Фокусируйтесь на треугольнике или квадрате, удерживайте внимание на деталях — собственное воображение отвлечет вас от навязчивых мыслей и сработает как снотворное.
Сыграть в тетрис или судоку
Да, по мнению сомнологов, гаджеты негативно влияют на сон. Но интеллектуальные игры действуют на организм не так, как скроллинг ленты новостей: ребусы и головоломки не вызывают эмоций, они заставляют мозг фокусироваться на одной задаче — это успокаивает и побуждает ко сну.
Дышать по схеме
Нейробиолог Эндрю Хуберман советует практиковать естественный вдох. Схема следующая: глубокий вдох через нос, затем еще один короткий вдох, и долгий выдох, также через нос, — именно так дышит человек раз в три минуты, когда спит. Головной мозг воспримет ваше физиологическое дыхание как сигнал ко сну.
Сделать упражнение на мышцы
Лежа в кровати, принудите организм расслабиться. На вдохе максимально напрягайте мышцы в течение 5 секунд, на выдохе — медленно расслабляйте в течение 30 секунд. Проделайте эту комбинацию поочередно с каждой группой мышц — действуйте снизу вверх, начиная со ступней и заканчивая областью шеи. Эта техника снимает мышечное напряжение и подает сигналы головному мозгу о переходе организма в состояние покоя — заснуть получится гораздо быстрее.
Снимать фильм
Консультанты по сну часто рекомендуют мысленно перенестись в приятное место — представить себя на берегу океана или в живописном лесу. Усильте визуализацию: попробуйте в уме снять фильм. Придумайте умиротворяющий сюжет, без эмоциональных моментов: как вы собираетесь в путешествие или готовите праздничный ужин. Продумывайте все детали: каждое действие, ощущение, запах и звук. Такая визуализация успокоит мозговую активность и окажет эффект укачивания.
«Выгрузить» мысли
Если уснуть не получается из-за конкретных переживаний, нужно «выгрузить» их. Тревожность и назойливые мысли можно вылить на бумагу: пропишите факты, которые вас беспокоят. Избегайте эмоций — только четкое описание событий или составление плана. «Поделитесь» переживаниями с бумагой, чтобы избавиться от тяжелой ноши, по крайней мере, до завтрашнего дня.
Поблагодарить себя и мир
За что вы благодарны себе? За что вы можете сегодня похвалить себя? Поразмышляйте об этом, обдумайте каждый пункт и сделайте это искренне. Затем уделите внимание семье, родным и вселенной — может вы хотите сказать миру «спасибо». Направьте мысли в позитивное русло и сфокусируйтесь на чувстве благодарности — это принесет умиротворение, остановит сумбур в голове и настроит на сон.
Сделать точечный массаж
Попробуйте достигнуть мышечной релаксации с помощью прикосновений. Тело человека — созвездие точек, передающих сигналы головному мозгу. Главное — знать точную зону, стимуляция которой поможет погрузиться в сон. Ниже затылка нащупайте пальцами место соединения шеи с головой и круговыми движениями, слегка надавливая, плавно массируйте мышцы — хватит и одной минуты. Воздействие акупрессуры поможет расслабиться и быстро уснуть.
=========
🖤divan.ru — не только блог про интерьеры, но и производитель доступной дизайнерской мебели. Ищите новые идеи и переходите на сайт, чтобы воплотить их в жизнь.
