На днях наблюдал одну интересную картину, которая еще раз заставила меня задуматься не тему возраста. Есть у меня один клиент, которому 70 лет и в тренажерный зал он ходит стабильно 3 раза в неделю вот уже 1,5 года. До этого он тоже занимался спортом, но сам. И вот недавно от привел по своему гостевому друга, с которым они учились с ним в университете на одном курсе, то есть они ровесники. А вот так по внешнему виду и не скажешь…
Конечно, в первую очередь бросается физическая форма. Тот, кто занимался регулярно спортом – подтянутый, с крепкими мышцами. А его бывший сокурсник – с дряблыми мышцами и кожей, скрюченной спиной. Но это далеко не все различия между этими двумя людьми. Вот вроде бы они ровесники, а на лицо один значительно старше, глаза грустные, в них явно читается отсутствие интереса к своей жизни, так как по его мнению, она уже подошла к своему завершению.
Да и в самочувствии мужчин тоже есть колоссальная разница. Один – бодрый и энергичный. Рад прогуляться до спортзала пару остановок пешком. Второй – со второго этажа спускается на лифте.
Я это говорил уже много раз. Возраст – это всего лишь цифра. Почему многие считают, что в 70 лет все должно уже болеть? Вот почему один мой клиент бодр сил и энергии, а второй постоянно жалуется на старость? Дело тут не в генетики, а в отношении к своей жизни. Мой клиент, который занимается со мной уже 1,5 года всегда соблюдает 5 привычек, потому что стареть он не намерен. 70 – для него не такая уж и большая цифра.
Привычка №1: физическая активность
Да, это звучит банально. Все знают, что она нужна, но почему же тогда игнорируют? Мой клиент, которого говорит Владимир, любит произносить следующую фразу:
«Всю жизнь не забывай о спорте. Но после 45 уделяй этому еще больше внимания. Тогда к 55 годам ты будешь выглядеть на 70% лучше своих сверстников, а к 65 годам – на 99%».
Мне наиболее часто попадаются в моей практике 2 типа людей пожилого возраста:
- которые совершенно ничего не делают, так как считают, раз всю жизнь не занимались спортом, то сейчас и не имеет смысла начинать;
- которые бросаются из крайности в крайность – всю жизнь они и зарядку-то почти никогда не делали, а тут вдруг решили резко следить за собой, и хотят сразу тягать штангу и делать другие упражнения повышенной сложности.
Конечно же, оба подхода совершенно неверные. Начинать никогда не поздно, но нагрузка должна быть посильной, иначе окажетесь в больничной койке. Лучше всего начинать тренировки под присмотром инструктора, чтобы он поставил вам упражнения, вы научились их правильно выполнять.
Привычка №2: отказ от сахара
Даже те, кто не употребляют сладкое ежедневно, могут получать излишнее количество сахара из продуктов, в которых они не ожидают его увидеть. Я часто встречаю таких людей, которые не обращают внимания на то, что они едят, так и тех, кто тщательно изучает каждую этикетку и полностью отказывается от сахара и сахаросодержащих продуктов.
Сахар – это простой углевод, который быстро поступает в кровь и превращается в глюкозу. Глюкоза – это источник энергии для клеток организма, и ее распределением занимается инсулин. Однако резкий скачок уровня глюкозы в крови вызывает избыточное выделение инсулина, что приводит к чувству голода через короткое время после еды.
Рекомендуемая норма сахара в день составляет 25-50 грамм, однако статистика показывает, что средний человек потребляет около 100 грамм сахара в день, что в несколько раз превышает рекомендуемую норму. Это можно объяснить тем, что сахар содержится не только в сладостях, но и в хлебе, фруктах, соках, йогуртах, соусах и других продуктах.
Чтобы контролировать количество потребляемого сахара и поддерживать здоровье, важно уметь читать этикетки на упаковках продуктов. Некоторые продукты, вроде сосисок, могут содержать скрытый сахар, поэтому полезно использовать калькулятор калорий для отслеживания его ежедневного потребления. Владимир первое время делал это ежедневно. Сейчас он уже имеет понимание, какие продукты можно и в каком количестве.
Привычка №3: налегайте на антиоксиданты
Антиоксиданты играют важную роль в поддержании хорошей физической формы, так как они помогают защитить организм от воздействия свободных радикалов. Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, которые могут повреждать клетки и ткани организма, вызывая старение, различные заболевания и ухудшение физической формы.
Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, предотвращая их вредное действие на организм. Они также способствуют улучшению иммунной системы, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению воспаления и ускорению восстановления после физических нагрузок. В конце концов, сохраняют кожу более подтянутой, препятствуют морщинам.
Поэтому Владимир старается потреблять как можно продуктов, богатых антиоксидантами: фрукты, овощи, орехи, зеленый чай. Он считает это важной частью здорового образа жизни, которая помогает поддерживать хорошую физическую форму.
Привычка №4: ежедневное выполнение упражнений для повышения уровня тестостерона
Вообще, любая физическая активность благоприятно влияет на выработку этого важного гормона, особенно базовые упражнения, специально направленные на стимулирование его производства. Одним из наиболее эффективных упражнений считается работа со штангой, например, подъем или приседания с этим снарядом. Его мы включили в программу тренировок Владимира, когда он набрал нужную физическую форму. Такие тренировочные движения улучшают кровоснабжение в органах малого таза и предстательной железе, ускоряя синтез тестостерона.
При подъеме штанги необходимо соблюдать правильную технику: ноги должны стоять на ширине плечевой области, штангу следует держать обеими руками чуть шире плечевой части, поднимать ее плавно, без рывков, подтягивая к груди, затем продавливать снаряд вверх над головой, слегка согнув колени, и удерживать в этом положении несколько секунд, после чего вернуть штангу обратно. Важно, чтобы общий вес блинов штанги в начале тренировок не превышал 15 кг, но позже его можно увеличивать.
Приседания со штангой также весьма полезны для повышения уровня тестостерона. Вес снаряда может быть различным в зависимости от уровня физической подготовки. Штангу нужно поднять на плечевую область позади шеи и, удерживая спину прямой, выполнять приседания с фиксацией таза в нижнем положении на несколько секунд. Оптимально выполнять такие упражнения 2-3 раза в неделю.
Кроме того, можно использовать гантели для тренировки. Вес снарядов должен подбираться индивидуально. Упражнения с гантелями включают подъёмы до уровня груди, разведение рук в стороны и жим от груди вверх. Повторять такие движения следует 15-20 раз с постепенным увеличением количества повторений. Также эффективными для стимуляции выработки тестостерона являются отжимания. Важно сохранять правильное положение тела и выполнять не менее 10 отжиманий за один подход. После минутного отдыха необходимо повторить подход еще три раза.
Регулярные занятия помогут повысить уровень тестостерона, придавая мужской фигуре более выразительный и рельефный вид уже в течение месяца.
Привычка №5: контрастный душ
Контрастный душ – это процедура, при которой чередуются горячая и холодная вода. Такой душ не только приятен, но и имеет множество полезных свойств для сохранения молодости и хорошей физической формы.
Один из основных эффектов контрастного душа – это улучшение кровообращения. При смене температур кровеносные сосуды расширяются и сужаются, что способствует улучшению кровоснабжения организма. Это помогает улучшить общее состояние кожи, укрепить иммунитет и ускорить обмен веществ.
Кроме того, контрастный душ помогает укрепить мышцы и суставы, улучшает тонус кожи, способствует уменьшению целлюлита и улучшает общее самочувствие. Также он помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и нормализовать артериальное давление.
Владимир начинает душ с горячей воды на 3-5 минут, затем переключается на холодную воду на 1-2 минуты, и так далее, чередуя температуры несколько раз. Но важно учитывать, что контрастный душ не подходит для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией или другими противопоказаниями.
А как вы считаете, можно ли привести себя в форму в пожилом возрасте? Делитесь ответами в комментариях!
