Доброго дня всем-всем!
Я не стану вносить изменения в свою тактику обучения тому, КАК правильно и эффективно худеть.
А потому, милые дамы, ложка дегтя в нашу с вами бочку меда: на следующую неделю вы должны уже САМОСТОЯТЕЛЬНО составить свой рацион питания на 4 дня.
О том, КАК это сделать легко и быстро, эта статья.
Есть определенный алгоритм того, КАК строится меню здорового и правильного питания.
Он заключается в следующем:
ЗАВТРАК - большой как по калорийности, так и по объёму. И может равняться 500 граммам вместе с утренним напитком. Например, каша - 200 грамм, салат - 100 грамм, хлеб с маслом и сыром - 60 грамм, кружечкая чая или кофе - 150 мл. Получаем 510 грамм.
- Во время завтрака наша задача заправить свой организм и Белком, и Жирами, и Углеводами - вот это наше с вами БЖУ.
- А потому завтрак должен обязательно содержать в себе, например, яйца - омлет, яичница, глазунья, вареные яйца. Это пример Белка.
- Растительное масло, сметана, майонез, которыми мы можем заправить свой салат - это примеры Жира. А также сливочное масло и твердый сыр. Твердый сыр, помимо жира, это ещё источник и Белка. Жир в таком разнообразии и количестве может быть только во время завтрака. Обед и ужин должны быть уже или с меньшим количеством жира, или не содержать его вообще.
- Углеводы во время завтрака мы принимаем с овощами из салата, из круп каши, хлеба.
Вот и все тонкости.
Примерные варианты завтрака:
1. Все виды блюд с яйцами: омлеты, яичницы, глазуньи с помидорами и беконом, вареные яйца, шакшуки и так далее.
2. Все запеканки: творожная, капустная, из кабачков и так далее.
3. Каши: овсяная, гречневая, перловая. Каши могут быть приготовлены как на млоке, так и на воде. В тарелку с кашей можно добавлять (даже нужно!) свежие ягоды, распаренные сухофрукты и орехи с семенами.
4. Овсяноблины с любыми начинками.
5. Бутерброды со сливочным маслом и твердым сыром, с паштетами и икрой (даже кабачковой), со слабосоленой форелью или семгой и так далее. вариантов множество.
6. Творог 5 и 9% жирности, заправленные сметаной 10-15 %.
7. Овощные салаты, для которых приветствуются добавки в виде семян и орехов.
- Утром, во время завтрака, по большому счету можно практически всё, и жареная на небольшом количестве масла яичница или овсяноблин, и печенюшки типа крекера (без добавок, классический крекер) и 1-2 штуки овсяного печенья, да даже кусочек торта, если точно знаете, что он не выбьет вас из колеи.
- Если вы активны, подвижны, то всё, что вы съедите во время завтрака уйдет на пополнение вашей энергичности, а не на пополнение жирового запаса.
- На моём Телеграм-канале размещен ПП-рецепт "Запеканка из кабачков и мясного фарша" - возьмите и этот рецепт в свою копилку ПП-еды.
ОБЕД
Ещё проще, чем завтрак.
- При снижении веса очень важно во время обеда есть первые блюда: супы-пюре, борщи и щи, уха и крупяные супы, супы с вермишелью и мясом.
- Важно, чтобы ваши супы были густыми (ложка стоит!) и обязательно с добавлением диетического мяса.
- Супы можно готовить на 2 дня, что значительно облегчит ваш труд по приготовлению пищи.
- Если вы много двигаетесь и достаточно активны, то помимо первого блюда вам не помешает и второе: котлеты с овощными или крупяными гарнирами, рыба, субпродукты, отварное или запеченное диетическое мясо, запеканки и фаршированные мясным фаршем овощи.
Например, ваши варианты первого блюда могут быть такими:
- Суп-пюре с чечевицей
- Борщ с фасолью и мясом
- Щи из свежей или квашеной капусты с мясом
- Суп-пюре из цветной капусты и диетического мяса
- Суп с гречневой крупой и мясом
- Суп с перловой крупой и грибами
и так далее...
Варианты второго блюда:
- Печень, тушеная в сметане с овощами (морковь, лук)
- Рыба, приготовленная любым удобным для вас способом, кроме жарения
- Котлеты, фрикадельки, тефтели из диетического мяса
- Фаршированные перцы или баклажаны, голубцы
- Запеченное в духовке мясом со специями для мяса
- Овощные рагу с мясом
- Плов
и так далее...
Гарниром ко второму блюду при снижении веса выступают, как правило, овощи - вареные, запеченные или свежие в виде салатов или простой нарезки. Это самы предпочтительный вариант.
Крупяные гарниры не возбраняются, но должны быть не чаще одного-двух раз в неделю.
УЖИН
Ужин - это самый легкий приём пищи за весь день. Как по объёму - не более 300 грамм, независимо от вашего веса, так и по калорийности.
А потому требования к ужину очень строги:
- Предпочтительна РЫБА в любом её способе приготовления, кроме жарения, копчения, маринования - отваренная, запеченная, приготовленная на пару.
- На втором месте - фаршированные овощные блюда: фаршированные диетическим мясом перцы или баклажаны, голубцы.
- На третьем месте - котлеты, фрикадельки, тефтели, отваренное или запеченное, потушенное мясо.
Представленный пример ужина на вышеприведенной картинке - это образцовый ПП-ужин.
Весь текст, относящийся к ужину, специально выделила, чтобы подчеркнуть важность информации об этом.
ИМЕННО УЖИН - неправильный и несбалансированный, является главной причиной набора лишнего веса.
ПЕРЕКУСЫ
У перекусов тоже есть свои правила.
Первый перекус, между завтраком и обедом - это могут быть фрукты, разрешенные при похудении (яблоки зеленых сортов, киви, апельсины и груши, грейпфруты), ягоды, молочнокислая продукция (сметана, кефир, ряженка). Можно в этот перекус и орехи, семена, горький шоколад (не менее 70-75 % содержания какао).
Второй перекус - что-то калорийное, небольшое по объёму, хорошо насыщающее и влияющее на снижение аппетита к вечеру (помним о том, что наш ужин должен быть самым легким из основных приёмов пищи, а потому снижение аппетита к вечеру - это палочка-выручалочка!).
Вариантами второго перекуса выступают:
- Горький шоколад (не менее 70-75 % содержания какао)
- Твердый сыр (независимо от жирности) - 20-30 грамм
- Сухофрукты (чернослив и курага) - при условии, что эти сухофрукты, наоборот, не вызывают у вас повышения аппетита
- Орехи - предпочтителен по своим свойствам миндаль, но это могут быть и другие виды орехов
- Снимающие напряжение и притупляющие чувство голода ТЕПЛЫЕ чаи из мяты или ромашки.
Меню, конечно, нужно расписать. Его нельзя держать "в голове".
КАК это можно сделать? - Образец на вышеприведенной картинке, а можно сделать и так:
1. Берем лист бумаги, располагаем горизонтально и делим его на 4 вертикальные колонки: понедельник, вторник, среда, четверг.
2. Теперь делим лист на 5 горизонтальных строк: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
2. Пишем предполагаемые блюда в строки по дням. Всё.
Ваше меню на 4 дня нашей с вами программы снижения веса готово.
----------------------------------
Милые дамы, я опять взвываю к вашему пониманию собственных сил на похудение: если вы чувствуете, что вам будет трудно самостоятельно неделя за неделей составлять ПП-меню для похудения, то есть три варианта того, КАК вы решаете эту задачу, но только ни в коем случае не сходите с этого пути к своему здоровью!
Первый вариант: уже было 17 Марафонов и в начальных статьях каждого из них есть примерные меню для снижения веса. Полистайте ленту со статьями, поищите!
Второй вариант: можно купить готовые рационы, составленные мною СПЕЦИАЛЬНО для тех, кто затрудняется в составлении такого меню. Высылается комплект на 4 недели, НО! согласно моей методики на 4 дня каждой недели. Моя методика подразумевает: 4 дня пп-меню, разгрузочный день, выход из разгрузочного дня и зажорный день (день психологической разгрузки). На руки человек, оплативший комплект меню, получает ТОЛЬКО ПИТАНИЕ, все остальные дни соблюдаются самостоятельно.
Третий вариант: записаться в платные авторские группы снижения веса. Тут уже вообще без вопросов: на любой вкус!
Группа "Зимняя" (сезонная, скоро эта группа поменяет своё название на "Весеннюю" и так далее)- расчёт рационов питания для похудения с балансом КБЖУ относительно веса человека.
Группа "Золотое правило питания" - рацион питания (меню) по размеру порций (метод тарелки).
Группа "Для особо пышных дам"- для тех, чей вес выше 95-100 кг. Рацион питания с балансом КБЖУ.
Марафон снижения лишнего веса "Весенний", проходящий на платформе Телеграм - аналог бесплатных Марафонов, которые проходили на моём канале-Дзен.
Группа "Великий пост" - запись открыта.
ЗАПИСЬ в группы - через социальные сети, ссылки на которые в конце этой статьи.
А это старая реклама (ещё с прошлого года), но которая станет актуальной ближе к лету:
Расчет питания с учетом КБЖУ для этих групп производится посредством профессиональной программы для диетологов.
------------------------------
- Милые дамы, предвидя ваше разочарование: - "... а мы-то думали, что нас тут все время "кормить" будут... а тут: давайте сами!..", хочу сказать следующее: это не какой-то специальный маркетинговый ход, чтобы свой продукт продать (рационы, курсы), а чтобы НАУЧИТЬ вас самим овладеть этой практикой на всю оставшуюся жизнь.
- Похудение - это месяц-два, это длительный процесс, а удержание веса - это самое сложное, сложнее, чем похудение! Ведь недаром возвращаются те, кто уже успешно худел, просто НЕ ЗАКРЕПИЛСЯ НАВЫК пп-питания и человек возвращается к прежним пищевым привычкам, и вновь набирает вес. Это самое обидное.
- Я считаю важным и нужным НАУЧИТЬ вас составлять меню правильного и полезного питания самостоятельно, чтобы вы осознанно это делали, с понимаем КАК это нужно делать. А выработать навыки можно только при САМОСТОЯТЕЛЬНОМ решении поставленных задач. Другого не дано.
- А потому, милые дамы, вздохнули, погоревали может быть, и за работу: взяли лист бумаги, расчертили, может даже заглянули в меню 1-й или 2-й недели Марафона, вновь прошлись по тексту статьи и написали СВОЁ, собственное меню.
А я на этом откланиваюсь и желаю вам успеха в составлении своего меню!
С уважением, Татьяна!
Напоминаю, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857
Телеграм-канал: https://t.me/damyhydeemvmeste
