Многократно было показано, что для роста силы и мышечной массы несколько подходов эффективнее, чем один.
Но, возникает вопрос - справедливо ли это утверждение для разных мышечных групп? Вернее, одинакова ли зависимость прироста результатов от тренировочного объема.
Сегодня заглянем в подобную работу.
Идея эксперимента
Сравнить влияние одного и трех подходов на прирост силы и массы различных групп мышц у нетренированных мужчин.
Испытуемые и дизайн
24 мужчины-добровольца приняли участие в этом эксперименте.
Испытуемые были разделены на две группы:
- Группа "3Н - 1Р" - выполняла три подхода разгибания ног и один подход сгибания рук;
- Группа "1Н - 3Р" - наоборот, выполняла один подход разгибания ног и три подхода сгибания рук.
Как тренировались
- Тренировки выполнялись в течение 12 недель, два раза в неделю, с перерывом между занятиями минимум 48 часов;
- Обе группы выполняли по 8—12 повторений до отказа.
Что измеряли
- Толщину бицепса и прямой мышцы бедра с помощью УЗИ;
- Максимальную силу в одностороннем разгибании колена и сгибании локтя.
Результаты
- Результаты показаны на рисунке 1;
- Толщина бицепса значительно увеличилась для обеих групп (7,2% для 3Н-1Р и 5,9% для 1Н-3Р);
- Тогда как толщина прямой мышцы бедра значимо не изменилась ни в одной из групп (2,5% для группы 3Н-1Р и - 2,9% для группы 1Н-3Р);
- Увеличение силы сгибателей локтевого сустава составило 11,2% для группы 3Н-1Р и 12,6% для группы 1Н-3Р;
- Изменение силы разгибателей коленного сустава были значимыми для группы 3Н-1Р (10,9%), но не для группы 1Н-3Р (5,1%).
Выводы
- Результаты показывают, что независимо от количества подходов (1 или 3) прирост силы для сгибателей локтя одинаковый;
- Однако, прирост силы разгибателей колена был больше для трех подходов по сравнению с одним подходом;
- Толщина мышц-сгибателей локтевого сустава увеличилась одинаково независимо от количества подходов;
- Используемый в данном исследовании тренировочный объем, видимо, был недостаточен для увеличения толщины мышц-разгибателей колена ни для одной из тренировочных групп.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - одновременная оценка влияния объема работы для разных мышц;
Ограничения работы - нетренированные люди, не очень подробно описан протокол тренировок (но, это вопрос больше к оформлению);
В сухом остатке:
- Для нетренированных мужчин 1 и 3 подхода дали одинаковый прирост по массе бицепса (рис. 1);
- Однако, такого нельзя сказать про массу прямой мышцы бедра - статистически значимых изменений по этому параметру не обнаружено. Но, на глаз можем увидеть небольшую тенденцию в пользу большего количества подходов (рис. 1);
- По силе - руки снова демонстрируют одинаковый прирост в обеих группах;
- Сила ног, в свою очередь, показывает некую объемозависимость - приросты есть в обеих группах, но после трех подходов приросты больше (рис. 1);
- На основании этой работы можно предположить, что для запуска мышечных и силовых адаптаций мышцам рук и ног, возможно, будет необходим разный объем тренировочной нагрузки. Это надо проверять в дополнительных экспериментах, в том числе и на тренированных людях;
- Немного странным выглядит отсутствие прироста мышечной массы в бедре у тренированных людей. Возможно, УЗИ-сканнеру не хватило чувствительности, чтобы уловить небольшие изменения в мышечной массе или сам объем работы для мышц ног был недостаточен - 6 подходов в неделю. Эти предположения также надо проверять.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
1 или 3 подхода для роста силы? Научный эксперимент
5 или 10 подходов для силовой выносливости? Научный эксперимент
5 или 10 подходов для роста мышечной массы и силы? Научный эксперимент Источник: M. Bottaro, J. Veloso, D. Wagner, P. Gentil, Resistance training for strength and muscle thickness: Effect of number of sets and muscle group trained, Science & Sports, Volume 26, Issue 5, 2011, Pages 259-264.