Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 73 года, рост 151 см, вес 56,9 кг
✅ 27.02.23 мой вес был 82 кг. В процессе своего похудения на дефиците калорий, я сбросила 25 кг лишнего веса.
Цель - нормальный вес
53-54 кг для роста 151 см.
Это мой личный эксперимент, за которым вы наблюдаете на моем канале.
Никому ничего не навязываю и советов не даю, в споры не вступаю. Спасибо, что читаете!
Приглашаю для общения в мой телеграм-канал
***
Современная диетология уже давно рассматривает похудение как комплексную задачу. И хотя пищевые привычки по-прежнему играют не последнюю роль, доказано, что на массу тела влияет множество других вещей.
Универсального рецепта для похудения, который подходил бы всем, нет. Отчасти это связано с тем, что многие из факторов находятся вне нашего контроля, например, возраст, гены и состояние здоровья. Тем не менее есть несколько общих рекомендаций для похудения, которые признаны наукой.
Что же помогает терять вес и как похудеть без вреда здоровью?
Похудение — это результат сжигания жира. В организме жир выполняет несколько задач, в том числе хранит энергию в виде липидов. Жировая прослойка есть у всех. Ее нормальный уровень составляет 12–20% от массы тела в зависимости от пола и возраста. Если это значение увеличивается, человек поправляется. Одна из самых распространенных причин для этого — избыток калорий. Другими словами, человек набирает вес, когда потребляет больше энергии, чем тратит.
Чтобы начать худеть, существуют различные стратегии: здоровое питание,
разумное ограничение калорий,
интервальное голодание и другие многочисленные диеты,
программы физических упражнений и так далее.
Но в ряде случаев эти тактики не работают. Например, когда лишний вес — следствие приема лекарств, гормонального сбоя или генетических особенностей. Таким людям, чтобы похудеть, необходима консультация медиков.
Чтобы похудеть, организм должен перейти в режим «сжигания». Проще говоря, использовать то, что «отложено в бока». Это сложный механизм, в котором участвуют множественные метаболические реакции, ферментные и гормональные пути.
В самом общем виде физиологически процесс похудения выглядит следующим образом. Для начала жиру необходимо высвободиться из адипоцитов — клеток, которые выполняют роль резервуара для хранения энергии. Затем, попав в кровоток в виде свободных жирных кислот, жир переносится к мышцам. Но сам по себе жир в энергию не превращается. Она возникает при окислении — распада химических связей в молекуле. Для этого нужен кислород, подобно тому как необходим воздух горящим дровам в печи. Его организм получает через дыхание. Окислившаяся часть жира покидает тело в виде углекислого газа через выдох, другая часть выводится с жидкостью.
По мере опустошения жировые клетки организм не покидают. Они лишь сжимаются, это и является причиной более стройного вида.
Диетологи однозначно сходятся во мнении, что похудение — это системная работа и комплексный подход.
Но перед тем, как начать худеть, стоит убедиться, нужно ли это в принципе. Для этого существует Индекс массы тела (ИМТ) — отношение массы тела к росту. По данным ВОЗ, при избыточном весе индекс больше или равен 25, а при ожирении — от 30.
Статистика показывает, что каждая 4-я женщина и каждый 5-й мужчина, проживающие в России, имеют проблемы с лишним весом. Каждый из них ищет самые эффективные способы похудения, чтобы привести свое тело в форму, не навредив при этом здоровью.
Дефицит калорий – лучший способ похудения
Наиболее эффективный способ похудения — это уменьшение потребляемых калорий.
Норма калорий определяется персонально с учетом нескольких факторов: вес, рост и физическая активность. Рассчитать ее можно самостоятельно или через онлайн-калькулятор.
Чтобы обеспечить дефицит калорий, придется избирательно подходить к еде.
Интервальное голодание
Эффективным способом похудения является интервальное голодание.
Это форма питания, при которой худеющий ест только в определенное время. Наиболее популярными вариантами интервала являются:
16:8 — на протяжении 8 часов человек ест все, что хочет (но в рамках допущенного объема калорий), в течение 16 часов — голодает;
18:6 — на протяжении 6 часов человек ест, на протяжении 18 — голодает;
5:2 — 5 дней человек ест, как обычно, а в течение 2 дней потребляет максимум 500 ккал.
Например, при программе 6:18 вы можете есть с 10:00 до 16:00, а с 16:00 до 10:00 — голодать.
Плюсом интервального голодания является то, что оно замедляет процессы старения, способствует лучшему очищению организма от шлаков и препятствует отложению жиров, которые перерабатываются в энергию. Но даже при строгом соблюдении ИГ в интервалы приема пищи НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД. Мучное следует максимально ограничить. Главная опасность такого питания заключается в возможном ПЕРЕЕДАНИИ. После длительного промежутка голода возникает желание съесть «с запасом».
Физическая активность для снижения веса
Если вы не можете соблюдать интервальное голодание и любите съесть больше положенного калоража, тогда эффективным способом похудения для вас будет физическая активность. Это могут быть:
- тренировки в спортзале;
- бег на свежем воздухе;
- плавание;
- танцы;
- йога и т. д.
Любая физическая активность потребляет энергию вашего организма. Как результат — часть съеденного за день «сжигается». Конечно, если есть целыми днями шоколад и пару раз в неделю бегать — эффекта не будет. Но если сделать питание более сбалансированным и подключить спорт — результат рано или поздно появится.
Мой фитнес и скандинавская ходьба в парке
Посещение сауны и бани
Сбросить пару килограмм можно с помощью сауны или бани. При повышении внешней температуры наше тело начинает обильно выделять пот — жидкость, которая тоже формирует лишний вес. Уже после одного продолжительного сеанса в сауне вы можете увидеть уменьшение цифры на весах. Но такой показатель временный, так как вода быстро восстанавливается. Чтобы «парение» принесло желаемый эффект, нужно регулярно посещать парилку и соблюдать общие правила похудения.
Здоровый образ жизни как способ похудения
Самый эффективный способ похудения — это здоровый образ жизни. Он складывается из нескольких составляющих:
сбалансированное и полезное питание в рамках калорийной нормы;
полное исключение алкоголя;
регулярные физические нагрузки;
поддержание здоровья: своевременное посещение врачей и восполнение дефицитов в организме.
Если вы будете вести здоровый и правильный образ жизни, ваша фигура будет постепенно приходить в норму.
Универсального и эффективного способа похудения, который подходит всем, — нет. Кому-то проще считать калории и есть в любое время дня. Кому-то — питаться по строгим интервалам, но без особых ограничений. Выбирать подходящий метод следует персонально, с учетом личных предпочтений и особенностей организма.
Мой выбор здоровый образ жизни с питанием на низкой суточной калорийности до 1000 кк.
Результат моего успешного процесса похудения
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы в моем телеграм-канале
Аргументированную критику принимаю к сведению, но дискуссии не веду. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.