Всем привет! С Вами Татьяна, пенсионерка.
Мне 73 года, рост 151 см, вес 57.75 кг.
✅ 27.02.23
мой вес был 82 кг
Цель - нормальный вес
53-54 кг для роста 151 см.
Гипертония и боли в коленных суставах заставили меня в феврале 2023 года начать процесс похудения.
***
- Если интересно про моё похудение и фитнес
***
Чтобы похудеть надо честно рассчитывать свои энергозатраты, НЕ ЗАВЫШАЯ их.
Все знают формулу похудения:
Расход калорий (энергозатраты человека) должен быть ВЫШЕ прихода калорий (питание человека).
Дефицит для похудения равен:
"энергозатраты человека" минус "питание человека"
Если питание человека 1200 кк, как рекомендует Роспотребнадзор, то энергозатраты должны быть не менее 1500-1700 кк, тогда дефицит составит 1500-1200=300 кк.
Может ли городская женщина, работающая в офисе или на дому иметь такие энергозатраты, даже, если она посещает спортзал, не знаю.
Но считаю, что все проблемы невозможности похудеть у людей заключаются в ошибочности определения своих энергозатрат, они явно ЗАВЫШЕНЫ.
А завышенные энергозатраты не позволяют рассчитать реальный дефицит калорий для похудения.
Как я создавала себе реально работающий дефицит калорий для похудения
В своей ежедневной деятельности мы тратим энергию, которая измеряется в калориях. Эту энергию условно можно разделить на две составляющие:
первая составляющая — это энергия, необходимая для того, чтобы мы выжили — это основной обмен или по-другому базовый обмен (работа внутренних органов, теплообмен, работа ЖКТ и иная работа организма, в которую не входит никакая наша активность, даже малейшее шевеление пальцами), и
вторая составляющая — это энергия нашей активности — любая активность, на которую мы затрачиваем энергию (даже двигать пальцами — это уже энергия активности).
В сумме базовый обмен и энергия активности дают общую энергию, которую организм тратит в течение дня.
Откуда мы берем энергию, чтобы ее потратить? Из пищи.
Исходя из баланса поступившей и потраченной энергии, возможны следующие варианты изменения нашего тела:
Если энергия, поступающая из пищи, равна энергии, которую мы тратим в течение дня, наше тело не меняется — мы и не худеем, и не толстеем. Калорийность, поступающая из пищи, в данном случае называется калорийностью поддержки.
Если из пищи энергии поступает больше, чем мы тратим, то излишки энергии откладываются про запас в виде жировых отложений. В данном случае мы создаем профицит энергии или профицит калорий. Наш рацион питания — профицитный, ведущий к ожирению.
Если мы из пищи получаем энергии меньше, чем тратим, то организм недостаток энергии берет из своих запасов, и мы худеем. В данном случае мы создаем дефицит энергии или дефицит калорий. Наш рацион — дефицитный.
Когда люди говорят «надо создать дефицит, я сижу на дефиците, я в дефиците калорий, я в дефиците» — они имеют ввиду именно этот случай.
Итак, для похудения мне надо обязательно создать дефицит калорий.
Дефицит калорий я создавала поэтапно:
1. Определила свой базовый обмен и затрачиваемую за день суточную калорийность с учетом активности.
Базовый обмен рассчитывается по формулам.
Существует множество формул по расчету базового обмена (их можно найти в интернете): формула Харриса-Бенедикта, Кэтча-МакАрдла, Миффлина-Сан Жеора. Даже в ВОЗ что-то придумали. А есть вообще максимально простые формулы: для мужчин базовый обмен = масса тела*24, для женщин базовый обмен = масса тела*24*0,9.
Я воспользовалась калькулятором ХиКи, который рассчитал мой базовый обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора с учётом коэффициента активности.
Я задала коэффициент "без учёта физической нагрузки" СПЕЦИАЛЬНО, чтобы занизить свою суточную норму калорийности.
Калькулятор выдал мне суточный калораж 1001 кк.
2. Рассчитала для себя приблизительный дефицит калорий.
Итак, калькулятор рассчитал мне лишь суточную потребность в калориях для поддержки =1001 кк — это количество калорий, которое я получаю из еды, чтобы И НЕ ХУДЕТЬ, И НЕ ТОЛСТЕТЬ.
Для похудения мне нужно питаться с дефицитом калорий, то есть калорийность, полученная из пищи, должна быть ниже калорийности моих энергозатрат.
Если совсем кратко, то из пищи за сутки я должны получать энергии меньше, чем 1001 кк.
Самый просто способ определить дефицит — это опять же посчитать по формуле.
Дефицит можно создать либо, вычтя из суточной калорийности какое-то абсолютное значение (200—500 ккал),
либо вычтя какой-либо процент от суточной калорийности.
Я использовала правило:
Питание должно быть в среднем на 500 ккал меньше суточной потребности. При этом можно достичь снижения веса на 0,5 - 1 кг в неделю.
И вычитаю из суточной потребности
либо 1001-500=500 кк,
либо 1001-200=800кк
Таким образом создаю себе коридор для дефицита калорий
500-800 кк.
Я не знала заранее, как поведет себя мой организм на рассчитанной калорийности, убедилась только начав питаться на этой калорийности 500-800 кк.
Питание у меня 3-4х разовое, небольшими порциями, без чувства голода.
Калорийность питания каждый день разная, может быть и 553 кк, а может и 944 кк.
За неделю, например в июле 2023 г. я съедала каждый день от 487-843 кк, а в среднем получилось 712 кк в неделю.
За апрель 2024 суточная калорийность тоже была разная. Но среднее значение за апрель меньше 1001 кк, поэтому и шло снижение веса.
А в январе - апреле 2024 г такие средние значения калорийности за месяц.
В течение всего годичного процесса похудения суточная калорийность у меня в среднем 700-800 кк.
Рассчитанный дефицит оказался для меня подходящим, и я сразу начала худеть. Это идеально!
Полученное значение дефицита говорит о том, что из еды я получаю 700-800 ккал, а трачу ежедневно в среднем около 1001 ккал, фактически дефицит 200 кк в сутки, что и привело меня к постепенному и медленному похудению.
Таблица за год
Так я определила индивидуально под себя дефицит калорий и проверила его на практике в своем процессе похудения в 2023 году.
Рекомендованное Роспотребнадзором питание на 1200 кк в сутки ЗАВЫШЕНО.
Для меня это путь к ожирению, потому что при суточной калорийности 1200 кк я создать реальный дефицит для похудения не смогла.
Я пенсионерка, из дома выхожу только в магазин за продуктами, который в двух шагах от моего подъезда и пару раз в неделю в храм, который недалеко, но и туда я езжу на городском транспорте, потому что либо погода плохая, либо лень. Поэтому мои энергозатраты довольно низкие, никак не 1700 ккал, в лучшем случае 1000 ккал.
И если я буду питаться на 1200 ккал, ожирение мне обеспечено, т.к. дефицита не будет, будет излишек в 200 ккал.
Короче говоря, я предпочитаю доверять не Роспотребнадзору и не ВОЗ, а зеркалу и весам. Тогда не придется рвать на себе волосы, с удивлением обнаружив, что на "рекомендуемом" калораже рациона вес растёт.
Все эти нормативы, утверждающие что питание ниже 1200 кк опасно для здоровья, разрабатывались, когда не только продукты питания были качественно иными (менее обработанные), но и люди вели иной образ жизни.
Не было тогда стиральных и посудомоечных машин, доставок питания, личного транспорта и дистанционной работы.
Не было фаст-фуда в современном виде.
Поэтому всё, что было актуально тогда, могут и используют современные спортсмены и культуристы, но никак не обычные люди, и тем более ПЕНСИОНЕРЫ.
***
Желаю всем найти свой путь к здоровью и гармонии.
Всего доброго, друзья!
Готова ответить на ваши вопросы и аргументированную критику. На истеричные возгласы не отвечаю. За хамство, оскорбления, угрозы и провокации бан.